Ariketa fisiko guztiek ariketa fisiko errazak erabil ditzakete
Ari zaren gorputzera estutu eta estutu nahi duzu? Pisua galtzen duzu modu eraginkorrean astean entrenamendu plan bat sortzen baduzu pisua galtzen baduzu. Pisu galera astean entrenamendu-egutegia sortzen duzunean, ez dago azken orduko gomendiorik denborarik egikaritzeko orduan. Eta aldez aurretik entrenamenduak aurreikusita daudenean, litekeena da burutzea eta helburua lortzeko.
Hastapeneko Asteko entrenamendu plana
Kirol Medikuntzako American College-k gomendatzen dizu pisua galtzen duen intentsitate moderatuaren ariketa 150-250 minutuko astean . Soinu hori gehiegi bezalakoa al da? Ez kezkatu. Zure pisua galtzea entrenamendu planean hasten zarenean, gomendio hori amaieran hasten zara.
Hasierako maila ariketa gisa , zure helburu nagusia astean egun gehienetan ariketa batzuk osatzea izan beharko luke. Aukeratu gozatu dituzun jarduerak eta erraz egiteko. Ibilaldia oso aukera ona da ariketa berri askorentzat ia edozein tokitan egin daitekeelako eta ez du ekipamendu dotorea behar. Online workouts eta etxeko indarra prestakuntza workouts zure gorputza ona dira, too.
Astean behin ariketa programa hasten duzunean , zure medikuari begiratu beharko zenioke eta jarraibideei edo murrizketei jarraitu behar diegu osasuntsu egoteko. Ondoren, hainbat jarduera konbinatu ahal izango dituzu gorputz osoa pisua galtzea entrenamendu ordutegia sortzeko pisua galtzen eta gantz erre.
- Astelehena (30 minutu): Intentsitate ertaineko ibilaldia
- Asteartea (20 minutu): Etxeko indarra entrenamendu entrenamendu sinplea
- Asteazkena (30 minutu): Intentsitate handiko ibilbidea
- Osteguna (20 minutu) Etxeko entrenamenduen entrenamendu sinplea
- Ostirala: (30) minutu) Intentsitate ertaina
- Larunbata (20 minutu) Online erlaxazio yoga
- Igandeetan: (30 minutu) Prestakuntza dibertigarri eta erraza (bizikletaz, igerian edo aerobic online klasean)
Asteko ariketa guztira: 180 minutu
Asteko entrenamendu plana (bitartekoa - aurreratua)
Osasuntsuagoa eta egokiagoa lortzen duzun bitartean, zure eguneroko entrenamendu bakoitzeko minutu batzuk gehitzeko gai izango zara. Ziurtatu minutuak pixkanaka gehitzeko burnout saihesteko. Azkenean, zure asteko entrenamendu planak 250 minutu edo gehiago behar ditu pisu galera eraginkorra izateko.
Zure pisua galtzea entrenamendu planak ere zailagoa izan behar du zure fitness maila areagotzen duenean . Koipeak erretako entrenamendu onenak zailak dira. Indartsuago egitean, zure ariketa programan sartzeko gai izango zara, jarduera indartsua izan dadin.
Lagin honek astean zehar ariketa errutina indarra prestakuntza muskulu eraikitzeko, workouts aerobiko gantza erretzeko eta malgutasuna prestakuntza estresa murrizteko eta zure gorputza osasuntsu mantentzeko.
- Astelehena (45 minutu): pisu astuneko intentsitate zirkuitu entrenamendua
- Asteartea (20 minutu): HIIT entrenamendu etxean edo aire zabalean
- Asteazkena (30 minutu): Errekuperazio erraza egunean luzatu eta oinez
- Osteguna (45 minutu) Intentsitate ertaineko entrenamendua eta pisuak
- Ostirala: (20 minutu) Intentsitate handiko eguneko ibilaldi / exekutatu tarteak
- Larunbata (30 minutu) berreskuratzeko eguneko erlaxazioa yoga
- Igandea: (75 minutu) intentsitate moderatua jog, hike edo oinez
Asteko ariketa guztira: 265 minutu
Asteko entrenamenduen ordutegien emaitzak
Eragile askok nahi duten astean entrenamendu plan itsasten zenbat denbora behar dute itsasten pisu galera emaitzak ikusten hasi aurretik. Erantzuna araberakoa da. Egunero lan egiten baduzu, bigarren astean zure gorputzak itxura eta sentimenduak hobekuntzak ikusteko has gaitezen hasi beharko zenuke. Jakina, galtzen duzun pisua pisua galtzearen energia orekarako egokia denaren araberakoa izango da
Zure entrenamendu plan eraginkorragoak egiteko, ziurtatu zure ariketa programa konbinatu proteina lean, fruta eta barazki osasungarria dieta osasungarria .
Dieterrek egindako akats ohikoenetakoa ariketa ondoren egotea da. Ez zaitez tranpa horretan sartu. Ariketa egunerokoan, jan eguneroko janaria zenbatekoa eta pista jarraitzeko emaitzak lortzeko.
Ariketa programa osatua eta orekatu batean parte hartzen baduzu, zure gorputzaren konposizioan hobekuntza nabarmenak ikusi beharko dituzu, tamaina eta pisua hiru hilabetean. Zure golaren pisua ere irits daiteke garai hartan. Baina gogoratu pisua mantentzea, erregulartasunez jarraitu behar duzu. Egin zure astean entrenamendu planeko doikuntzak eta gozatu egiten dituzun jarduera berriak aurkitu eta osasungarriak izateko.
Iturriak:
Kirol Medikuntza American College. Jarduera Fisikoa eta Pisua galtzea. Sarbidea: 2013ko maiatzaren 13a. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -eta-pisu-galera-orain-erabilgarri
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Weight Loss eta Weight Loss Effect on Weight Loss, Sedentary Women: A Randomized Trial .." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartolomé, John, Kraemer, Robert. "Ariketa fisiko eta intentsitate desberdinetako jokaerak alderatuz, post-jokaeraren aldeko giroan". Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 2004an.
Elikadura Iturria. Zenbat Ariketa behar dut? Harvard Osasun Publikoko Eskola. Sarbidea: 2013ko maiatzaren 13a. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Gaixotasun kardiobaskularrak Arrisku faktoreak ariketa fisikoaren iraupenaren ondorioak: bi taldeen konparaketa". Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 2001eko maiatzean.
Jarduera fisikorako estatistikak egiteko estatistikak. AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. Sarbidea: 2013ko maiatzaren 13a. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Gehiegizko pisua edo obesitatea." Cochrane datu-baseen berrikuspenen datu-basea 21 JAN 2009.