Duela hamarkada, ariketa fun eta ongi sentitu genuen zerbait, baina egun hauetan ariketa ez da luxua, beharra da. Gizarte aktibo batetik joan gara bere atzealdeko denbora gehien pasatzen duenari . Lanean esertzen gara, telebista ikusten dugunean, bideojokoak erreproduzitzen ari gara, gutako gehienak stand edo mugitu baino askoz ere gehiago eseri. Gehiegi eserita , osasun mota guztietako bi motako diabetesak, bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarrak bezalako arrisku mota guztiak handitzen ditu.
Guztiok badakigu ariketa egin behar dugula eta denok ezagutzen dugu programa oso baten oinarriak: Cardio , indar prestakuntza eta malgutasun ariketak. Soinuak soinuak dira, baina ohiko ariketa-egutegia aztertzen ari zarena osagai horiek guztiak biltzen dituzunean, nola gogorra den guztia sartzen den ikusiko duzu, batez ere lanpetuta dagoen ordutegi bat duzu, gehienek egiten gaituztenak.
Hori da mini-entrenamenduak sartzen dira. Entrenamendu laburrak luzeagoak eta etengabeko entrenamenduak bezain eraginkorrak izan daitezke modu egokian egiten badituzu. Benetako gakoa gogor ari da lanean.
Workouts laburrak onurak
Sarritan uste dugu ordubetez edo gehiago baliatu behar dugula, baina adituek bestela ikasi dute. Labur entrenamenduek beren onurak dituzte:
- Pisu galera - Obesitatearen Aldizkarian argitaratutako azterketa batek intentsitate handiko aldizkako ariketa fisikoa eraginkorragoak izan litzake gorputz gantzaren eta sabeleko gantzaren gaineko koipeak murrizteko.
- Fitness hobekuntzak - Ikasketak erakutsi duenez, 7 minutuko gutxieneko entrenamendu labur eta bizkorra, epe luzera edo ordubete altxatzeko pisuak berdinak izan daitezke.
- Ordutegia errazagoa - 10 minutu baino gutxiago entrenatzea baino errazagoa da, esate baterako, kardioaren ordua edo indarra prestakuntza.
- Zure osasuna hobetzea - Diabetologia- n argitaratutako beste ikerketa batek aurkitu zuen 2 diabetes mota duten pertsonak etengabeko ibilbidean baino etengabeko oztopoak izan zituztela .
- Entrenamenduak errazagoak izaten dira: errazagoa da entrenamendu laburragorenak konprometitzea, eta horrek esan nahi du askoz gehiago litekeena dela makila ariketa ohiturak sortzea.
Intentsitatea mantentzea
Entrenamendu laburrak lan egiteko benetako giltza intentsitate maila altuan lan egitea da. Entrenamendua laburragoa da, entrenamendu horri ahalik eta gehien ateratzeko lan zailagoa.
Hainbat modu daude gogorragoa lan egiteko denbora laburrean:
- Intentsitate altuko tarteen entrenamendua - Entrenamendu mota honek inpaktu handiko edo intentsitate handiko serie batzuk egiten ditu, bata bestetik bestera mugitzen dena, eta oso laburra izaten da.
- Tabata prestakuntza - Tabata-rekin, intentsitate handiko 4 minutuko lana egiten duzu, 20 segundoko intentsitate handiko ariketa egiten baduzu eta 10 segundoz atseden hartuta, entrenamenduaren iraupenarekin errepikatuz.
- Intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendua - Honek pisu konposatuen prestakuntza ariketak egiten ditu zure bihotz-maiztasuna lortzeko eta aldi berean muskuluak asko lan egiteko aukera ematen du.
- Kaltetze metabolikoa - Met con intentsitate handiko zirkuitu entrenamendu mota bat da, gorputz ariketa oso erronkak berreskuratzeko tarte oso laburrak dituena.
Bonus gisa, workouts mota hauek zure ondorengoak handitzen dituzte, edo zure gorputza zure entrenamenduaren ondoren kaloria kopurua handitzen dute.
Fitting It All in
Beraz, entrenamendu laburrak egin ditzakezue. Zer egin behar dute entrenamendu horiek? Beheko mini-entrenamenduak zure entrenamendu laburrak nola ezartzen lagunduko dizu.
Ariketa bakoitzean, 5 eta 15 minutu bitartekoak, muskulu-talde bat edo giro-eremu bateko zentratzen dira, eta entrenamendu osoarekiko intentsitatea mantentzeko ariketa ugari biltzen ditu.
Nola
- Gorputz-esperientzia osoa nahi baduzu, egun osoan zehar denbora errealean edo egunean zehar entrenamendu guztiak egin ditzakezu.
- Lanpetuta egiteagatik, egun bakoitzeko workouts bat edo gehiago egin ditzakezu. Ziurtatu zure muskuluak workoutsen artean gutxienez egun bat atseden hartzeko aukera ematen duzula.
- Entrenamendu bakoitzeko, ariketa batetik bestera mugitzen den zentratzea, gainerakoen artean gutxi edo ez. Hau intentsitate handia mantentzen da entrenamendu bakoitzaren gehien lortu dezazun.
- Jarraipena zure intentsitatea. Gogor lan egin beharko zenuke, hautatutako trebakuntzako taulan 7-9ko maila bati buruz. Bihotz-abiadura monitorea ere erabil dezakezu zure bihotz-taupaden gunearen goialdean dagoenean .
- Ziurtatu berotzen duzula (ikus Beheko Warm Up entrenamendua) entrenamendu bakoitzaren aurretik eta entrenamenduaren ondoren luzatu .
neurriak
Ikusi zure medikua baldintza edo lesioak baldin badituzu entrenamendu hauek probatu aurretik. Beti saltatu edo aldatu mina edo ondoeza eragiten duen mugimendua.
Warm Up Workout
Ekipamendua behar da: bat ere ez
Nola
- Ariketa bakoitza 30 segundoz edo, tenporizadorea ez baduzu, ariketa bakoitzeko 20 errebote inguru egin.
- Joan mugimendu batetik bestera, atseden gutxi edo ez.
- Pixkanaka-pixkanaka, zure mugimendu sorta handitu zure bihotzera intentsitate moderatua lortzeko.
| Ordua | Ariketa | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Urratsa ukitu - Eskuinetara jo dezakezu, armak eramanez. Urratsera itzuli eta gero ezkerrera joateko. Jarraitu aurrera eta aurrera, mugimenduak handiagoak egiten dituzunean berotu egiten da. | 4. maila |
| 60 seg | Urratsak - Eskuineko hankaren pisuarekin ezkerreko hanka ezkerrera hartu. Ukitu solairuan eta jarri oina berriro hasteko. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan, ahalik eta azkarren mugitzeko. | 4-5 maila |
| 30 seg | Belauneko apustua - Eskuineko hanka duten besoekin, ezkerreko belauna eraman ezazu tiraka besoak behera. Beheratu eta errepikatu, benetan goiko gorputzarekin eta core erabiliz. Mugitu ahalik eta azkarren. | 4-5 maila |
| 30 seg | Zuzen hanka patinak - Igogailua eskuineko hanka gora eta eskuineko besoa inguratzen du behatzaren inguruan. Errepikatu beste aldean, alde bakoitzean txandakatuz 30 segundotan. | 4-5 maila |
| 30 seg | Belauneko igogailuak - Hartu besoak gora eta alde batera, helburuko mezu bezala. Eskuin belauna altxa eta belauna ukondoa ukitzen saiatzen da, besoak murriztu gabe. Behera eta errepikatu beste aldean. | 5. maila |
| errepikatu | ||
| Entrenamendu denbora: 6 minutu | ||
1. entrenamendua: Cardio
KARDIO entrenamendu hau kardiobaskularren oinarrizko ariketekin hasten da eta pixkanaka intentsitatea handitzen du intentsitate handiko eta eragin handiko ariketak.
Nola
- Berotzeko ondoren, mugitu behean zerrendatutako kardio ariketak.
- Ariketa bakoitza 30 segundotan, ariketa batetik bestera mugituz gero, ahal duzun artean gelditu gabe.
- Intentsitatea metatua da eta entrenamenduaren amaieran lortzen zailagoa izango da.
- Zirkuitua errepikatuz gero, 30 edo 60 segundu inguru atseden hartu behar dituzu urpekaritza aurretik.
| Ordua | Ariketa | RPE |
| 30 seg | Jog leku batean - Hasi jogging leku edo etxe inguruan, besoak mugituz gora eta behera zure intentsitatea handitzeko. | 4. maila |
| 30 seg | Goi belauneko jogs - Jog leku batean, belaunak altxatu ahal duzun neurrian, gutxienez hip mailaraino. Gehitu intentsitatea besoak inguratuz. | 5-6 maila |
| 30 seg | Plyo lunges - Lokalizazio posizioan hasi eta salto egin, airean oinak eta lurreratzea beste hanka batera ateratzea. | 7. maila |
| 30 seg | Plyo jacks - Jauzi jack motela bezalakoa da. Jauzi egin itzazu oinak zabalera beheko geruzan eta gero elkarrekin salto egin elkarrekin besoak inguratuz. | 7. maila |
| 30 seg | Burpees - Squat eskuak lurrean jarri. Joan edo urratsa berriro plank batean. Jauzi edo pausatu oinak atzera, zutik eta jauzi (aukerakoa). | 8. maila |
| 30 seg | Prisoner squat jumps - Hasi oinak hip-zabalera gain eta burua atzean eskuak. Beheratu squat batean eta, ondoren, ahalik eta altua salto. Landu belaunak biguna zure squat sartu back. | 8-9 maila |
| 30 seg | Burpee squat : Plank posizioan hasten da eta oinak joera zabal bat sartu squat, besoak gora. Beheratu, jauzi egin berriro eta errepikatu. Mantendu zutabe txikia rep bakoitzean. | 8-9 maila |
| 30 seg | Puddlejumpers - Eskuinera erraldoi urrats bat atera besoak zabalduz. Joan beste aldera eta jarrai ezazu, ahalik eta azkarren, behe eta zabalerako. | 8-9 maila |
| 30 seg | Izotz-hausturak - Hasierako posizioan hasi eta behatzak jaurti edo salto egin, eskuineko besoa inguratzen eta lurrera erortzen zarenean. Salto egin behatzak berriz ere, ezkerreko besoan okertuz. | 8-9 maila |
| 30 seg | Mendiko eskalatzaileak - Pushupeko posizio batean, exekutatu oinak azkar eta azkar. | 8-9 maila |
| errepikatu | ||
| Entrenamendu denbora: 10 minutu | ||
Entrenamendua 2: Beheko gorputza
Entrenamendu honek zure gorputz txikia izango du lan, gluten, aldakak eta izterrak zuzenduz. Ariketa batzuetako tempo aldaketak daude, intentsitatea gehitzeko eta erredurak mantentzeko. Saiatu entrenamendu hau ahalik eta gehien aprobetxatzeko pisurik gogorrena erabili ahal izateko.
Ekipamendua
Hainbat dumbbells pisutsuak, disko hegala, paper xafla edo eskuoihal bat (egurra lantzen baduzu)
Nola
- Egin ariketa bakoitza iradoki gisa, mugimendu bakoitza mantsoa eta kontrolatua izan dadin.
- Mugitu ariketa batetik bestera, besteren artean atsedenik gabe.
- Errepikatu bi aldiz entrenamendu biziago baterako.
| Ariketa | Sets / Reps |
|---|---|
| Pultsatzen Squats - pisu astunak eusten, ahalik eta azkarren okupatuta. Eutsi posizio hori eta, ondoren, poliki poliki hazbeteko gutxi gora behera. Zortzi aldizkariaren zurrumurruak bultzatzea, zutik, atseden laburra eta lau aldiz errepikatu. | 4 pultsu squats multzo 4 |
| 1.5 Birakumeak - Lortutako posizio batean pisu astunak mantentzen hasi. Luzatu lunge bat sartu eta, ondoren, erdiraino bultzatu. Beheratu behera lunge sartu eta, ondoren, sakatu modu guztiak gora. Hori da rep bat. Hanka bakoitzeko zortzi aldiz errepikatu. | 8 |
| Atxikitzeko eta atzerantz mugitzeko estalkien mugak - Eutsi estalkien aurrean eta aldakak deadlift-ean. Itzuli den aldetik, pisuak burutzea eta hanka bakoitzean alderantzikatzea egitea, pisuak zuzenean mantenduz. | 8 |
| Hanka bat eseri eta diapositibak - Disko iluna, paper-xafla edo eskuoihal bat, hostozabalen gainean bazaude, pisu astuna eduki bi bularrean. Jarri orpoa eskuineko oinean diskoan edo eskuoihalan eta ezkerreko belauna makurtu, eskuineko orpoa eskuinera irristatuz zure aurrean. Errepikatu eta aldatu aldakak. | 12 |
| Zabalera pisuaren truke-trukea - Oinak zabal eta angelu arin batez stand. Esku eskuineko pisu astuna edukitzea eta belaunak okertzea. Belaunak behatzekin lerrokatu behar dira. Jarri pisua lurrean eta zutik. Hurrengo kutxa gainean, hartu pisua beste esku batekin. Jarraitu okupatu eta eskuak txandaka. | 12 |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
3. entrenamendua: kutxazain
Zure bularkia goiko gorputzeko muskulurik handienetakoa da eta ariketa ezberdinak daude. Bost mugimendu hauek gogor egingo dute, bularretako entrenamendu orokor bikaina emanez.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak
Nola
- Hasi berotzeko eta ondoren ariketak mugitu, bata bestearen atzean, oso laburra den bitartean.
- Saiatu ahalik eta pisu handiena erabili.
- Ziurtatu entrenamenduaren amaieran luzatzen duzula.
| Ariketa | Sets / Reps |
| Pushups - Hasi eskuak eta behatzak edo egin zure belaunak aldaketak egiteko. Eskuak sorbaldetan baino zabalagoak direnez, apalagoa eta bizkarraldea apur bat du, ukondoak makurtu eta kurtsorea beherantz doa. Laster itzuli eta errepikatu. | 2 multzo 16 reps |
| Chest Flies - Esekitzen solairuan edo bankuan, eta bularrean pisuak mantentzen ditu palmondoekin begira. Ukondoetan bihurgune latz batekin, besoak alde batera uztea kolpeak bularrean azpitik daude. Pull pisuak gora eta errepikatu. | 2 multzo 16 reps |
| Y Chest Press - Bankuaren gainean eseri eta pisuak ukondoekin tolestuta daude, bularretako prentsarako. Besoetara zuzendu eta pisuak gora eta behera sakatu angelu angelu batean. Ekarri bularrean bularrean zehar, beherantz beherantz eta errepikatu 10 reps. | 10 errele |
| Pushups - Egin 16 pushups multzo gehiago. Aukeratu nahi duzun edozein bertsio . | 16 errele |
| 1.5 Lohituaren presioak - Bularraren gainean zuzenean pisatzen uzten du. Makurtu ukondoak bularretako prentsan, eta sakatu pisuak erdiraino. Beheratu pisuak berriro eta gero sakatu gora. Hori da rep bat. | 10 errele |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
4. entrenamendua: sorbaldak
Entrenamendu honek bost ariketa ditu, baina detoideen aurrean, erdiko eta atzeko deltoideei arreta jartzen diete. Ariketak batzuetan tempo aldaketak ere badaude denbora tentsioan handitzeko eta intentsitatea mantentzeko.
Ekipamendua
Hainbat dumbells pisutsuak, erresistentzia banda
Nola
- Ziurtatu entrenamendua berotu aurretik.
- Egin ariketa bakoitza iradoki den moduan, laburbilduz gero, ariketa multzo bat baino gehiago badago.
- Saiatu entrenamendurik onena ateratzeko ahal duzun pisurik astunena erabili.
- Ariketa laburragoa prestatzeko, entrenamendu luzeago eta bizkorren ariketak errepikatu.
| Ariketa | Sets / Reps |
| Buruak prentsak - Hasi 90 graduko besoekin zutik, belarri ondoan pisuak. Zure besoak helburuko post bat izan behar luke. Sakatu pisuak gorantz eta beherantz beherantz eta errepikatu. Beso ezazu abs, bizkarra ez dadin. | 2 12 ordezko multzo |
| Aurrean, alboko eta alboko erlojuetan - Eutsi izterrak aurrean pisuak edukitzeko eta sorbaldara zuzenean altxatu, besoak zuzenean eta paraleloan. Zuzenak mantentzen dituztela, besoak zabaldu eta alde batera uzten dizkizute. Erreproduzitu hurrengo aldera, alderantzikatu eta altxatu besoak alboetara, gero aurrean eta ondoren behera. Hori da rep bat. | 8 errele |
| Alboak amaierako gezien bidez altxatzen dira - Alboetan pisuak edukiz gero, altuerak altxatu eta alboetara sorbaldatik ateratzen dira. Eutsi eta pulsa pisuak gora eta behera, gutxi gorabehera, lau erreboteetarako. Beheratu eta errepikatu zortzi reps guztira. | 8 errele |
| Bentover zuzeneko beso bandaren prentsa - Loop banda oinak azpian eta heldulekuak. Ipini aldetik eta, zuzenean besoak mantenduz, besoak atzera jiratu behar dituzu, beraz, zertxobait gorago daude. Sakatu zortzi zenbaki, beheko eta errepikatu zortzi aldiz. | 8 ordezko piezak, 8 pultsu bakoitzeko |
| Atzeko tentsioaren bandaren banderak - Eskuak eta belaunak eskuratu eta bandaren alde bat eskuineko eskumaldean mantendu, leku mantenduz. Hartu ezkerreko beste muturrean ezkerreko eskua altxatu eta ukondoa punta-puntako mailara igo eta atzealdea eta sorbalda estutu. Doitu eskuz tentsioa handitzeko edo txikitzeko. | 16 alboko ordezkoak |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
Entrenamendua 5: Itzuli
Ariketa hauek atzera muskuluetako guztiak zuzentzen dituzte, goiko atzekoa, latsak eta beheko atzeko bost mugimendu guztiak barne. Dumbbells eta erresistentzia banda nahasketa batekin, muskuluak guztiak modu desberdinetan joango dira.
Ekipamendua
Hainbat dumbells pisutsuak, erresistentzia banda
Nola
- Berotzeko epela beroago edo ariketa bakoitzaren mugimendu beroarekin.
- Egin ariketa bakoitza iradoki bezala, multzoen artean laburrean ipiniko da, bat baino gehiago badago.
- Zirkuitu bat egin edo, entrenamendu luzeagoan, bi zirkuitu egin.
| Ariketa | Sets / Reps |
| Beso-errenkada bat - pisu astun bat edukitzea, bizkarrerako laua eta pisua pisuari eusteko. Bultza ukondoa eta pisua gora ateratzeko, bizkarra estutu eta ukondoa biribiltzeko. Behean eta errepikatu alde bakoitzean. | 12 soldaduk 12 multzo alde bakoitzean |
| Beso bat alderantzikatzen du hegan - Aukeratu pisu arinagoa eta beso bakarreko errenkadaren posizio berean sartu, atzeko planoa eta solairuan paraleloan. Oraingoan, ukondoa doi ezazu ukondoa besoa altxatzen du zuzenean eta alde batera, sorbaldak elkarrekin estutuz. Behean eta errepikatu alde bakoitzean. | 12 soldaduk 12 multzo alde bakoitzean |
| Bentover banda errenkadak pultsatuzko - Loop erresistentzia banda oinak azpian eta banda gainean oinak hurbiltzeko, tentsio gehiago behar baduzu. Hartu ukondoak errenkadan eta poliki-poliki 12 zenbako. Beheratu, labur pausatu, eta errepikatu lau multzoetarako. | 4 multzo 12 pultsu |
| Band altuen errenkadak - Banda bat zure aurrean objektu trinko baten inguruan itzulbiratu eta heldulekuak eusten. Hartu besoak zuzen gora, palmondoak behera begira. Besoak bularrean izan behar lirateke. Ukondoak makurtu eta heldulekuak estutu, sorbaldak estutu eta ukondoak gorputz atetik igaroz uzten. Sakatu 12 errepikari, beheko eta errepikatu lau multzoetarako. | 4 multzo 12 pultsu |
| Deadlifts - Pisu astunenak eusten, stand hip-zabalera gainetik, pisuak izterrak aurrean. Ipini aldetik eta, atzera lauak eta abs in mantenduz, txikiagoa pisuak ahalik eta txikiena, belaunak bihurgune txikiak mantenduz. Itzuli berriro hasteko eta errepikatu. | 12 errele |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
Entrenamendua 6: Triceps
Azpitik dauden ariketak egin ondoren, bata bestetik, tricepseko eremu guztietan kokatuko da. Saiatu pisu astunak erabili eta gutxieneko atsedenaldiak mantentzeko gutxienez entrenamendu hau lortzeko.
Ekipamendua
Hainbat dumbells pisutsuak, erresistentzia banda
Nola
- Ziurtatu entrenamendu hau egin aurretik berotzen duzula.
- Egin ariketa bakoitza iradoki gisa. Laburbilduz, multzoen artean multzo bat baino gehiago badago.
- Zirkuitu bat denbora laburrean bazaude, entrenamendu zailagoa lortzeko bigarren zirkuitu bat gehitu.
| Ariketa | Sets / Reps |
| Bizkarrezurraren luzapenak etzanda - Bizkarraldetik gora pisuak estutu eta eutsi, begira dauden palmondoak. Akabatu ukondoak eta belarriak ondoan pisuak murrizten. Estutu tricepsak berriro hasteko eta errepikatzeko. | 2 12 ordezko multzo |
| Ezpainak - Aulki batean eseri eta zure pisua zure eskuetan ipini, aldakak igotzen. Makurtu ukondoetan murgilduta, 90 gradu baino txikiagoa ez eta aldakak aulki ondoan mantenduz. Sakatu berriro eta errepikatu. | 4 multzoetako 8 ordezko piezak |
| Triceps bidegurutze bortitzak - Pisuak eusten, tolesten eta atzera paralelo solairuan, atzeko planoan eta abs braced. Hartu ukondoak gora eta han mantendu. Bi besoak zabaltzen ditu zuzenean eta goiko aldean, eskuak biratu eta sabaia aurrezten dute. Beheratu eta errepikatu. | 16 errele |
| Eserita triceps luzapenak - Eseri heavy dumbbell bat eusten bi eskuak, buru gainean zuzenean. Makurtu ukondoak eta zure burua atzean pisua txikiagotu ukondoak flaring out mantenduz. Berreskuratu gora eta errepikatu. | 12 errele |
| Band pulses with pulses - Loop banda oinak azpian eta eskuak bi eskuak eutsi. Zabatu ukondoak eta mantendu haiekin atzean zuzenean besoak zabaltzen dituzunean. Makurtu ukondoak pare bat hazbeteko eta gero zabaldu berriro zortzi erreboteetarako. | 4 multzoetako 8 ordezko piezak |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
7. entrenamendua: Biceps
Biceps normalean ariketa ugari eta pisu asko kudeatzen ditu. Beheko bost ariketen artean, mugimendu klasiko batzuk daude, hainbat momentutan eginak, intentsitatea gehitzeko.
Ekipamendua
Hainbat dumbells pisutsuak, erresistentzia banda
Nola
- Berotu entrenamendu hau egin baino lehen.
- Saiatu ariketa batetik bestera mugitu gabe, atsedenik gabe.
- Besoak luzatu entrenamenduaren ostean.
| Ariketa | reps |
| Biceps kizkur - Mantendu pisu astunak, izterrak aurrean palmondoak. Kalkulatu pisuak sorbaldetara poliki-poliki gora eta behera poliki-poliki. Azken txostena oso zaila izan daiteke. | 2 12 ordezko multzo |
| Hammer kizkurrak - Mantendu pisu astunenak, baina oraingoan palmondoak aurrez aurre ipintzen ditugu. Pixkanaka-pixkanaka pisuak altxatzen dira. | 2 12 ordezko multzo |
| Band crazy 8 en - Loop banda oinak azpian eta heldulekuak eduki. Kurbatu erdiraino heltzea zortzi aldizkarientzat. Orain mugimenduaren goialdean hasi eta erdiraino heldulekuak behera zortzi aldiz errepikatu. Azken zortzi alderdiek biceps kizkur osoa egiten dute. | 24 errele |
| Kontzentrazio kizkurrak - Bankuan edo aulki batean eseri eta eskuineko pisu astuna eduki. Benda ezazu eta pisatu behera, eskuineko ukondoa eskuineko izterrean. Pixkanaka-pixkanaka, pisua sorbalda aldera jiratu. Beheratu eta errepikatu erreprodukzio guztiak eta aldatu aldeak. | 12 errele |
| Predikuak baloia kizkurretan - Belaunetan bola bat gainean jartzen du eta pisuak eduki, ukondoak pilota gainean jarrita eta makurtuta. Murriztu baloia gainetik pisuak, beheraineko ukondoetan bihurgune txikia mantenduz. Kalkulatu pisuak gora eta errepikatu. | 12 errele |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
Entrenamendua 8: Core
Core entrenamendu honek hainbat zutik eta solairuan ariketak xurgatzen duten abs eta bizkarrezurra intentsitate maila ezberdinekin.
Ekipamendua
Hainbat dumbells pisutsuak, erresistentzia banda
Nola
- Entrenamenduaren aurretik berotu edo trebakuntza hau aurreko entrenamenduetako baten ondoren.
- Egin ariketa bakoitza, bata bestearen atzetik. Multzo bat baino gehiago badaude, gainerako multzoen artean laburki.
| Ariketa | reps |
| Buruak squat - Stand oinak zabal, pisuak esku bakoitzean. Hartu eskuineko besoa zuzenean estutzeko, beste eskua behera zintzilikatuz. Mantendu eskuineko ukondoa blokeatuta eta begiratu pisua, ahal bada. Posizio horretatik, squat batean jaistea, beso zuzenean mantenduz. Stand eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. | 12 errele |
| Bandeko alboko belauneko igogailuak - Eutsi banda bat eskuak hazbeteko aparte eta tentsioa mantentzea. Hartu eskuak zuzenean eta eskuineko belauna gora eta alde batera eramango zaitu eskuineko eskua eramaten duzun bitartean, banda oraindik irakatsi belaunaldira. Behera eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. | 12 errele |
| Spiderman: eskaileren posizioan sartu eskuak eta behatzak. Ekarri eskuineko belauna alde batera eta eskuineko ukondoarekin. Urratsera itzuli eta beste aldean errepikatu. | 2 12 ordezko multzo |
| Plank - Kolpatu ukondoetan eta behatzetan edo, aldatzeagatik, eskuetan atseden hartu edo lurrean belaunak lasaitzen. 60 segundotan edo luzeagoa mantendu ahal baduzu. | 30-60 segundu eduki |
| Side hip igogailuak - Eseri lurrean eskuineko hip gainean atseden, belaunak tolestuta. Eskuratu besaurrean eta, belaunak mantenduz solairuan, aldaka altxatu solairuan, oblak estutuz. Behera eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. | 12 errele |
| errepikatu | |
| Entrenamenduaren ordua: 10-15 minutu | |
> Iturriak:
> ACE - ProSource: HIIT Alea Berezia - Exercise Bouts super-laburrak (eskuineko intentsitatean) Eskaintza Big Weight-loss Benefits. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-labur-ariketa-bouts-at-the-eskuin.
> Boutcher, Stephen H. "Intentsitate handiko ariketa ez-iraunkorra eta gantz galera". Obesitatearen aldizkaria 2011 (2010).