HIIT programa batek koipe azkarrago kentzen du behera argitzen laguntzeko
Smart exercisers -ek intentsitate handiko tarte workoutsak erabiltzen ditu pisu galera lortzeko . Zergatik? Goi-intentsitate tartea prestakuntza (HIT edo HIIT deitzen zaionean ere) lan egiten du. Nahiz eta ikertzaile zientifikoek pisu galeraren HIT prestakuntza benetan funtzionatzen dutela ikusi dute.
Baina tarte laburreko prestakuntza estilo egokia behar bezala ezarri behar da. Entrenatzaile bat kontratatu behar duzu entrenamendua konfiguratzeko?
Ez. Zure entrenatzaile pertsonala izan dezakezu eta pisua galtzen eta zure gorputzaren konposizioa aldatzen laguntzen lagunduko dizu. Hona nola.
Konfiguratu zure HIIT Weight Loss Program
Intentsitate handiko jarduera bat egiten duen ariketa programa bat hasi baino lehen, jarduera indartsua izan behar duzu . Oso lan gogorra izango duzu, beraz, egiaztatu zure medikuarekin osasun ona duzula ziurtatzeko.
Hurrengoa, zure tarte entrenamendu programa sartu behar duzu ondo diseinatutako ariketa egitarauan . Horrek esan nahi du entrenamenduan atseden hartu behar duzula eta berreskuratzeko eguna (ez da atseden eguna!) Beharko duzu . Inoiz ez itzuli HIIT entrenamenduak pisua galtzeko. Sinetsi edo ez, hau guztia pisu galera entrenamendu plan gutxiago eraginkorra izan liteke.
Azkenean, kronometroa eta entrenamendu intentsitatea kontrolatzeko metodo bat behar duzu . Bihotz-abiadura monitorea hobeto funtzionatzen du.
Ez baduzu monitore bat, hautematen ahalegina erabil dezakezu edo zure pultsua eskuz hartu.
Tarteen pisua galtzea
Aldaketak denbora epe laburrak dira. Tarte-entrenamendu bat egiten duzunean lan gogorreko lanaldi laburrak txandakatzen dituzu lan errazagoekin. Lan / atsedenerako zikloa hainbat aldiz errepikatzen da entrenamendu tarte batean.
Intentsitate handiko entrenamenduak ikertu dituztenek denbora tarte desberdinak erabili dituzte eta tarte mota desberdinekin arrakasta izan dute. Berriki egindako azterketetan, fisiologoek bi minutuko iraupeneko laneko tarteak erabiltzen zituzten, eta hiru minutuko iraupeneko tarteak jarraitzen zituzten. Zikloa bost aldiz errepikatu zen.
- 2 minutu gogorra, ondoren 3 minutu atseden aktiboa x 5 ziklo
Zure tarteak doitu ditzakezu behar izanez gero. Ohiko arau orokorra denbora tarte laburragoa da , orduan eta biziagoagoa izango litzateke. Baina gogoratu intentsitatea gakoa dela, ez iraupena. Beraz, tarteak luzeagoak ez dira nahitaez hobeak, ezin baitituzu gogor lan egin bost minututan 20 segundotan.
Pisua galtzen HIIT entrenamendu osoa
Zure tartea eta entrenamendu ordutegia aukeratu ondoren, lan egiteko ordua da. Aukeratu zure jarduera gogokoena entrenamenduetarako; besterik ez da ezer funtzionatzen. Korrikalari bat bazara, zure entrenamendua bizkarreko pista lokalean osatu dezakezu. Bizikletaz gozatzen baduzu, bizikletazko entrenamendua egin dezakezu pisu galera lortzeko. Eskaileretan tarteak egin ditzakezu, jauzi soka batekin edo baita dantzan ere! Intentsitatea modua baino gehiago da.
Ziurtatu zure tartea prestakuntza 7-10 minutu egonkorra egoera berotzeko.
Entrenamendua aukeratu duzun edozein jardueraren bertsio arinagoa egiteko ideia ona da. Ariketak egiten ari bazara, esate baterako, zure beroketak argi jog edo ibilaldi bizkorra izango luke.
Lagin entrenamendua honelakoa da:
Berotzeko: 10 minutu
tarte:
2 minutu @ 85-90% max bihotz-tasa (oso gogorra lanean)
3 minutuko bihotz-maiztasunaren% 60 (lan argia)
2 minutu @ 85-90% max bihotz-tasa
3 minutuko bihotz-maiztasunaren% 60 @
2 minutu @ 85-90% max bihotz-tasa
3 minutuko bihotz-maiztasunaren% 60 @
2 minutu @ 85-90% max bihotz-tasa
3 minutuko bihotz-maiztasunaren% 60 @
2 minutu @ 85-90% max bihotz-tasa
3 minutuko bihotz-maiztasunaren% 60 @
Guztira: 25 minutu
Freskatu: 10 minutu
Entrenamendu denbora osoa: 45 minutu
HIIT Weight Loss Programaren emaitzak
Tarteko entrenamenduko programen berrikuspenek ohartu ziren entrenatzaile askok intentsitate handiko tartearen prestakuntza programa erabiltzen zuten beren bezeroei, bi eta 16 aste bitarteko gantz galera eta muskulu giharrak gehitzeko. HIIT pisu galera handieneko arrakasta gehienak zortzi aste iraun zituzten.
Zure tarte-entrenamenduaren bidez aurrera egiten duzun bitartean, ziurtatu nahikoa proteina jatea zure gorputzari kaloria erretzea eta entrenamendu bakoitzeko muskuluak eraikitzeko. HIIT lagunarteko dieta jarraituz gero, emaitza azkarragoak lortuko dituzu. Kontuan izan koherentzia dela pisu galera programa bakoitzaren osagai garrantzitsuena. Bakoitzean itsatsita, zure fitness maila hobetzen lagunduko duzu eta zure gorputza hobeto aldatuko da.
Iturriak:
Stephen H. Boutcher. "Goi-intentsitatea irauten duen bitartekoa eta gantz galera". 2010eko urrian obesitatearen aldizkaria .
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau eta JF Gautier. "Adiponektinazko maila duten ariketa-aldaketek ez dute behar adinaren araberakoa, nahiz eta sabeleko adipositatea gutxitu eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetu duten 2 motako diabetea". European Journal of Endocrinology 2003ko azaroa.