Hamstringek eserlekuak edo eserlekuak egin ditzakezue

Hamstrings estuak jende askorentzat arazo komunak dira. Zure hamstrings estuak badituzu edo zure hamstringsen lesio bat jasan baduzu -muskulu tentsio bat bezala- fisikako terapeuta baten zerbitzu eskudunek berreskuratzen laguntzen dizute. Zure PT-k hamstrarriko luzatze-ariketak irakastea ahalbidetzen du, hamstring luzatze programa honetan bezala, hamstring malgutasun orokorra hobetzen laguntzeko.

Zergatik zure hamstrings luzatu behar dituzu?

Hamstring muskulu taldea zure izterretik atzealdean kokatzen da eta zure belauneko flexioa edo flexioa arduratzen da. Hamstrings-ek zure izterretik atzeko gurutzadura zeharkatzen duenez, guruineko muskuluak ere hanka luzatzen laguntzen dute hankak exekutatzen eta ibiltzen diren bitartean. Ikerketak luzatzen duen eraginkortasuna ebaluatzen jarraitzen duen bitartean, jendeak diligentziarekin lan egiten duen arrazoi batzuk malgutasun hamarkorrean ere sartzen dira:

• Lesioak saihestea
• Beheko mina prebenitzea edo tratatzea
• Mugikortasun orokorra hobetu. Mugikortasuna zure hanketan eta izterretan mantentzen laguntzen duzu.
• Hamstrings luzatzeak athletic jardueraren ondoren moteleko atzerapen-muskulu soreness (DOMS) txikitzea lagun dezake.

Hamstringen malgutasun orokorreko programa zure hammy mugimendua hobetzeko aukera dago. Hori hasi baino lehen, edo beste edozein ariketa programa, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko.

Zure hip, izterrean edo beheko hanketan mina edo anormala sentitzen baduzu, zure medikuari begiratu behar diozu.

1 - Hamstring sinplea estutu

Hamstring tarte soil honekin hasi gaitezen. Bizkarreko mina edo sciatica badaukazu, ariketa hau zure bizkarrean jartzen baduzu, kontuz ibili.

1. Eseri lurrean bi hankak zuzenean.
2. Zabaldu besoak eta iristeko gerrian okertuz ahalik eta belaunak zuzenean mantentzen dituzunean.
3. Eutsi posizio hau 15 eta 30 segundotan.
4. Irten hasierako posiziora berriro.
5. Errepikatu hiru aldiz.

Ziurtatu estutu zure lepokoa izerditako atzealdean sentitu arte. Gehiegizko mina sentitzen baduzu, ariketa gelditu beharko zenuke.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring tarte ariketa erraza da, lurrean zuzenean egin daitekeena.

1. Eseri lurrean hanka bat zuzenean.
2. Belauneko beste belauna makurtu eta ohe horren oinazea jartzen du zure kontrako izterrean.
3. Zabaldu besoak eta hanka zuzen zuzenean iristeko gerrian okertuz ahalik eta gehien.
4. Eutsi posizio hau 10 segundoz.
5. Relax.
6. Errepikatu beste hanka batekin.

3 - Hamstring Stretching (Behin Legs Bi)

Hurrengo hamstring tartea edozein lekutan egiteko erraza da. Posizio zutik egiten da eta hankak luzatzen ditu aldi berean. Hona hemen hamstring tarte luzea nola egiten duzun:

1. Stand eta eskuineko oina zeharkatu ezkerrera.
2. Poliki-poliki, bekokia zure eskuineko belaunean beheratu gerritik okertuz.
3. Belaunak biak mantendu.
4. Eutsi posizio hau 15 eta 30 segundotan.
5. Relax.
6. Errepikatu beste aldean ezkerreko zure eskuineko aurrean gurutzatuta.

4 - Hamstring Stretching (One Leg at a Time)

Hamstring zutik dagoen hanka bakarrekoa ziurrenik hamstring errazena egin daiteke. Etxean, bulegoan edo kanpoan egin daiteke, eta ez da tresna berezirik behar. Hemen da nola egiten duzun:

1. Jarri zuzenean orpo bat liburu edo taburet txiki baten gainean jarrita. Kanpoan bazaude, kuxina erabil dezakezu, baina ziurtatu autoak ikusteko.
2. Mantendu zure belauna zuzen.
3. Hartu horma eta sabaia. Kanpoan bazaude eta horma edo sabaia ez badago, airean sartu besterik ez duzu zure besoei belarriekin buruz ere. Besoak iritsi arte, zure oinez joateko ez bezala, bizkarra zuzen jarraituko duzu.
4. Mantendu bizkarra zuzen. Zure aldaketan aurrera egin behar duzu.
5. Aurrera iristea eta zure izterrean atzean dagoen hamstringen tarte bat sentitzea.
6. Eutsi tartea 15 eta 30 segundotan, eta hiru aldiz errepikatu.
7. Aldatu hankak eta beste hanka batekin errepikatu.

5 - Runner's Hamstring eta Calf Stretch

Korrikalariaren tarte zure hamstrings edo txahal muskuluak malgutasun ariketa komuna da.

1. Murriztu hormako hanka bat eta jarri eskuak horman, sorbaldaren altueran, sorbaldaren zabalera gain.
2. Hartu urrats bat hanka batekin, horman sartzen zaren bitartean.
3. Jarrai bizkarra zuzen eta estali lurrean.
4. 15 eta 30 segundoko eutsi.
5. Urratsera eta beste hanka batekin errepikatu.
6. Errepikatu ariketa hiru aldiz alde bakoitzean.

6 - Eskuoihalaren estalkia

Zure PT-k etxeko artikuluak zure luzatze-ariketak egiteko erabil ditzake irakatsi eta jende gehienak eskuoihalak dituzte eskuoihal tarteak egiteko, nahiz eta uhal edo gerriko bat erabili.

Eskuila hamstring tarte erraza da. Hona hemen nola:

1. Lurrean eseri bizkarrean.
2. Loop zure behatzak inguruan eskuoihal luze bat eta eskuoihalaren muturrak bi eskuetan mantendu.
3. Pixkanaka-pixkanaka, eskuoihalaren gainean tiraka, hanka zuzenean altxa dadin. Ziurtatu belauna zuzenean mantentzea. Eskuoihalik gabeko hanka laua lurrean mantendu behar da.
4. Ekarri zure hanka tarte bat zure izterrean atzean sentitu arte. Zure txahalaren beheko hanka atzean tarte bat ere sentitu dezakezu. Hau normala da.
5. 15 eta 30 segundotan mantendu, eta gero erlaxatu.
6. Hanka bakoitzean hiru edo bost aldiz errepikatu.

Gogoratu eskuoihal hamstring tarte ona sentitzen duzula ariketa egiten ari zarela; mina eragiten baduzu, gelditu berehala eta egiaztatu zure terapeuta fisikoarekin.

A Word From

Zure hamstring muskuluak estutzen ari bazara, begiratu zure medikuarekin eta bisitatu zure terapeuta fisikoa hamstring malgutasuna hobetzeko modu onenak ikasteko. Ikerketak luze irauten duen sinesmenak aztertzen jarraitzen du lesioak saihesteko edo performance athletic hobetzeko. Zure PTk ariketa programa honetan bezalako ariketak preskribatu ditzake hamstrings luzatzeko.

> Iturriak:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Eragin fisikoa, mugimendu sorta eta lesioen eragina gizonezkoen aktibo osasuntsuetan luzatzen den giharren efektu akutuak: berrikuspen sistematikoa. Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Hamstring malgutasuna luzatze estatikoa helduen gazteen osasunean eragina: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Fisioterapiaren teoria eta praktika . 2016: 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.