Mugikorretarako eta Toned Arma mugitzen da

Eguraldi epeletan, sundresses, tank tops, bainujantziak eta larruazala asko esan nahi du. Besoak estutu eta tonduak ez dira zure indarraren seinale bakarra, baina gehitu ditut ere sexyak. Ez hori bakarrik, beso guztiak pentsatu behar dituzu: alokairuak altxatzen, belarra mozteko makinak bultzaka, arropa sasiak edo kutxak sotoan eramateko. Arma lanpetuta dago eta funtzionala eta ederra izan nahi dugu.

Beraz, nola estutu eta toned besoak lortzen duzu? Dumbbell entrenamendu hau besoak shapely eta egokitzeko muskuluak guztiak zuzenduta diseinatuta dago: biceps, triceps, eta sorbaldak. Baina entrenamenduari aurre egin baino lehen, besoak nola eragiten duen eragingo duten beste gauza batzuk daude. Arma handiak lortzeari buruzko beste funtsezko zenbait gauza aztertzea.

Izan koherentea

Beste gorputzean bezala, ez baduzu erabiltzen, galtzen duzu. Beso handiak edukitzeko, ezin duzu errutina bat abiarazi: berarekin lotu behar duzu! Oinarri berriak garatzen ari zaren aldaketek jarraipena egin behar dute emaitzak inguruan geratzeko.

Erabili pisua egokia

Hankak erabiltzean, ziurtatu pisua egokia erabiltzen ari zarela. Nola dakizu? 12 eta 15 errepikapen egin ahal izango dituzu aukeratutako pisuarekin, baina azken itzulian borrokatu beharko zenuke. Askotan sartzen gara pisu arinagoak egiteko, "bulk" ez dadin. Egia esan, muskulu-indarraren edozein aldaketa erakusteko, pisuak nahikoa izan behar dira alde batera egiteko.

Aldatu da

Entrenamendu handia da hau, baina besoak, zure gorputzean muskulu guztiak bezala, errutina berarekin aspertzen dira. Ona da zerbait egin dezakezuna eta nahi duzuna ezartzea, baina oso garrantzitsua da aste pare guztietan aldatzea. Berri onak ez dira errutina osoa aldatu behar. Nahikoa pisua aldatzea eta apur bat astunagoa izatea zerbait berria izango da. Hala ere, zer egiten duzun aspertzen bazaizu, aurrera egin eta entrenamendua aldatu eta zerbait berria probatu.

Diet eta Cardio

Gogoan izan lekuen murrizketa ez dela posible. Estatu Batuetako Kontseiluak Ariketa hau oihartzuna honela dio: "Leku murrizketa kontzeptua jarraitzen du muskulu espezifikoa prestatzeko gezurrezko sinesmena galera gantzaren ondorioz gorputzaren arlo horretan ". Esate baterako, munduko beso ariketak ez dira ederki eta eskuz egindako besoak ezkutatuko, gantz gehiegi egongo balitz . Ziurtatu ondo jan eta gantz-erretzea kardiobaskularrak lortzeko zure awesome arm workout gain.

Ados, nahikoa eztabaida. Ekarri gaitezen. Hurrengo mugimendu bakoitzeko, egin 12 eta 15 errepikapen edo besoak prest egon arte! 30 eta 60 segundotan atseden hartu eta hurrengo ariketa batera mugitu. Mugimendu batzuk isolatu eta zentratu egingo zaituzte. Mugimendu batzuek besoak hartzen dituzte, baina bihotz-abiadura lortzen dute eta kaloria horiek pixka bat gehiago kentzen dituzte. Denbora asko behar izan dut errutinaren bidez, baina eguneko "egin" egin nahi baduzu eta gehiago nahi baduzu, bigarren aldiz mugitu.

1 - Beheranzko Dog Push-Up

Beso muskuluak indartzeko mugimendu handia da eta goiko atzealdea eta sorbaldak luzatzen ditu.

1. Plank goi mailako posizioan hasten zara , zure sorbalda azpian palmondoak, zure gorputz estua eta zure gorputza lerro zuzen bat osatuz.
2. Igogailua zure aldakak eta sabaia aldera glutena sakatu, besoak zure sorbaldetatik gorantz hedatzen ditu zure gorputzak "V." Lotu zure tailbone gorantz eta tarte gozatu.
3. Itzuli planken posizio altuera itzultzeko.
4. Egin pushup bat, ukondoak okertuz eta zure bularra beheko solairura jaistea.
5. Sakatu atzeko planoko posizio altuan eta jarraitu.

2 - Push Up

Beso guztiek muskuluak jolas honetan jokatzen dute, gehi core, plus back, plus cardio! Ziurtatu inprimaki egokia jarraitzea.

1. Plank goi mailako posizioan hasi zure palmondoekin sorbalden azpian, baina sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa.
2. Ziurtatu zure gorputzak takoi lerro zuzen bat burutzen duela. Estutu ezazu zure kutuna ariketa laguntzeko.
3. Makurtu zure ukondoak, zure bularra beheko aldera jaistea. Ziurtatu zure ukondoak gorputzetik 45 gradu inguru atzera uzten dituzula, beraz, ez dira zure alde konpondu edo kanpora botako.
4. Zure bularrean solairuan gutxi batzuk besterik ez badituzu, sakatu zure palmondoen bidez, ukondoak luzatu eta goiko plankeraren posiziora itzultzen jarraitu.

3 - Bicep kizkur altxatua

Bicep kizkur tradizionala; edonork egin dezake! Hau besoak guztiz modu berrian erronka egingo du. Joan ohikoena baino pisu arinagoekin.

1. Stand altuera, zure oinak hip-distantzia gain, zure belaunak apur bat tolestuta, esku bakoitzean dumbbell bat eusten.
2. Goratu besoak, luzatu hankak eta palmondoak begira. Zure posizioan konpondutako goiko besoak mantenduko dituzu.
3. Makurtu zure ukondoak, zure eskuak belarrietara zuzentzen.
4. Mantendu goi besoak egonkorra eta ukondoak berriro zabaltzen hasiko dira.

4 - Kontzentrazio kizkurrak

Hau squat posizio baxuan egiten da. Besoen atzealdea zure hanken aurka isolatuz gero, bicepak bere kabuz funtzionatuko du.

1. Zure oinak distantzia luzeko gainetik zabalagoak direnez, zure behatzak angelu pixka bat kanpora irteten dira, zure glutena 90 graduko angelu bat igarotzean zure belaunetaraino jaistea. Mantendu zure bizkarrezurra altuera eta zure goiko armak izterraren barruan aurkitzea, esku bakoitzean eskuila bat edukitzea.
2. Kokapen baxuko posizioa mantentzea, sakatu besoak zure izterretara eta ukondoak makurtu, sorbaldetara irristatu.
3. Mugimendua alderantzikatu eta ukondoak luzatu, dumbbells jaistea, besoak zure hanken presioarekin mantenduz. Jarraitu ariketa.

5 - Mountain Climbers

Hartu une bat bihotz-abiadura lortzeko, mugimendu hau besoak sendotzeko. Egin 30 segundotan.

1. Plank goi mailako posizioan hasi, zure palmondoak zuzenean sorbalden azpian, zure gorputza luzatu eta zure estua estu.
2. Eskuin belauna marraztu zure bularrean aldera, eskuineko oinaren bola lurrean landatzen duzu, aldakak baxua mantenduz.
3. Prestatu zure palmondoak eta oinak, zure oinak airean saltzen, beren posizioak aldatu. Ezker belaunak aurrera egin behar du, zure bularrean belauna marrazten du, zure eskuin belauna zure atzean luzatu da.
4. Berehala, bi oinak berriro airean sartu eta bere posizioak berriro aldatzen dira.
5. Jarraitu ariketa ahalik eta azkarren mantentzen duzun bitartean.

6 - Tricep Push Up

Modu berrian triceps helburuak ditu. Ziurtatu 12 eta 15 arteko alde bakoitzean.

1. Zure eskuinaldean etzanda, hankak pilatuta. Itzulbiratu eskuineko besoa zure gerrian, ezkerreko eskuarekin eskua estutuz. Eskuineko ukondoa makurtu eta zure ezkerreko palmondoa zuzenean zure bularrean.
2. Estutu ezazu zure kutxa eta sakatu ezkerreko palmondoan, ukondoa luzatzen du sorbalda eta zartadura solairutik kanpo uzteko.
3. Ukondoa ia guztiz hedatua dagoenean, mugimendua alderantzikatu eta sorbalda eta bizkarraldea lurrera erortzeko.
4. Jarraitu multzo osoarentzako ariketa alboetara aldatu aurretik.

7 - Tricep Buruaren luzapena

Triceps mugimendu honek sorbaldetatik egonkortasun txiki bat lortzen du. Ziurtatu ukondoak elkarrekin hurbiltzeko.

1. Stand altuera, zure oinak hip-distantzia gain, zure belaunak apur bat tolestuta, zure core estu. Eutsi biribildutako dumbbell bat zure buruaren gainetik, ukondoak erabat luzatuta.
2. Makurtu zure ukondoak, dumbbell zuzenean zure buruan atzean. Mantendu zure besoak altxatu eta zure belarrietatik hurbil.
3. Mugimendua alderantzikatu eta ukondoak luzatu, pisua gorantz altxatuz.
4. Jarraitu ariketa.

8 - Bear arakatzea

Orain zure triceps suaren gainean egiteaz gain, apur bat gehitu besterik ez duzu amaitzeko. Espazio handi bat oinez ibili ahal duzun neurrian. Hala ez bada, 4 urrats aurrerantz eta 4 pauso atzera trikimailu bat egingo dute. Hogeita hamar segundo asko!

1. Hasi eskuak eta belaunak lurrean, zure belaunak zuzenean zure aldakak azpian, zure palmondoak zuzenean zure sorbalda azpian. Flex zure orkatilak eta zure behatzak eta zure oinak pilotak dig solairuan.
2. Prestatu zure palmondoak eta oinak, zure belaunak altxatuz lurrean. Zure belaunak ariketa osoan zehar altxatuko dira.
3. Arakatu oinak hainbat aurrerantz, eskuineko besoa, ezkerreko hanka, ezkerreko besoa, eskuineko hanka hasita, zure aldakak baxua mantentzen arakatu duzun bezala.
4. Aldatu mugimendua eta arakatu berriro. Jarrai denbora tarte jakin batean, 30 segundotan gutxienez.

9 - Sorbaldaren aurrean goratu

Mugitu poliki-poliki honetarako, momentuak ez baitu hartzen. Pausatu laburki goialdean kontrolarekin jaistea baino lehen. Pisu arinagoekin joan nahi baduzu, dumbbell gorputzaren erdigunean dagoen distantzia dela eta.

1. Stand zure oinak hip-distantzia altua eta belaunak apur bat tolestuta, eskuila bat esku bakoitzean eskuan zure palmondoak zure izterrak begira.
2. Besoak zuzenean mantenduz, altxatu zuzenean zure gorputzari dumbbells zure bizkarretik zuzenean luzatu arte.
3. Mugimendua alderantzikatu eta giharrak zure izterretara itzuli.
4. Jarraitu ariketa.

10 - Sorbaldaren gaineko prentsa

Hau da "I am strong" mugimendu mota. Piztu pisu astunak zure buruan eta zure sorbaldak egokitu.

1. Stand altuera, zure oinak hip-distantzia gain, zure belaunak apur bat tolestuta, eskuan bakoitzean dumbbell bat eusten beraz zure sorbaldetan kokatuta daude, zure palmondoak begira zurekin.
2. Sakatu birakariak goian zuzenean, ukondoak luzatuz.
3. Makurtu zure ukondoak eta sorbaldak sorbaldetara itzuli.
4. Jarraitu ariketa.

11 - Crab Arakatu

Azken kardiok benetan erronka egingo diote sorbaldak bere masailari. Crab arakatzea bezalakoak, besterik ez duzu espazioa erabili. Gela ibiltzen zarenean, biratu eta oinez joan.

1. Lurrean eseri, zure belaunak makurtu, zure oinak lurrean landatu. Kokatu zure palmondoak lurrean zure aldakak atzean. Prestatu zure palmondoak eta zure oinak zure aldakak altxatzen duzunean, tableta posizio batean sartuz.
2. Mantendu zure aldakak altxatu eta atzera arakatzeko hasi, eskuinera, ezkerreko oinez, ezkerretik eskuinera. Crab arakatzen atzera lau eta zortzi oinak.
3. Biratu mugimendua eta karramarroen arakatzea aurrera, hasierako kokapenera itzuli.
4. Jarraitu aurrez zehaztutako denbora, 30 segundotan gutxienez.