Gehiegizko pisua duten hasierako ariketak
Entrenamendu errutina berri bat abiaraztea zaila da guztiontzat, baina bereziki gogorra izan daiteke gehiegizko pisua edo obesitatea bada. Pertsona obesitateentzako ariketa mota onenak ez dira beti eskuragarri zure gimnasio lokalean edo fitness estudioan, eta programa bat egiteaz gain, deseroso eta nahasgarria izan daiteke.
Baina astuna bada, ariketa garrantzitsua da. Entrenamenduek pisua galtzen lagunduko dizute, zuk zeuk sentitzen duzun moduaren aldaketan lagunduko dizute, zure aldartea bultzatu eta zure osasuna hobetzen lagunduko dizute.
Beraz, nola hasten zara? Erabili gida hau gustatzen zaizun entrenamendu bat aukeratzeko. Ondoren, egiaztatu tokiko komunitatearen zentroa, ospitalea, osasun zentroa edo auzoko zentroa ariketa programa bat zure beharretara egokitzeko.
Zergatik ariketa fisikoak zauden gehiegizko pisua bada
Modan entrenamenduak eta fitness programak soineko txiki txiki edo jeans skinny egokitzea obsesionatuta duten pertsonentzat bakarrik pentsa dezakezu. Baina ariketa osasungarria da edonorentzat, eta gehiegizko pisua edo obesitatea dutenentzat prestazio bereziak eskain ditzake. Ez badakizu zein kategoriatan erortzen zaren, BMI kalkulagailua erabil dezakezu beheko bat bezala, jakiteko.
Gehiegizko gehiegizko gehiegizko pisua arrisku handiagoa dauka gaixotasun jakin batzuei, hipertentsio arteriala, bihotzeko gaixotasuna, diabetesa, loaren apnea eta depresioa barne. Ariketa moderatu baten programa zure gaixotasuna arriskua murrizteko lagun zaitzake. Pisua galtzea, ariketa baten ondorioz gerta litekeena ere, gaixotasunaren arriskua murrizten lagun dezake.
Baina garrantzitsuagoa dena, ariketa zure gorputza egun osoan zehar funtzionamendua hobetu dezake. Zure gorputza hobeto sentitzen bada eguneroko jardueretan zehar mugitzen zarenean, zure aldartea eta zure konfiantza maila areagotuko dira.
Entrenamendu-errutina hasteko obesitatea denean aholkuak
Ariketa programa hasi aurretik, ziurtatu jarduera fisikorako osasungarria dela.
Bisitatu zure osasun-laguntzailea eta eska diezaiokezun mugei edo aldaketaei buruzko gako nagusiak . Botikak (batez ere, odol-presioko botikak) egiten baduzu, galdetu zure medikuari zure ariketa intentsitatea kontrolatzeko prozedura bereziak jarraitu behar dituzula.
Behar bezala hornituta egon behar duzu zure ariketa-saioak oso erosoak izan daitezen. Gorputz handiagoak bereziki entrenamendu-jantziak egiten dituzten enpresak dira. Linean eros ditzakezu ABigAttitude.com-en bezalako dendetan edo zure inguruko dendari bat aurkitu ezazu plus tamaina aktiboarekin .
Azkenean ere ziurtatu behar duzu oinetako egokia duzula. Bisitatu lokalki jabetzako zapata-denda bat oinez edo zapata-aditu batek hainbat marka gomendatzen ditu eta proba batzuk atera ditzakezu. Gehienek oinetakoak gomendatzen dituzte oinetakoak astunagoak diren kirolarien laguntzarekin eta kuxinekin.
Adineko Obesitateentzako Workouts Onena
Programa horiek bereziki ondo egokitzen dira jende gehiagok ariketa egiteko. Ikusi zer interesatzen zaizun eta, ondoren, iradokizunak erabiltzea leaneraino bidea hasteko.
1) A pie
Bistako aukera bat dirudi, baina arrazoi bat da, ia denek ariketa onenaren zerrenda gainditzen dutela.
Oinez oso ekipamendu gutxi eskatzen du eta ia edonon egin daiteke. Oinez inpaktu txikia da, indarra eta mugikortasuna hobetzen du gorputz baxuetan, eta erraza, moderatua edo indartsua izan daiteke zure plan zehatzaren arabera.
Gogoan izan, ordea, oinez ez dela guztiontzat. Belauna, bizkarra edo hip mina badituzu, zure osasun-arduradunarekin hitz egin. Terapeuta fisiko edo ariketa profesional batekin lan egin ahal izango duzu arazoari aurre egiteko edo fitness errutina hobea emateko.
Oinez programa bat hasteko aholkuak, gehiegizko pisua badaukazu : Ari zaren guztiz berria bada, 10 edo 15 minutuko egun bakoitzean oinez hasten zara .
Pixkanaka-pixkanaka gehitu denbora 30 minutuko saio osoa lortzeko.
Ez has zaitez abiadura edo erritmoa hasieran kezkatu. Egin koherentzia zure helburua. Zure fitness maila handitzen den bezala, ikusi entrenamenduaren abiadura eta intentsitatea handitzeko. Ikertzaileek intentsitate moderatua lortu dezakete 100 urratseko minutuko erritmoa lortzeko edo 30 minutuko 3.000 urratsetan. Jarduera monitore batean inbertitzeko aukera dezakezu, baina podpoi merke bat ere urratsak zenbatuko ditu.
2) Aqua Jogging
Uretako jarduerak bereziki ondo egokitzen dira artikulazio mingarriak edo zailtasunak mugitzeko, baina igeriketa gehiegizkoa da jende askorentzat eta ur aerobika klaseak ez dira beti eskuragarri. Alternatiba ona da aqua jogging .
Aqua jogging besterik ez da uretan exekutatzen buoyancy gerriko baten laguntzaz. Eraginik gabe exekutatzen edo ibiltzen diren onura guztiak lortzen dituzu. Igeriketa igerian igerileku buoyancy gerriko bat aurkitu ahal izango duzu edo lineako bat erosi ahal izango duzu, ondoren igerilekuaren sakonera burutzeko eta jogging hasteko.
Aqua jogging programa abiarazteko aholkuak: Zure oinak ez luke ukitu igerilekuaren beheko aldera. Hau kontra-intuitiboa dirudi, baina aurrerantz mugitzen zara zure itzulian, bakarrik hankak mugituz.
Ahalegin gehiago behar du imajina baino, beraz, poliki-poliki hasi eta entrenamenduan zehar handitzen hasten zara. Desegokiak amaieran bazaude, azaleko azalera hasten da pixkanaka eta ur sakonagoetara joango zara erosotasuna handitzen den heinean.
3) Taldeen Ariketa Klaseak
Ariketa programa bati atxikitzeko modurik egokienetako bat gizarte laguntza sistema bat garatzea da. Taldeen ariketa-eskolak lagunak aurkitzeko leku aproposa dira, baina zure beharrak asetzeko klase bat aurkituko duzula ziur egon nahi duzu.
Dirua inbertitu aurretik, klaseak aurreikusi lehen begiratuan. Gogoratu gehiegizko pisuari denbora gehiago mugimendu jakin batzuen bidez mugitzeko, ikusi ikasgaiaren erritmoa azkaregia bada. Era berean, ikusi nola irakaslearen koreografia azaltzen den. Irakasle ona aurrerapen abisua emango zaio mugimenduari edo zuzendaritza aldaketei.
Ariketa klase bat hasteko aholkuak: agurtu irakaslea zure lehen bisita batean. Sartu zaitez eta entrenamendu programa berri bat hasten ari zarela azaltzen duzu. Berarekin konektatzen zarenean, iritziak eta animoak irekitzen dituzun mezu bat bidaltzen dizugu. Irakasleek orientazio eta aldaketa gehiago eman behar dituzte klasean zehar erosoak izateko.
Talde-klase baterako prest ez bazaude, kontuan hartu DVD edo lineako erreprodukzioko zerbitzuak inbertitzea etxean lan egiteko. Badira HeavyWeight Yoga bezalako programak, Abby Lentz-ekin, gorputz handiagoetarako edo mugimenduen mugak dituzten pertsonentzat bereziki diseinatutakoak. Web workouts askok ere lineako komunitateak izan ditzakete galderak egiteko edo laguntza lortzeko. Beste bideoklip bidezko iradokizun batzuk honakoak dira:
- Gorputz organoetako Yoga
- DoYogaWithMe.com
4) Indarra Prestakuntza
Arrazoi onak daude indarreko prestakuntza programa hasteko . Baina gehiegizko pisuari dagokionez, onura bereziak daude.
Indarra duten entrenamenduek pisu gehigarria egitea eragin dezaketen ondoko gaiak zuzendu ditzakete. Indarra prestakuntza zure artikulazio guztietan mugimendu sorta ere handitu dezake. Azkenean, muskuluak eraikitzen dituzunean, metabolismoa areagotu egiten da zure gorputza atsedena dagoenean.
Etxean pisuak altxatzen has zaitezke, baina kasu hau gimnasioan sartzeko edo entrenatzaile bat kontratatzeko lagungarria izan daiteke. Saio bakar bat erabil dezakezu entrenatzaile pertsonal batekin (zure etxean edo tokiko osasun zentro batean), ariketa sinpleak ikasteko eta teknika egokiak erakusteko teknika egokiak erakusteko. Trebakuntza pertsonalean linean ere erabil dezakezu errutina baten bidez gidatuko zaituen trebatutako trebakuntzara sartzeko.
Indarreko prestakuntza-programa abiarazteko aholkuak: gimnasioan sartzen bazara, indar prestakuntza-makina batzuk ez direla gorputz handiago bat egokitzeko prest egongo zara. Pisu-eserlekuak oso estuak izaten dira gorputz handiagoetara egokitzeko, eta solairuan gora eta behera estutzeko ariketak zailak izan daitezke obesitatea denean.
Entrenatzaile bat kontratatzen ez bazen ere, gimnasioko langileek ekipamendua nola egokitu edo ariketak erabili ahal izango dituzte muskulu talde bakoitzeko lan egiteko. Gogoratu poliki hastea eta ez gehiegi lasterregi. Koherentzia zure entrenamendu programa berriaren elementurik garrantzitsuena da, beraz , egin dezakezun gauza txarrena da zure egunean lehenengoa overdo aste bat hartu behar duzu.
5) Errekatxatutako Bike, Gurutzetako entrenatzailea edo saltzaile eramangarria
Bizikleta zure artikulazioetan eragin txikiagoak dituzten kaloria erretzeko modu bikaina da. Bizkarreko bizikleta bizkorra da bizkarreko mina, arazo larriak edo, besterik gabe, laguntza gehiago behar baduzu. Gurpileko entrenatzaileek ere merkatuan daude, eta barietate gehiago eskaintzen dizkizute pedalei aspertzen bazaie. Makina gurpilekoaren antzekoa da eta goiko gorputzarekin eta beheko gorputzarekin lan egiten du estresa gutxiago zure artikulazioekin.
Ez baduzu gela edo aurrekontua bizikletaz edo entrenatzaile gurutzaturik, kontuan hartu saltzaile eramangarria. Gailu arin txiki hauek zure idazmaian edo aulki eroso batean eserita dagoenean pedalei jar diezaiekezu.
Bike programa abiarazteko aholkuak: hasi poliki-poliki eta egin koherentzia zure helburua. Saiatu bost minutuz pedalatzen eta atseden hartu. Pedal berriro bost minutuz, gero atseden berriro. Apurka-apurka, pedalei tartearen iraupena handitu eta gainerako tartea txikitu. Behera ezazu bizikleta zure junturak luzatzeko eta jarlekutik erlaxatzeko.
6) Tai Chi / Mind-Body Ariketa
Mind-body ariketa publiko orokorrarentzat errazagoa izan da. Yoga, meditazio mugimendua eta Qigong klaseak errazago aurkitzen dira, baina batzuetan zaila izaten da gehiegizko pisua dutenentzat. Oreka bideratutako yoga postu askok, adibidez, obesitatea duten pertsonentzako zailak dira, zeren grabitate zentro desberdin bat baitute.
Tai Chi mugimenduak mugimendu sorta bat erabiltzen du higidura mugimendua handitzeko artikulazioetan eta batzuk (normalean) oreka postuak sartzea. Tai Chi ere estresa murrizteko laguntzen duten elementu meditazionalak sartzen ditu eta pisua galtzen duzu lo egin .
Tai Chi abiarazteko aholkuak: edozein talde ariketa klase bezala, programa aurreikusi beharko zenuke dirua inbertitu aurretik. Galdetu irakasleari aurrez aurreko esperientzia beharrezkoa bada eta ostatu berriei ekiteko. Era berean, galdetu kokapenari. Tai Chi klaseak kanpoko parkeetan edo naturako kontserbetan egiten dira. Ziur eroso egoteko ezarpen publiko batean eroso egotea nahi duzula.
A Word From
Gogoratu zuk aukeratzen duzun ariketa mota hori egiten ari zaren baino gutxiago garrantzitsua dela. Ez izan beldurrik zerrendan dena probatzeko, gozatu duzun jarduera bat aurkitzeko. Eta zeure burua zure planari atxikitzeko kreditua! Aldizkaria mantendu zure aurrerapenaren jarraipena egiteko eta egiaztatu zure medikuarekin egiaztatu jarduera mantentzeko zailtasunak izanez gero edo beste sintomak sortzen badituzu.
> Iturriak:
> Kirol Medikuntza Unibertsitate Amerikarra. Obesitatea eta Ariketa. 2016an.