Elikadura egokia eta hidratazioa korrikalarien osasunerako eta errendimenduetarako kritikoa da. Korrikalari batzuek azpimarratzen dute zenbat jan eta edaten duten aurretik, zehar eta ondoren zure workouts eta lasterketak eragina izan dezake.
Hemen dira korrikalarientzako nutrizio-akatsen ohiko akatsak eta nola konpontzen diren aholkuak.
1 - Mistake: Ez da nahikoa edaten
Korrikalari askok eskailerak galdu egiten dituzten fluidoen zenbatekoa gutxiago eta nahikoa edaten ez duten bitartean exekutatzen ari dira eta bukatu ondoren. Ondorioz, deshidratazioa daukate, eta horrek kaltegarriak izan daitezke errendimendua eta osasunarentzako arriskutsuak.
Irtenbidea: Korrikalariek zer egin behar duten eta zenbat edaten ari diren aurretik, ondoren eta ondoren ariketa egin behar dute. Eguraldia hotza baldin bada ere, ziurtatu behar duzu hidratatuta mantentzen duzula. Hona hemen edateko eta exekutatzeko arauak:
- Ordu bat hasten zarenean, 16 eta 24 ur mozten edo beste fluido ez kafeinatu batera edaten saiatu. Gelditu edaten une horretan, beraz, zure exekutatzean bainugela joan beharrik ez izatea saihestuko duzu. Hasi aurretik exekutatzen hasi aurretik hidratatuta egoteko, beste 4 eta 8 oun ale lor ditzakezu zuzenean hasi aurretik.
- 6 eta 8 ozondutako fluidoak hartu behar dituzu 20 minutuko eskailerak zehar. Kirurgiako entrenamendu luzeagoetan (90 minutu edo gehiago), zure fluidoen sarrerarekin bat egin behar duzu kirol edaria (Gatorade bezalakoak), sodio eta beste mineral batzuk (elektrolitoak)
- Ez ahaztu urarekin edo kirol edariarekin berriro hidratatzea zure lasterketaren ondoren. 20 eta 24 oz. Bitarteko edaria behar duzu. ur bila galdu den libra bakoitzeko. Zure gernua horia iluna da zure lasterketaren ondoren, rehydrating mantendu behar duzu. Limonada kolore argia izan behar du.
2 - Akatsa: Nahikoa proteina kontsumitzea
Irtenbidea: Korrikalariak, batez ere, distantzia luzeko entrenamenduak, hala nola, maratoi gisa, 5 eta .75 gramoko proteina behar ditu. Proteina iturri onak dira arrainak, haragi gordinak, hegaztiak, babarrunak, fruitu lehorrak, ale osoa, arrautza zuringoak, behe-gantz esnea, gantz gutxiko gazta eta barazki batzuk. Ziur ez bazaude zenbat proteina lortuko zeniokeen, dieta dietetiko batekin elkartuko zara dietak proteina kopuru egokia lortzeko.
3 - Akatsa: entrenamendu aurretik ez jan beharra
Korrikalari batzuek ez dute korrikalaririk jan aurretik kartzelatik kezkatzen direlako.
Irtenbidea: Korrika hasi baino lehen jan nahi ez baduzu ere, komenigarri bat baino lehen 1 1/2 eta 2 ordu inguru janari edo otordu arin bat jaten saiatu beharko zenuke. Horrela, zure lasterketaren erregai nahikoa duzula ziurtatuko duzu. Elikagaiak digeritzeko nahikoa denbora ematen ez duzun bitartean, ez duzu cramps kezkatu behar. ( Lokalezko punta gehienak ez dira behar bezala berotzen).
Zer jan behar duzu? Aukeratu karbohidratoak karbohidratoak eta koipe, zuntz eta proteina txikiagoetan. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Zabalik, zuntzez eta gantzez elikatu gabe, gastrointestinalak sor ditzakete.
Informazio gehiago: Best eta txarrena elikagaiak aurrez exekutatzea
Zer gertatuko ez bagenu Ekialdera Ekarri aurretik?
4 - Mistake: ez da nahikoa burdina lortzea
Iron deficiency anemia oso ohikoa da, batez ere, epe astunak dituzten atleta femeninoetan. Anemia eragiten du nekea eta errendimendu txikia.
Irtenbidea: Azalpenik gabe nekatuta sentitzen baduzu, lortu zure burdinazko mailak odol-azterketarekin egiaztatuta. Anemia saihesteko, ziurtatu zure dieta haragi gorria edo burdinazko aberastasun alternatiboak (iluntasunezko oilaskoa edo indioilarra, izokina, atuna, ganbak) eta burdinazko gotorleku zereal bat. Era berean, garrantzitsua da bitamina C zure dieta burdinazko xurgapenarekin laguntzea delako. Beraz, saiatu C bitamina fruta eta barazki bitamina, hala nola, laranjak, tomateak, baia eta brokolia, bazkari guztietan.
5 - Mistake: Kaloriak ez hartzea Luze eta lasterketetan zehar
Korrikalari batzuek uste dute ez dutela exekutatzen ari diren erregai gehiago behar bezain laster exekutatzen. Ondorioz, haien errendimenduak pairatzen du eta baita horman ere maratoi erdia edo osoa behar duten lasterketetan zehar ere.
Irtenbidea: 90 minutu baino gutxiagoan exekutatzen duzunean, zure energia gehienak giltzurruneko glukogeno gordetzeetatik dator. 90 minutu baino gehiagotan entzuten baduzu, azukrea zure odolean eta gibeleko gibelean garrantzi handiagoa izango da zure biltegiko glukogeno gordailuak agortu delako.
Zure maratoiaren karbohidratoak karbonoz elikatzen direnez, ez duzu energia itzaltzen eta horma sakatuz, zure errendimendua areagotuz. Zenbat korrika jan behar duzu? Oinarrizko ohiko arau bat da, 100 kaloria inguru behar dituzula exekutatzen ari den ordubete inguru eta gero beste 40 kaloria 40 eta 45 minutu bitarteko. Baliteke zure neurri eta abiaduraren arabera gehiago behar izatea, beraz, ziur egon geles bat edo bi (edo beste janaria) bat eraman behar duzula. Energia gose edo baxua sentitzen baduzu, behin betiko kontsumitzen dituzu kaloriak "off-schedule".
Ez utzi, "Ez dut lekurik elikadura eramateko" aitzakia izango zergatik ez ari zaren exekutatzen jateko. Merkatuan gerriko ugari daude, zure gelak edo bestelako elikagaiak estutu ahal izateko. Korrikalari batzuek hidratazio gerrikoak edo ur botilak ere erabiltzen dituzte, beren elikadura gordetzeko poltsikorekin.
Ikusi ere: Energia-tabernak, Chews eta Gels for Running
6 - Akatsa: entrenamendu baten ondoren ez da nahikoa
Korrikalari batzuek ez dute beren energia berritu beren lasterketen ostean, berreskurapenean eragin negatiboa izan dezaketenak.
Irtenbidea: Korrika egin ondoren, batez ere epe luzera, ahalik eta azkarren berreskuratzea nahi duzu. Ikasketak erakutsi dute muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzen dituztela gehien irauten duten lehen 30 minutuetan. Zure entrenamenduaren ondoren jan ondoren, muskulu zurruntasuna eta kaltea minimizatu ahal izango dituzu.
Batez ere karbonoak kontsumitu nahi dituzu, baina ez ahaztu proteina. Ohiko arau bat post-run janariaren 1 gramo proteina ratioa 3 gramo carbs da. Elikadura tabernak, hala nola, Clif taberna edo Power tabernak, aukera osasuntsuak dira. Beste adibide batzuk kakahuete gurinarekin edo fruta eta jogurtekin egindako smoothie bat izango litzateke.
Janari solidoa ezingo duzu berehala exekutatu ondoren, txokolate esnea edaten saiatu. Txokolatezko esneak proteinak, karbohidratoak eta B bitaminak ugari eskaintzen ditu. Berreskuratzeko edari handia egiten du. Eta txokolatezko esnekiak nahiko freskatzen du lasterka egin ondoren.
Zure exekuzioa amaitzeko 30 minutu barru janez gero, plangintza batzuk eska ditzakezu. Saiatu aurretik pentsatzea eta ziurtatu berreskuratzeko elikagaiak dituzula zure exekuzioa amaitutakoan.