Luzatzeak ongizaterako onura asko izan ditzake golfarientzat. Hemen daude golfingen luzapenik onenak.
1 - Sorbalda luzatzea
Tarte zoragarri bat da, sorbaldak irekitzeko eta sorbaldako joint-sorta hobetzeko erabil daiteke. Atleta handi bat da, zeinaren kirolak goiko gorputzari, besoei eta sorbaldei zentratzen zaion, baina golfari esker, behin eta behin filmatu egin beharko lirateke.
- Zure klubeko kluba zure eskuetan mantendu, klubaren mutur batetik bestera helduta.
- Igogailua klubaren aurrera eta buruan kolpatu zuzenean.
- Pixkanaka-pixkanaka, sorbaldak luzatu eta eskuak mugitu ahalik eta azkarren, sorbalda aurrean zehar tentsioa sentitzen duzun arte.
- Mantendu 10 eta 20 segundotan eta askatu.
- Errepikatu bi edo hiru aldiz.
- Kontuz ibili ez mugak gainditzeko. Handitu zure mugimendu sorta poliki-poliki.
2 - Aurrerantzako bihurgune estua
Hau da edozein atletarako tarte handia, baina golfariak, racquetballak eta tenis jokalarirak, beisbol jokalariak eta igerilariek beren kirolarentzako tarte luzea izan beharko lukete.
- Hasten bizkortuta zure sorbaldak lasaitu eta atzera.
- Hartu besoak zure bizkarrean eta hatzak lotu.
- Zure sorbaldak altxatu zure belarrietara eta eskuak altxatu zure bizkarrean.
- Pixkanaka-pixkanaka gerrian makurtu, zure bizkarraldea mantenduz, ez biribilduz.
- Jarraitu aurrera makurtuz eta eskua altxa zure burua aurrerantz eroso gisa.
- Luzera osoan, hamstrings eta sorbaldetan tentsioa sentitzen duzu.
- Mantendu 10-20 segundotan eta askatu.
- Errepikatu bi edo hiru aldiz.
3 - Quad Stretching estandarra
Kuadrizepseak (quads) izterrean zehar musikako talde bat dira. Zure kuadrizepsak luzatzeko modu asko daude, baina zutik egoteko modu sinplea da:
- Stand hanka batean (hartu zerbait solidoa hartu behar baduzu laguntza).
- Estutu zure belauna eta zure orpoa zure ipurmasailara eraman.
- Eskuarekin orkatilara iristea.
- Jarri zuzenean eta izterrean eta hip aurrean agertuko zaizu.
- Eutsi tartea 20-30 segundotan, askatu eta beste hanka errepikatu.
- Kontuz ibili zure belaunaren estutzea ez izatea. Ez da zure orpoa ipurmasailean ukitzea, baizik eta izterrak luzatzea.
4 - Hip Flexors eta Psoas Stretch
Hip flexoreak muskuluen talde bat dira, hankak atzeko aldera doaz. Hona hemen nola luzatu:
- Lurreratze posizio aurreratuan hasi eta zure bizkarreko belauna lurrera erortzen utzi.
- Goratu zure besoak eta eskuak gora zure buru gainean eta begiratu.
- Sakatu zure aldakak behealderantz eta beherantz eta luzatu tarte bat, hip, gurutzeria eta izterretik zehar.
- Luzatu 20-30 segundotan tarte bat, askatu eta beste hanka errepikatu.
5 - Sorbalda tarte erraza
Hau da tarte erraz bat jokoan zehar egin daitezkeen jokalariek eta aurreko planoek:
- Ekarri eskuineko besoa zure bularrean eta eskuinaldean ezkerreko sorbalda aldera, eskuineko ukondoa bularrean mantenduz.
- Kokatu zure ezkerreko palmondoa zure ukondoa eskuinera eta tira ezazu zure bularrean.
- Mantendu 10 eta 15 segundotan eta aldatu aldeak.
6 - IT Band Stretch zutik
Iliotibiala (IT) banda , hipertentsioaren kanpoaldea zure belauneko alde guztietaraino doa, belauneko eta hipeko gehiegizko gehiegikeriak nahastu ditzake. Golfistaentzat, tarte honek aldakak mantentzen laguntzen du:
- Zutik mantenduz, gurutzatu hanka kontrako hankaren atzean.
- Alderantzizkoan leialtasuna kaltetutako iliotibial banda osoan zehar sentitzen duzun arte.
- Luzatu 30 segundotan.
- Zabaldu hankak eta zuzen berriro.
- Errepikatu lau aldiz eta aldatu aldeak.