Foam arrabolek kirol masajea bezain onura asko eskaintzen dituzte, prezio handirik gabe.
Aparra-errolda batek ez du muskuluak eta tendoiak luzatzen, baizik eta ehun bigunak atxikitzen eta scar ehunak ere hausten ditu. Zure gorputz-pisua eta aparailu zilindriko baten zirkulazioa erabiliz auto-masajea edo myofascial release-a egin dezakezu, abiarazle-puntuak desegin eta faszia estu estutu, odol-fluxua areagotzen eta ehun bigunak zirkulatzen.
1 - Foam-en Roller bat nola erabili Myofascial-ren bertsioetarako
Nola dabil
Azalaren faszia azalaren azpitik dagoen ehun konektiune biguna da. Muskuluak, hezurrak, nerbioak eta gorputzeko odol-ontziak biltzen eta lotzen ditu. Elkarrekin, muskuluak eta fasziak osatzen duten sistema myofascial deritzo. Hainbat arrazoi direla eta, ez dago erabilerarik, ez luzatze nahikoa edo lesioak, fascia eta azpiko muskulu-ehunaren artean elkartu daitezke. Hau atxikimendua deritzo eta muskuluak mugatutako mugimendua sortzen du. Mina, soreness eta malgutasun murriztua edo mugimendu sorta ere eragiten du .
Myofascial oharra gorputz-teknika den teknika bat da eta praktikatzaile batek ehun leun eta leuneko presio iraunkorra erabiltzen du faszirako trakzioa aplikatuz. Teknika honek Faszien leuntasuna eta luzapena (askatzea) sortzen du eta azala, muskuluak eta hezurrak arteko scar ehun edo atxikimenduak hausten ditu.
Myofascial release ere erakutsi du hainbat gihar eta joint minak arintzeko, hala nola, IT band sindromea eta shin splints , baita malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzeko.
Foam arrabolak merkeak dira eta esperimentazio pixka batekin, muskulu-talde guztiei zuzenduta. Foam roller-aren azken estiloa , Grid Foam Roller- ek, diseinu eta eraikuntza berezia du, norberaren masajea zuzendutako puntualtasuna lortzeko.
Foam arrabolen guztiak
The Grid Foam Roller | Irakurri berrikuspena
Thera-Roll Testu Foam Roller | Irakurri berrikuspena
Egin hobeto Elite Moldeatutako Foam Roller | Irakurri berrikuspena
2 - Foam arrabolen erabilerarako aholkuak
Aparra-roller bat erabiltzea oso erraza da, baina eremu batzuk lantzen badira praktika apur bat eta gorputz-mantsotze batzuk har ditzake. Behe solairuan espazio nahiko irekia aurkitzea komeni zaizu. Kokatu zure gorputza aparra-errolda gainean lan egin nahi duzun eremuarekin. Zure gorputz-pisuak masajeak eta fasciako lekuak estuak askatzen dituen presioa sortzen du. Presioa kontrolatzen duzu aparra-errotuluan pisu gehiago edo gutxiago aplikatuz eta zure eskuak eta oinak erabiliz zure pisua konpentsatzeko beharrezkoak diren neurrian. Oso lagungarria da posizio desberdinak probatzea eta zer hobeto funtzionatzen duen.
Foam Roller erabiltzeko aholkuak
Beti egiaztatu zure medikuarekin aparra-errotuladore bat nire oharra askatu aurretik.
- Egin zure bizkarreko arrabolen saioak zure muskuluak epel edo entrenamendu baten ondoren.
- Kokatu rollerra askatu edo loosen nahi duzun ehun bigunaren azpian.
- Astiro-astiro, zure gorputz-pisua gurutzatu eta igurtzen duzu, kaltetutako muskulua bideratuz.
- Mugitu poliki-poliki eta gorputzaren erdigunetik kanpotik lan egin.
- Eremu bereziki mingarria (trigger puntua) topatzen baduzu, eduki posizio hori area bigundu arte.
- Zehaztasunik edo mugimendu sorta txikiagoa duten guneetan zentratu.
- Eremu bakoitzaren gainetik igarotzen zara erlaxatu arte sentitzen duzun arte. Desegoki batzuk espero dituzu. Hasieran oso samurra edo haserretzea sentitzen da.
- Mantendu ehun bigunetan eta hezur edo juntzetan zehar zuzenean ibiltzeko.
- Jarrai ezazu zure lehen aparra-arrabola gutxienez. 15 minutu inguru behar duzun guztia da.
- Orduan hasten zarenean saioen artean atseden eguna.
- Edan ezazu urez betetako ur asko, kirol masaje baten ondoren.
- Aste batzuk igaro ondoren, zure saioaren denbora eta maiztasuna handitu dezakezu aukeratzen baduzu.
- Ez erabili aparra-errolda zure medikuaren onespenik gabe, bihotz edo gaixotasun baskularik edo mina kronikoa baldin baduzu.
3 - Gluten eta Hamstringsentzako Foam Roller-ekoa
Zure gluteak (ipurdia) eta hamstrings (izterren atzealdea) lanak arrabolen gainean eserita hasten dira, zure ipurdia zati biguna eta haragia zuzenean roller gainean. Hasi poliki-poliki, atzera eta aurrera, eta apur bat aldera, muskuluak leku estuak askatzeko.
Pixkanaka-pixkanaka, zure hanka belaunaldira jaurti eta hamstrings egiteko modu berean funtzionatzen du. (argazkia goian). Aldatu zure posizioa alde batetik bestera muskulua osatzeko. Azkar gelditu belaunatik behera belaunetara, estutu edo mingarrien lekutik pausatuz.
Presioa areagotu edo murriztu aldi berean edo hankak biak erabiliz. Zure oinak gurutzatu eta gihar talde osoa estali eta zabaldu.
4 - Quadricepserako Foam Roller Ariketa
Zure quadriceps (quads) askatzea foam roller ariketa errazena da. Besterik gabe, roller gainean jarri zure eskuak erabiliz oreka eta izterretik aurrean lan hip behera belaunetik.
Ariketa hau arrabolen hankekin bat edo bi hankaz egin dezakezu, nola presio edo nahigabeko presioaren arabera. Presioa gutxiago nahi baduzu, mantendu hanka bat rollerretik eta oinez erabili gorputzaren pisu batzuk babesteko.
5 - Zekorrak estutu Foam Rollerrarekin
Kokatu roller txahal azpian. Eskuak euskarririk erabiliz, poliki-poliki, belaunetik behera orkatilara estutu edo estutu egiten dira.
Zure oinak gurutzatu eta aktibatuta. Mantendu behatzak flexatu eta adierazi muskulu talde osoa lan egiteko.
Presioa handitu edo txikitu, aldi berean hankako bat edo bi hankak erabiliz, edo bestetik hanka bat jarriz gero presioa are handiagoa izan dadin.
6 - IT Banderako Foam Roller Stretch
IT bandan aparrezko roller-a erabiltzea mingarria izan daiteke, baina jende askok aparrazko rollerrarekin egingo dituzun tarte interesgarrienetako bat aurkituko duzu.
Besoaldetik zintzilikatu, zinta azpian kokatutako rollerrarekin. Zure hanka goiko hanka beheko lerroan egon daiteke presio asko nahi baduzu. Edo, makurtu zure aurrean zure gorputzaren pisua kargatzeko eta oreka hobea eskaintzeko.
Erabili zure eskuak laguntza eta zirkulua hipotik behera zure belaunetara, edozein tokitan estutu edo kaltetuz. Errepikatu beste aldean.
7 - Goi bizkarrean Foam Roller nola erabili
Erabili aparrezko arrabola masajea eta atzealdeko goiko muskuluak (trapezioak eta romboideak) askatzeko, sorbaldaren azpian aparra-rolleraren posizionamendua kokatuz. Zure burua zure eskuekin laguntzea eta zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean laua mantentzea.
Erabili zure oinak zure mugimendua eta presioa kontrolatzeko eta zure burua norabidean hasten hasiko zara. Joan atzera erdiraino eta errepikatu.