Gorputz zirkuituaren entrenamendu osoa zirkuituak dira muskulu talde bakoitzerako: kutxak , bizkarrak, sorbaldak , biceps, triceps , core eta beheko gorputza . Ariketa askok gorputz goiko eta beheko mugimenduak konbinatzen dituzte denbora aurrezteko eta intentsitatea gehitzeko. Entrenamendu honek 30 minutu baino gehiago behar ditzake, gainerako atsedenaldien arabera.
1 - 30 minutuko gorputz indarra entrenatzeko guztira
Ekipamendua behar da:
Hainbat pesu dumbbells , bankua, urrats bat edo eskailera, medikuntza baloi bat eta kettlebell (aukerakoa)
Nola:
- Hasi 5 minutuko kardio moderatua berotzeko
- Zirkuitu bakoitzean ariketak burutzea iradokitako denborarako, 2 zirkuitu osatuz
- Aplikazioen artean azkar mugitu, baina atseden hartzen duzunean
- Aldatu ariketak zure fitness maila egokitzeko. Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu
Abiatu Kutxen Zirkuituarekin.
2 - Plie Squat jauziak kutxarekin squeezes-ekin
Zure hurrengo 7 minutuko intentsitate handiko gorputz-indar prestakuntza mugimenduak izango dira.
Nola : Oinak zabal eta zabaldu eta medikuntza baloi bat edo pisua eduki bi eskuetako bularrean, baloia estutuz. Presio egonkorra mantentzea baloia gainean, squat zabalean sartu eta zatoz gora, lau geltoki geldoak osatuz, 4 lasterkari geldoak jauziak jarraituz, medikuntza-baloia estutu arte. Errepikatu, 4 squat 30 graduko jauziak egitean, 4 eta 60 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Hurrengo Ariketa: Pushup-ekin ibiltzea
3 - Pushupeko bidea
Nola : ezkerreko eskuinaldean ezkerreko bultzatzaile posizioa hasten da paperezko, banden edo beste marka baten gainean. Egin pushup bat eta, sakatu duzun moduan, eskuak eskuinerantz ezkerrera eskuinaldean paperaren gainean jarri arte. Jarraitu pushups , alde batetik bestera alde batetik bestera 30-60 segundotan txandakatuz.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
4 - Behe eta goi muxarrak
Nola : bankuan eseri eta bularrean pisuak mantentzen. A) Beheratu besoak maila sorbaldatik, ukondoak zertxobait tolestuta. B) Ekarri pisuak atzeko aldetik, baina beheko angeluan, pisuak aldakak dira. C) Beheko pisuak atzera behera euli batean. D) Orduan altxa itzazu bularrean. Jarraitu euli erregularra 30-60 segundotan angelu baxuko hegan bat txandakatuz.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Errepikatu zirkuitua, mugimenduak beste aldean egiten, mugimendu unilateralak egiteko
5 - Atzera Zirkuitua - Lunge Row Low Lunge Row Beheko aldean
Nola : oinak estali, esku bakoitzean pisuak. Eskuinera alde batera uztea eta besoak eraman armazko errenkada bikoitz batean. Murriztu pisua, pausatu berriro hasteko eta urrats txiki bat egin hanka eskuinera batera, beheko estalkia txikitu eta besoak luzatu beso bikoitzeko errenkadan. Urratsa atzera eta errepikatu alboko lunge errenkada / front lunge errenkadan 30-60 segundotan alde batetik. Bi zirkuituan beste ariketa bat egin.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
6 - Alderantzizko ilea hanka batean
Nola: Stand 2 edo gutxiago pauso bat edo plataforma bat eta prop oinez bat gainean, tolestuta (atzera zuzenean, abs in) tolestuz pisuak behera zintzilik. Azpiko sorbaldak estutu besoak gora sorbalda mailaraino, ukondoak apur bat tolestuta. Beheko eta errepikatu 30-60 segundotan, 2. zirkuituan hankak aldatzea.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
7 - Zirkulu-errenkadak
Nola : eskuineko eskuinaldean pisua mantendu, palmondoak atzeko aldera begira. Squeeze goiko atzealdea besoa tira sorbaldatik gora ateratzeko. Luze sakatu eta gorputzaren ondoan ukondoa biratu, errenkada arrunt batean bezala. Behera besoa beheratu motelean. Errepikatu 30 segundotan beso bakoitzean.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Errepikatu zirkuitua, mugimenduak beste aldean egiten, mugimendu unilateralak egiteko
8 - Sorbalda Zirkuitua - Burua Buelta Aurrean
Nola: pisuak sorbaldetan mantendu eta urrats orotako altuera edo oinez eskuineko plataforma batera igotzen. Igogailua ezkerreko belauneko pisua galtzen duzunean. Urratsera jaitsi eta eskuinera hanka hartu atzera alderantziz, pisuak jaistea. Oinez eskuinera aurreratzen duzun heinean, pisuak sorbaldetara itzuli eta errepikatu eskuinera 30-60 segundotan. Egin ariketa hau ezkerrekoan 2 zirkuituan zehar.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
9 - Goblet Squat biraketa
Nola : pisu astuna edo kettlebell bat (hautazkoa) bularrean bi eskuetan edukitzea. Behean squat sakona sartu, ukondoak izterrak barruan sartu. Zutik, pisua hartu eta eskuinera biratu, bi oinetan pibota. Beheratu eta errepikatu 30-60 ezker eta eskuinera biratzen.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
10 - Birak Alboko Altuera
Nola : Armak zure aurrean makurtu, palmondoak begira. Biratu aldeetako aldeetara eta, ondoren, besoak bultzaka alboko goranzko aldera altxatu, pisuak pixka bat okertuz, ura pegar batetik botatzen duzun bezala. Behera eta errepikatu 30-60 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Errepikatu zirkuitua, mugimenduak beste aldean egiten, mugimendu unilateralak egiteko
11 - Biceps zirkuitua - Wide Squat Hammer kizkurrak
Nola : hankak zabaltzeko, behatzak angelu txiki batean, esku bakoitzean pisuak palmondoak bata bestearekin begira. Beheratu squat batean, baxua joan ahal izango duzu, belaunak behatzak lerroan mantenduz. Sakatu heels zutik, pisuak curling mailu curl batean zehar bitartean. Behera eta errepikatu 30-60 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
12 - Biceps kizkurretan zehar Bidexkak oinez
Nola : Oinak batera, urrats bat aurrera oinez eskuinera lunge bat sartu eta pisuak bultzaka kizkur curl. Ezkerreko oina aurreratu, pisuak pixka bat jaistea eta, ondoren, oinez aurrera pauso batera, pisuak berriro curling. Jarraitu hankak txandakatuz eta pisuak gurutzatzen 30-60 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
13 - Kontzentrazio kizkurrak
Nola : Urratsa edo eserlekua eseri eta ezkerreko izterraren barruko ukondoa pisu astuna eduki ezkerreko besoan. Bicep-ekin kontratatu pisua sorbaldara eramateko. Beheko eta errepikatu 30 segundo alboetan aldatu aurretik.
Errep. / Sets / Iraupena : 60 segundo
Errepikatu zirkuitua, mugimenduak beste aldean egiten, mugimendu unilateralak egiteko
14 - Triceps Circuit - Bear Triceps Pushups arakatzen ditu
Nola : Solairuan okertu eta zure eskuak oinez joaten zara plankera joaten zaren arte, eskuak jarriz, hatz lodiak eta triangeluak triangelu itxuraz ukitzen dituztela. Makurtu ukondoak triceps pushup batean (belaunak behera aldatzeko). Joan eskuak berriro squat bat eta stand up. Sartu saltoa intentsitate handiagoan. Errepikatu 30-60 segundotan.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
15 - Core Kickbacks
Nola : Plank posizioan, oinak zabal, pisua esku bat eduki. Ekarri ezazu ukondoa biribil ondoan eta besoa luza dezaten. Errepikatu botoiak aldi berean 30-60 segundoko plank posizioa eusten duenean. Jaregin belauna lurrean behera, behar izanez gero. Hurrengo zirkuituan beste aldera mugitu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
16 - Hanka luzapenak dituzten ezpainak
Nola : Urratsa edo aulki bat eseri, izterrak ondoan eskuak, belaunak tolestuta. Urratsa zapaldu eta ukondoak makurtu. Prestatzen duzun bitartean, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskuko puntura heldu arte. Beheratu eta beste aldean errepikatu, alboetan 30-60 segundu aldatuz
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Errepikatu zirkuitua, mugimenduak beste aldean egiten, mugimendu unilateralak egiteko.