Hastapeneko 10K Run / Walkers programazioa
Aste honetan 10 kilometroko entrenamendu programa 10K arraza (6.2 milia) ibiltzeko / ibiltzeko lasterketarako hasiberrientzako / oinezkoentzako diseinatuta dago. Lasterketa zehatz baterako prestakuntza ez baduzu, programa honek 60 minutu baino gehiagoko exekutatzeko / oinez eraikitzeko lagunduko dizu. Programa honek dagoeneko exekutatu / ibili ahal izango duzu (1 min / 1 min run / walk interval) 20 minutuz. Ari zaren ordutegi guztiak bilatzen ari bazara, saiatu hasiberri hau 10K prestakuntza ordutegia .
Azken fisikorik ez baduzu, ziurtatu zure medikuari hitz egin eta exekutatzen garbitu duzula.
Ordutegiari buruzko oharrak
Hasiberrientzako prestakuntza programa hau run / walk programa da, beraz, zure entrenamendu argibideak exekutatu / ibiltzeko tarteak agertuko dira. Bistaratutako lehen zenbakia exekutatzeko minutu kopurua izango da eta bigarren zenbakia zenbatekoa den. Beraz, adibidez, 1/1-k 1 minutu exekutatzen duela esan nahi du eta, ondoren, 1 minututara ibili.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu 5 minutuko berotzeko edo beroketa ariketa batzuk erabiliz . Amaitu 5 minutuko fresko-behera .
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Hobe da atseden egun bat egitea edo entrenamendu gurutzatua egiterako egunetan egitea. Cross-prestakuntza oinez, bizikletaz, igeriketa, indarra prestakuntza , edo beste edozein jarduera (exekutatzen ari ez den beste) gozatu ahal izango duzu.
Astea 1:
1. eguna: 1/1 x 10 (1 minutuko lasterketa, 1 minutu 10 x 10, 20 minutu guztira)
Eguna 2: 1/1 x 10
Eguna 3: 1/1 x 10
4. eguna: entrenamendu gurutzatuan 40-45 minutu
Astea 2:
Eguna 1: 1/1 x 11
Eguna 2: 1/1 x 12
Eguna 3: 1/1 x 13
4. eguna: entrenamendu gurutzatuan 40-45 minutu
Astea 3:
Eguna 1: 1/1 x 15
Eguna 2: 1/1 x 15
Eguna 3: 1/1 x 15
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Astea 4:
Egun 1: 2/1 x 10
Eguna 2: 2/1 x 10
Eguna 3: 2/1 x 10
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Astea 5:
Egun 1: 2/1 x 10
Eguna 2: 3/1 x 10
Eguna 3: 2/1 x 14
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: 30 minutu gurutzatzea
Astea 6:
Eguna 1: 3/1 x 10
Eguna 2: 3/1 x 8
Eguna 3: 3/1 x 11
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: 30 minutu gurutzatzea
Astea 7:
Eguna 1: 3/1 x 10
Eguna 2: 3/1 x 8
Eguna 3: 3/1 x 13
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: 30 minutu gurutzatzea
Astea 8:
Eguna 1: 3/1 x 10
Eguna 2: 3/1 x 10
Eguna 3: 3/1 x 15
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: 30 minutu gurutzatzea
Astea 9:
Eguna 1: 3/1 x 10
Eguna 2: 3/1 x 10
Eguna 3: 3/1 x 17
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: 30 minutu gurutzatzea
Astea 10:
Zure 10K da aste hau! Apur bat errazago eramango zaitu aste honetan, zure lasterketarako ongi atseden hartzeko. Zorte on!
Egun 1: 2/1 x 10
2. eguna: entrenamendu gurutzatua 30 min
Eguna 3: 3/1 x 5