Hiru adibide entrenamendu ordutegiak Ariketa osorako programa baterako

Fitness maila bakoitzerako planak

Kirolari berria bazara edo ariketa egiten saiatzen ari bazara, hasteko non dagoen jakiteko erronka bat da. Eskuineko entrenamenduko ordutegia zure adina, fitness maila, helburuak eta edozein arazo fisiko bezalako faktoreen araberakoa izango da.

Hasi oinarriak. Zure helburua pisua galtzea , osasungarria izatea, hobeto moldatzea edo lehenago dagoen guztia zure programa osagai nagusiak dira.

• Cardio ariketa : zure bihotz-abiadura lortzen duen edozein jarduera izan daiteke, txirrindularitzan oinez edo txirrindulaz edo fitness-klase bat hartuz.
• Pisuaren prestakuntza : pisu astunak altxatu edo lehen pisuan pisu asko igaro behar duzu, baina altxatu behar duzu. Zure muskuluak indartsuagoak izango dira eta muskulu gehiago izango duzu, oro har erretako kaloria gehiago. Pisua galtzen laguntzen du.
• Malgutasuneko prestakuntza : Ariketa bakoitzaren mugimendu sorta osoa lortzeko malgutasuna ere izan behar duzu. Estresa zure malgutasuna handitzen du eta zure gorputza ariketa ondoren berreskuratzen laguntzen du.

Zure ordutegia ariketa mota horietako bakoitza zenbatekoa den zuzena izango da astean zehar.

Non hasi

Inor ez dago entrenamendu programa guztiontzat doitzeko, baina laginketa entrenamenduaren ordutegia ikusi ahal izango duzu, beharrezkoak diren entrenamendu guztiak barne hartu ahal izango dituztela, hasieratik kirolarien aurrerapen handiagoetatik.

Lagin-entrenamendu hauek hasiera-hasieratik ematen dute, baina iradokizunak besterik ez dira. Lehenik eta behin, zehaztu zure fitness maila, hasiberrientzako, bitarteko edo aurreratuen ordutegiak erabili nahi dituzun jakiteko.

Hasierako pausoak

Ari zaren berria pentsatzen hasteko gauza hauek pentsatzen hasi aurretik:

• Ariketa erraztu kardiobaskularreko programa sinple batekin eta gorputz-indarraren errendimenduarekin. Gehiegi bada, hasi kardioarekin eta nahikoa izan.

• Baliteke berreskuratzeko egun gehiago behar izatea zure gorputza atseden hartzeko eta sendatzeko. Normalean jarduera berriak probatzen ari zarenean mina izan ohi da, baina ezin baduzu hurrengo egunean mugitu, horrek esan nahi du berriro aldatu duzula eta zure hurrengo entrenamendua atzera egin beharko duzula.
• Hasiberrientzako programa arruntak kardioaren bi edo hiru egunen buruan eta bi indarreko entrenamendu egunean izango ditu.
• Ikasi zure intentsitatea kontrolatzeko . Hasiberri gehienak intentsitate moderatua lantzen hasiko dira. Horrek esan nahi du 1etik 10era bitarteko maila bati buruz hautemandako trebezia eskalan dagoela edo eztabaida proba erabil dezakezu. Ari zaren bitartean lantzen ari zaren bitartean, normalean, intentsitate moderatua izaten da.

Sample entrenamendu for beginners

Jarraian, adibide programa bat da, norberaren ohiko ordua nola hasten den edo norberak lortzen duen ariketa fisikoa egiteko ideia ematen dizun.

Bitarteko entrenatzaileentzako jarraibideak

Ari zaren gutxienez hiru hilabetetan egikaritu bada, kategoria honetan normalean erori.

• Zure helburua pisua galtzen baduzu, hamabost eguneko bost edo gehiagotan kardioko 20 eta 60 minutu bitarteko lanak egin nahi dituzu. Oso denbora ona da tarte-entrenamendua astean behin edo bitan probatzeko, eta zure buck-ean gehiago bang izango duzu.
• Zure indarraren ordutegiaren araberakoa izango da zer motatako entrenamenduak egiten dituzun (adibidez, gorputz osoaren prestakuntza edo zatiketa errutina ).
• Kardiakoa eta pisua prestakuntza egun berean egin dezakezu, zure denbora mugak arabera. Ez du axola zer egiten duzun lehenik, beraz aldatu zure ohiturak eta saiatu konbinazio ezberdinak zuretzako egokia aurkitzeko.

Hurrengo ordutegiak zure goiko eta beheko gorputzerako zatiketa bat biltzen du, muskulu talde bakoitzean arreta gehiago jarri ahal izateko. Hau zure giharren gihar ehun eta indarra handitzen lagunduko dizu.

Erdi Aroko eta Beheko gorputz errutina errutina lagina

Guidelines for Advanced Exercisers

Hainbat hilabetetan aldizka egiten baduzu eta hainbat jarduera egin, kategoria honetan sartuko zara.

• Ariketa aurreratu gisa, entrenamenduak planifikatzeko aukera asko dituzu. Indarra eta giharrak zentratu nahi badituzu, zure indarra errutina gehiago banatu dezakezu, egun batean bultza ariketak egitean eta hurrengo ariketak jarrita.
• Gainera, zure kardiobaskularra bizkorrago egin dezakezu, intentsitate handiko tarteak prestatzeko , intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendua edo beste teknika aurreratu batzuk kaloria erre eta erresistentzia eraiki dezaten.
• Benetako fokua intentsitate handiko workoutsen artean atseden hartzeko aukera ematen du. Gehiegizko intentsitateak lesioa , overtraining eta burnout eragin dezake.

Sample Split Routing for Advanced Exercisers

Hauek dira adibide batzuk eta ez dute arduradunik izango, baina kontuan hartu beharrekoa da erraza hasteko. Hasi non zauden, non egon nahi duzun. Hainbat astetan, nahiz eta hilabeteetan, ariketa eta ordutegi mota desberdinak esperimentatzen ditu zure helburuak, ordutegia eta fitness maila bat duten zerbait aurkitzeko.

Gogoan izan aste bakoitzean ordutegia bera ez duzula. Izan ere, jende gehienak astean behin aldatu behar du nola sentitzen ari diren edo zer gertatzen ari diren bizitzetan. Zuk zeuk egin dezakezunik onena da malgua izatea eta gogoratzea guztiontzat entrenamendu programa ezin hobea da.