Gorputzaren eztanda osoaren hau da nire gustukoena gorputz osoa lantzeko - glutes, aldakak, izterrak, bularrak, bizkarrak, sorbaldak eta besoak.
Ariketak superset formatuan egiten dira - Ariketa 1 eta ondoren Ariketa 2 eta gainerako ariketa ezberdinetan, besteak beste, intentsitatea gehitzeko tempo aldaketak. Denbora gehiago behar baduzu, errepikatu bata bestearen gainean 2-3 aldiz.
neurriak
Ikusi zure medikua baldintzak, gaixotasunak edo lesioak baldin badituzu
Ekipamendua
Barbell (hemen dumbbells egin daitezke), hainbat dumbbells pisutsuak, urratsa edo bankua eta ariketa pilota
Nola
- 5 minutu edo gehiago kardioz berotzeko
- Hastapena: Mugimendu horiek oso aurreratuak badira, saiatu entrenamendu horietako bat hasiberrientzat
- Gainontzeko supermerkatu bakoitzean bata bestearen buruan ariketak burutu eta ez dago gainerako artean
- Errepikatu superseto bakoitzeko 1-3 aldiz
- Aldatu edo mugimenduak ordezkatu behar direnean
- Entrenamendu hau ariketa hauek ezagutzen dituzten int / adv exercisers da. Forma onez ziur ez bazaude, beste ariketak ordeztu edo ez zara eroso sentitzen zarenik
Superset 1: Barbell Squats
Erabili barbell astuna edo dumbbells. Egin 8 squats arrunt (2 zenbatzen gora eta behera) eta 8 lasterkari latzak jarraituz erdibidean gora bakarrik
Split Squats
Igogailua oina luzatu eta pisu astunak mantendu. Lunge (behatzaren atzean belauna mantenduz) 8, eta gero 8 pultsu motela piztu. Aldatu aldeak.
Errepikatu squats eta lunges 1-3 aldiz gehiago
Superset 2: Urratsak
Pisuak eustea edo banda bat erabiltzea, 16 urrats motel eta kontrolatu egin hatza eskuinera, orpoa bultzaka. Errepikatu ezkerreko aldean.
Bent Bnee Deadlift
Jarrera zabal batean, jarri pisu astunak oinak artean. Squat behera (behatzak atzean belaunak eta abs) eta pisuak jasotzea stand gisa. Jaitsi beherantz, jarri pisuak behera eta zutik. Errepikatu 16 errepikari.
Errepikatu urratsa eta okertutako belauneko hesiak 1-3 aldiz gehiago
Superset 3: Hamstring Rolls
Egin 8 hamstring erregularrak baloia gainean eta 8 hamstring motela (4 kontu, 4 zenbatzen).
Hip Ballaren luzapena
Esekitxoen gainean baloia eta forearms lurrean. Belaunak makurtu egiten dira sabelean paraleloak direlako eta glutena estutu sabaia aldera oinak altxatzeko. Do 8 erregularrak eta 8 pultsu motelak.
Errepikatu hamstring erroiluak eta luzapenak 1-3 aldiz gehiago
Superset 4: Ball Pushups
Baloi batean edo zoruan, 8 pushup erregularrak egin eta 8 pushups geldoak jarraituz - 4 zenbatzen behera eta 4 zenbatzen gora.
Chest Fly - One Arm
Baloi edo banku batean, pisu bat eduki eta 12 beso motelduz beso batekin. Aldatu aldeak eta errepikatu.
Errepikatu pushups eta hegan 1-3 denbora gehiago
Superset 5: Barbell eraztunak tolestuta
Luze bat barbell eta punta aurrera. Piztu sabaia botoiari 8 ataleko espalda estutuz. Do 8 errepikapen motela - 4 zenbatzen gora, 4 zenbatzen behera.
Arma bakarra
Luzatu pisu astuna eta eskuineko besoaren 4 errenkadak egin. 2 errenkada moteldu (4 kontu gora, 4 zenbatzen behera). Errepikatu serieak (4 erregularrak, 2 motelak) 3 aldiz eta aldatu aldeak.
Errepikatu barbell errenkadak eta dumbbells errenkadak 1-3 aldiz gehiago
Superset 6: Arnold Press
Eutsi pisuak bularrean, ukondoak tolestuta. Zuzendu ukondoak eta pisuak altxatu, berriz, palmondoak biratu eta 16 errepikari errepikatuz.
One Arm Lateral Ball gainean altxa
Baloia edo zutik dagoenean, eskuineko besoaren 8 alboetara egin, mugimenduaren goialdean 4 pultsu geldoak jarraituz. Errepikatu beste besoan.
Errepikatu prentsak eta alboko eskailerak 1-3 aldiz gehiago
Superset 7: Txikitu baloia kizkurretan
Pilota edo banku batean kokatuta dagoen posizio batean, egin 8 bicep kizkurrak eta ondoren 4 kizkur beheko aldean eta erdibidean datozen eta ondoren 4 kurbek goialdean hasten eta erdibidean behera datozen
Barbakoa Biceps kizkurrak
Barbell ertainarekin, 8 bicep kizkur egin eta 4 kizkurrak behealdean hasita eta erdibidean gora eta ondoren 4 kizkur goian eta erdibidean behera.
Lerrokatu kizkurrak eta barbell kizkurrak 1-3 aldiz gehiago errepikatzeko
Triceps Pushups
Baloi bat edo solairuan, 8 triceps pushups (eskuak elkarrekin eta sorbalda azpian) 8 pushups geldoak jarraian - 4 zenbatzen gora, 4 zenbatzen behera.
gehiago
Skull Crushers
Barbell ertainarekin edo dumbbells-ekin erabiltzea, 12 garezurrak bihurgarri mekanikoak egitea - 4 zenbatzen gora, 4 zenbatzen behera.
Errepikatu pushups eta skull crushers 1-3 aldiz gehiago
gehiago