Racing akatsak egiten dituzten korrikalariei buruz irakur ditzakezue, inprimakiaren akatsak exekutatzen dituzunean edota elikadurako arazoak sortzen. Baina zer egiten duten korrikalariari buruz? Nola korrikalari arrakastatsuek lesioak saihestu, lasterketa arrakastatsuak exekutatu eta motibatuta geratzen dira lasterka jarraitzeko? Hona hemen korrikalari arrakastatsuen ohitura batzuk osasuntsu eta zoriontsu mantentzen dituztela.
1 - Hedadia: goizean exekutatu
Ikerketak erakutsi du maiz aldatzen diren korrikalariek etengabe aritzen direla ohiko arduradunak baino denbora gehiagoan. Zentzuzkoa da. Goizetan zertxobait aurreikus daitezke eta zure planak ez dira gutxiago eskuratu. Egun asko egon nintzen arratsaldean martxan jartzen eta gero trabatu egiten naiz lanean edo zerbait ateratzen dut eta nire exekuzioa ez da galtzen.
Goizean exekutatzen ari den beste abantaila ohikoena da egunaren zatirik atsegina, hau da, eguraldi epeletan aire librean zaudenean. Goizeko korrikalaria ez bazara, saiatu aholku hauek goizean exekutatzeko .
2 - Hedadia: goiko gorputz onaren forma mantentzen
Arrakastatsuak diren lasterkarien ustez, goiko gorputzeko forma egokia ezinbestekoa da modu eraginkorrean eta erosoan funtziona dezan. Gorputzaren goiko gorputz okerra bizkarreko mina eragin dezake
Hona hemen aholku batzuk zure goiko gorputza lasai dagoela ziurtatzeko eta goiko gorputz forma egokia erabiltzen ari zarela:
- Mantendu besoak tolestuta 90 graduko angeluan.
- Besoak astindu edo sorbaldak zure belarrietaraino igo daitezke kilometro edo gehiago, eta gero jarri berriro posizio lasai eta lasai batean.
- Mantendu eskuak ukitu solte batean, arrautza bat jartzen baduzu eta hautsi gabe. Haiek ukabila estuan badituzu, estutasuna zure besoa irentsi egingo da eta sorbaldetan tentsioa ekartzen du.
- Eskaileran zehar asko jotzen hasten bazara nekatuta hasten zarenean, zure core indartzeko lan egin beharko duzu. Saiatu core indartzeko ariketa batzuk .
3 - Hedadia: eskaileretan hidratatuta geratzea
Korrikalari adimendun eta arrakastatsuek 30 minutuko iraupenean hidratatuta egon behar dute deshidratazioa ekiditeko. Korrikalarientzako gaur egungo fluidoen gomendioak esaten dutenez, "egarria bete behar dute" eta edan ezazu ahoa lehorra denean eta edateko premia sentitzen dutela. Begiratu aukerak gerrikoak eta esku-ur botilak exekutatzeko, beraz, ez duzu aitzakiarik izango exekutatzen hydrated ostatu gabe.
4 - Habit: Strength-training astean behin
Indar-trebakuntza muskulu-indarra handitzeko eta toned egiteko (ez bolumen handikoak) oso lagungarriak izan daitezke korrikalariek lesio arriskua murrizteko eta errendimendua hobetzeko.
Korrikalari guztiek astean 1-2x indarra ematen dute, indarra eta erresistentzia eraikitzeko eta lesioa erresistentzia hobetzeko. Hona hemen errutina gehi ditzakezun ariketa batzuk:
- Korrikalarientzako Core Ariketak
- Korrikalarientzako goiko gorputz ariketak
- Ariketak indartzea belauneko mina aurreztea
- 10 Korrikalarientzako Core Ariketak
- Yoga korrikalarientzat da
5 - Hedadia: nahikoa lo egitea
Lo egitea garrantzitsua da bizimodu osasuntsua bizi nahi duen edonorentzat, baina oso garrantzitsua da korrikalarientzat, gure gorputzetan eskatzen ditugun eskakizunengatik. Korrikalari arrakastatsuak lo ugari izaten dute gorputzak berreskura dezaten eta hurrengo lasterketan freskatuko eta bizkortzen sentitzen dira.
- Helburua 7-8 kalitate gaueko lo egiteko orduak - helduentzako gehieneko zenbatekoa. Ez bazaude horrelako loturarik zure egungo loarekin, saiatu lo egiteko denbora gehikuntza txikietan. Gutxienez 20 minutu gehiago gaueko astean, eta, ondoren, hamar minutu gehiago gehitzen zaizkio aste bakoitzeko gomendatutako zenbatekoa lortzeko.
- Saiatu ez gehiegi hurbil hurbiltzeko. Ariketa erregularra hobeto lo egiten lagunduko badigula ere, oso egokia da zure entrenamendua gutxienez ordu batzuk lehenago ohera joateko.
- Ez zenuke gosetera joan beharrik, baina otordu astunak saihestu nahi dituzu oheratu aurretik. Sabaia osoa esna mantentzen duzu. Amaitu 2-3 ordu jateko belar aurretik.
- Oheratu ohiko errutina lasaigarri bat ezartzea, esate baterako, bainu epel bat hartu eta gero liburu bat irakurtzen edo musikari lasaigarria entzuten. Ez saiatu telebista zuzenean lo egin nahian saiatu beharrik.
Ikusi ere: Bad Running Habits (eta nola hautsi)