Nola sentitzen da eta nola lortu
Osasun-arauak osasunerako onura onenetarako beharrezkoak diren ariketa mota eta zenbatekoa ematen dute. Intentsitate ertaineko ariketa moderatua gomendatzen da 30 minutu egunean, astean bost egunetan edo astean bi ordu eta 30 minutu guztira. Baina zer da intentsitate moderatua? Ezagutu zein jarduera maila hori lortzeko eta intentsitate handiko intentsitatean zaudela esateko.
Zer sentitzen du?
Jarduera maila moderatua nabarmen hobetzen du bihotz-tasak eta arnasketa-tasa. Izerdia egin dezakezu, baina oraindik elkarrizketa bat egiteko gai zara. Hitz egin dezakezu, baina ezin duzu abestu. Ariketa egiten ari zarela badakizue eguneroko jarduera bat eginez, esate baterako, erritmo errazean ibiltzea. Baina ez zara harritzekoa.
Zure Heart Rate
CDC-k ehuneko 50 eta gehienez bihotz-bihotzetik% 70 definitzen du. Bihotz-bihotz maiztasunik handiena adinaren arabera aldatzen da eta bihotz-tasaren inguruko taula edo kalkulagailua erabil daiteke. Zure bihotz-gutxiagotasuna neurtzeko, zure ariketa-pultsua hartu edo bihotz-abiadura monitorea, bihotz-abiadura aplikazioa edo eskumuturrekoen bihotz-tasa eskuratu ahal izango duzu fitness band edo smartwatch batetik.
Zenbat denbora luzatu behar al duzu intentsitate moderatuan?
Ariketa fisikoaren etengabeko 10 minutu gutxienez behar da ariketa saio bat izateko. Eguneko 30 minutu gomendatzen diren bitartean, bi edo hiru saio motzagoak gutxitu ditzakezu, gutxienez 10 minutuz.
Intentsitate ertaina ariketa motak
Ariketa intentsiboen neurrian, jarduera ugari daude. Hona hemen ohikoena batzuk:
- Brisk oinez
- Jogging erraza
- Treadmillean ibiltzea edo jogging egitea
- Entrenatzaile eliptikoa
- Orduko 10 kilometroko bizikletaz, maila lurrean edo muino gutxi batzuekin
- Igeriketa lasai
- Ura aerobika
- Aretoa dantza eta line dantza
- Softbol eta beisbol
- boleibola
- Tenis bikoitzak
- Lorezaintza
Mobility Challenged
Zure hankak erabiltzerik ez badituzu, ariketa neurrizko bizia lortuko duzu gurpil-aulki edo eskuko ziklo bat (ergometroa) erabiliz, igeriketa edo ur-aerobika gain. Zure hankak erabili ahal izango dituzu baina ez duzu oinez edo jogging onartzen, saiatu bizikletaz edo igeriketa.
Zer ez zenbatu?
10 minutu baino gutxiagoko ibilaldi errazak ez du neurrizko intentsitate aerobikoa. 10.000 eguneko pisua baino gehiago eskuratu ahal izango duzu zure podotonora, baina 10 minutu edo gehiago saioak saihesten ez badituzu, ez duzu lortu. Pizometroaren urratsak erritmo errazean edo mugimendu lehertu laburrak erabiliz gehitzea besterik ez duzu.
Jarduera monitore askok, pedometroek eta smartwatchesek etengabeko mugimendua jarraitzen dute erritmo bizian intentsitate handiko intentsitatearen ariketa intentsiboko ariketa lortzeko. Ariketa minutu gisa eta erre kaloriak erreakzionatzen dituzte. Modu ona da egiaztatzeko eta ziurtatu eskuineko mota nahiko nahikoa lortzen duzula.
Nola hasi
Bizimodu moderatua zure bizimodua eraiki dezakezu 10 minutuz gutxienez.
Zure egunerokotasunean sartu ahal izango duzu. Hasi pare bat minututan erritmo errazean ibiltzea . Ondoren, 10 minutuko erritmoa jaso. Denbora ibiltzeko iradokizunak lan-pausuak edo bazkariak dira, edo lanegunaren aurretik edo ondoren zure txakurra ibiltzen denean.
Etxe barruan ibil zaitezke, aire zabalean edo treadmill bat erabili. Postura ona eta oinez teknika ikasi ahal izango duzu, azkar erritmoa errazago lortzeko. Ari zaren eroso jarrita 10 minutuz bizkortzen garai batean, zure oinez denbora luzatu ahal izango duzu minutu bakoitzeko minutu bakoitzeko saio bakoitzeko aste bakoitzeko. Oinez hainbat workouts gozatzeko barietate aurrera egin dezakezu, intentsitatea aldatu egiten da.
A Word From
Zure bihotz-maiztasuna indar intentsitatearen eremuraino azkar nahastu ezin duzula aurkitu dezakezu. Hala bada, beste bizikletaz, igerian edo eliptikoko entrenatzaile bat erabilita, intentsitate moderatua lortzeko ariketa errazagoa izan daiteke.
> Iturriak:
> Be Active Your Way: Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako AEBetako Ministroen Atala.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa. American Heart Association ". Zirkulazio. 2007ko abuztuak 1.