Ikasi nola aldatu zure gorputza denbora gutxiagoz
Pisua galtzen edo muskulua mantentzeko eta gantz galtzen nahi al duzu? Dietek pisua galtzen lagunduko dizute. Baina gorputz-konposizio ariketak erabil ditzakezu giharrak mantentzeko eta flab-a kentzeko. Ez da soinuak bezain konplikatuak. Gorputzeko konposizioen jarduera konbinatu behar duzu proteina lean beteriko dietak behera egitera eta gorputz estuagoa forma dezan.
Zer da gorputz osaera?
Gorputzaren osaera zure gorputzaren gantz ratioa masa lean da, muskuluak , hezurrak eta organoak barne. Gorputzaren osaera ehuneko gantzaren bidez ebaluatzen da. Emakumezkoen ehuneko gorputz gantzeko ehunekoak, oro har,% 21-24 bitartean erortzen dira. Gizakiaren gorputzeko gantzek, oro har,% 14-17koa izaten dute.
Gantz ehuneko ehunekoak neurtzeko modu asko daude. Osasun-klub askok eta doktore-bulegoek probak egin ditzakete zenbaki hori lortzeko. Era berean, ehunekoak neurtzen dituzten gorputz-gantzezko eskalak daude . Ariketa programa hasi aurretik, zure zenbakia jakiteko ideia ona da, bidean aurrera egiteko.
Zure gorputzaren forma aldatzeko, ehuneko ehuneko gantz murriztu nahi duzu. Harrigarria bada, zure pisua handitzea ekarriko luke. Muskuluak koipeak baino pisu handiagoa duelako. Gantz galtzen duzunean eta muskulua irabazten baduzu, emaitza garbia eskala handitu egingo da.
Kardio gorputzaren osaera egiteko ariketa
Ariketa mota guztiek erre kaloriak.
Baina gorputzaren konposizioko ariketak eta gorputzaren konposizioko entrenamenduak konbinatzen dituzte gantza eta jarduera muskuluak eraikitzeko. Horrela, galtzen baduzu, koipeak giharrak, indartsu eta estu muskuluak ordezten ditu eta gorputzari itxura bizkorra ematen dio.
Beraz, zein da gantz erretzeko bide egokiena ? Ariketa aerobikoa trikimailu bat egingo du.
Jarduera aerobikoa, batzuetan kardio izenekoa, zure bihotza ponpatzen duen ariketa da. Ariketa aerobikoan zehar, astunagoak arnasa hartu eta izerdia hasiko da. Ez da beharrezkoa, ordea, arnasestuka egunero aritzea. Izan ere, koipeen ehuneko altuena erretzen baduzu, intentsitate ertaina izango duzu.
Zure fitness maila hobetzen duen bezala, ordea, ariketa fisikoan entrenamendu gogorragoak sartu nahi dituzu. Goi-intentsitate workoutsak kaloria gehiago erre ohi du, baina gantz ratioa txikiagoa da. Gantz galera maximizatzeko, konbinatu intentsitate handiko, intentsitate moderatua eta intentsitate baxuko workouts fitness programa orekatu eta orekatu batean .
Indarra gorputzaren osaera egiteko entrenamenduak
Benetako aldaketak nabarituko dituzu zure gorputzaren osaeran, indar prestakuntza hasten duzunean. Indar prestakuntza helburua muskuluak eraiki eta moldatzea da.
Emakumeen nahaspila komuna da indar-prestakuntzak bulkatzen dituela. Hau oso gutxitan gertatzen da. Emakumeek ez dute hormona testosterona nahikoa egiten entrenamendu bera egiten duten gizonak eraikitzeko muskuluak eraikitzeko.
Ez daukazu kezkatu beharrik ekipamendu bereziak edukitzeko ere. Ez dago diru asko gastatu edo gimnasioan sartzeko beharrik. Indarreko trebakuntza entrenamendu sinpleak egin ditzakezu zure hankak, besoak eta abs formatzeko.
Sample Body Composition Exercises
Beraz, zein ariketa hobeak dira gorputz-konposizioa aldatzen ari zarenean? Pisu arineko ariketa sinpleak eraginkorrak dira. Zergatik? Zure bihotz-tasa (ariketa aerobikoa) handitzen dute eta indarra sendotzen dute aldi berean muskulu sendoak forma ditzaten. Etxean egin ditzakezun ariketen adibide dira zure gorputzari forma eta tonua emateko ekipamendu gutxi edo ez.
- Aldatu bultza
- Bultza tradizionala
- Egonkortasuna baloia push-up
- Lurrezko frontea edo lunge ariketa
- Lunge aldakuntzak
- Buruak lunge
- Squat ariketa buruko prentsa batekin
- Sabeleko plank ariketak
Build Body Composition Workouts zure gorputza aldatzeko
Ari zaren koherentea zure prestakuntza bada, zure gorputzaren konposizio aldaketak nabarituko hasteko behar duzu aste gutxiren buruan.
Beraz, nola garatzen duzu programa koherente bat? Aerobika workouts eta indarra entrenamendu entrenamenduak zirkuitu entrenamendu batean konbina ditzakezu edo entrenamenduak egun desberdinetan txerta ditzakezu koherentea izateko.
- Zirkuituaren entrenamendua. Konbinatu kardiobaskularren jarduera gogokoena indarrez entrenatuz eta jarduera bakoitzaren ordezko bakar batean. Esate baterako, treadmill bat eskuratu nahi baduzu eta 7 minutuko muino bat igotzeko, jarrai ezazu 3 minutu push-ups, lunges eta sabeleko kizkurrak. Errepikatu eredu hori hiru edo sei aldiz zirkuitu entrenamendu osorako.
- Egun ordezkoak. Gantz erretzea eta muskuluak eraiki ditzakezu egun desberdinetan workoutsak txandakatuz. Adibidez, aerobikako klasea astelehenean, asteazkenean eta ostiralean hartuko duzu astearte eta ostegunetan. Saiatu indar-prestakuntzako egunak egunez jarraian ezartzeko, muskuluak berreskuratzeko denbora behar baita.
Ez ahaztu zure dieta ere garrantzitsua dela. Ziurtatu energia-saldoa kontrolatzen duzula galera gantzaren beharra duzula.