"Nire lehen 10K exekutatu nahi nuke. Zenbat denbora entrenatu nahi dut?"
10 kilometroko lasterketaren prestakuntza-aldia hainbat faktoreren araberakoa izango da, baita zure egungo fitness maila, lasterketak eta lasterketaren helburuak ere.
10 kilometro baino gehiago egin ez duten korrikalari hasiberriek 8-10 astetan bitarteko prestatu beharko lukete, abiapuntuaren arabera.
Graduazio hurbiltzea modu seguruan eta erosoan aurrera egiteko lagunduko dizu zure prestakuntza eta lesioak ekiditeko.
5K edo beste lasterketa bat dagoeneko prestatutako piloturik gehienak 10 kilometroko lasterketa prestatzeko prest egon daitezke. Baina erregistro pertsonala gainditzeko asmoa baldin badute, 6 eta 8 astetan 10 kg-ko prestakuntza berezia eskainiko dute.
Hona hemen aurreikusitako konpromisoaren estimazioa 10K-ko prestakuntzarekin, hasierako abiapuntuan eta prestakuntza-ordutegi batzuetan oinarrituta, entrenamendua zein den ikusteko:
Hasierako 10K korrikalarientzako Prestakuntza Plana
Inoiz ez baduzu 10K exekutatu eta astean 5 kilometro baino gutxiago exekutatzen ari bazara, espero ezazu 8-10 aste zure 10K prestatzeko. (Kilometroaren oinarririk handiena baduzu, entrenamendu 1-2 aste lehenetsi ahal izango dituzu eta aste 2 edo 3. astean mugitu) Gutxienez hiru aldiz astean exekutatzeko asmoa duzu. Gurpil-entrenamendu 1-2 egunetan ere sartu nahi duzu zure fitness eraikitzeko eta zure lesioa erresistentzia bultzatzeko.
Hona hemen 10 kilometroko trebakuntza hasiberrientzat:
10K Prestakuntza Iraupena eta entrenamendua : 10 urteko entrenamenduen ordutegia 10K prestakuntza eta lasterketarako run / walk metodoa erabili nahi dutenentzako diseinatuta dago. Programa honek dagoeneko exekutatu / ibili ahal izango duzu (1 min / 1 min run / walk interval) 20 minutuz.
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Astean 8 orduko prestakuntza-programa hau 10 kilometroko lasterketarako helmugara iristeko prest dauden lasterkarientzat diseinatua dago. Badakigu bi mila gutxienez exekutatu duzula.
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapen Aurreratuetarako : Zortzi asteko ordutegia hau da: hiru mila exekutatzen dituzten korrikalarientzat eta 4 eta 5 eguneko astean egoteko.
Prestakuntza plana 10K bitarteko eta aurreratutako korrikalarientzat
Esperientzia bizkorragoa baduzu eta hasiberrien etapa iraganean sentitzen baduzu, 10km-ra 10-10ra prest egongo zara 6-10 astetan. Astebeteko 4-5 egunetan gutxienez 4 laneguneko aurreikuspena egitea, entrenamendu gurutzatua 1-2 egun, bizikletaz edo igeriketa bezala. Programa horietako Astea 1tik aurrera has zaitezke jadanik ezarritako oinarri kilometroak.
4-Asteko Bitartekoa 10K Trebakuntza-Ordutegia: 4 aste prestakuntza-programa hau aurreko lasterketa-esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta 10K-ko denbora hobetzeko. 5.000 kilometro baino gehiagoko exekutatzeko gai izan behar duzu programa hau abiarazteko.
6-Asteko Bitartekoa 10K Prestakuntza Ordutegia : 6 aste prestakuntza programa lasterketa esperientzia duten 10 eguneko lasterketarako lasterkarientzat da. Programa hau hasteko 4 mila ibiltzeko modu erosoa izan behar duzu.
Denboraldiko 10K Prestakuntza Ordutegia: Gutxienez 10 kilometroko lasterketa bat exekutatu baduzu eta zure denbora hobetzeko asmoz, behin betiko abiadura prestakuntza zure prestakuntza-erregimenari gehitu beharko diozu, dagoeneko ez baduzu. Zortzi asteko entrenamenduen ordutegia zure 10K azkarrena exekutatzen lagunduko dizu.
4 aste aurreratua 10K Prestakuntza Ordutegia: Lau asteko prestakuntza programa hau aurreko 10K esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta bere denbora hobetzeko bila ari dira. Programa hau hasteko 7 mila aldiz exekutatzeko gai izan behar duzu.
6 aste aurreratua 10K Prestakuntzako Ordutegia : 10 kilometroko prestakuntzako programa hau hasteko 6 kilometro baino gehiagorako prest egon behar duzu.
10K Prestakuntza Programazio Aurreratua : 8 kilometroko 10 kgren prestakuntza programa hau lasterkari esperimentaletara zuzenduta dago, sei mila eroso egon daiteke eta bost egunetan astean exekutatu.
10K baino gehiago Prestakuntza eta Prestakuntza:
Ikusi ere:
Zenbat denbora 5 km-ra entrenatzen da?
Zenbat denbora behar du Maratoi Erdia entrenatzeko?
Zenbat denbora behar du Maratoiarako entrenatzea?