Ikerketak denbora luzean zehaztuko du
Gomendioak luzatzeko edo ez luzatzeko aldaketa urtetik urtera eta aditua aditua. Urteak luzatu egin dira fitness programa baten funtsezko zati gisa, lesio arriskua gutxitzeko, sentsazioa saihesteko eta errendimendua hobetzeko. Ikertzaileek luzatzen dituzten onurak eta pitfalls aztertzen jarraitzen duten bitartean, badira ebidentzia mugatuak (eta gatazkatsuak) iritzi horiek ordenatzeko.
Estresa eta muskulu-zorroa
Ikerketa batzuk iradokitzen luzatzeak ez duela muskuluen mina arintzeko ariketa egin ondoren. Robert Herbert, Ph.D., eta Marcos de Noronha, Ph.D. ikertzaileak. Sydneyko Unibertsitateak azterketa eta meta-analisi sistematikoa egin zituen 10 aldez aurretik argitaratutako ikasketak, jarduera athletic aurretik edo ondoren luzatzen direnak. Ariketaren aurretik luzatzen dela ondorioztatu dute ez dutela muskulu-muskuluak sartzen uzten. Gainera, ariketa baino lehenago luzatzen den teoriaren laguntza gutxi aurkitu zuten, bai gehiegizko erabilerak bai kirol akutuak ekiditeko.
Estresa eta errendimendua
Nebraska Wesleyan Unibertsitateko ikerlari fisioterapearrak 2009an argitaratu zituztenean, emaitzak aztertu zituztenean, korrikalari malguagoak ekonomiaren beherakada (nola eraginkortasunez erabiltzen zuten oxigenoa) lasterkari estuagoetan baino lasterragoa zen. Hortaz, korrikalari gutxiago malguagoak ziren 'malgua' korrikalariak baino.
Bai, azterketa oso txikia zen, eta bai, neurketak neurtu eta puntuazioak lortu zituzten, baina emaitzak pixka bat harrigarriak izan ziren eta luzapenaren onurari buruzko galderei arreta handiagoa eman zieten.
Warming up vs. stretching
Nahasmen horren zati handi bat beroaren ikerketaren misinterpretazioa da.
Ikasketa horiek berokuntzak berak ez ditu mugimenduaren inguruko inolako eraginik, baina beroketak luzatzeak mugimenduaren hazkundea areagotzen duenean. Jende askok gaizki interpretatu zuen aurkikuntza hori ariketa aurretik luzatzeak lesioak eragozten dituela esatea, nahiz eta ikerketa klinikoak bestela iradokitzen duen. Interpretazio hobea da beroketak lesioak eragozten dituela, eta luzatzeak kalteak eragin ditzake.
Lesioen prebentzioa helburu nagusia bada, ebidentziak iradokitzen du atletek ariketa baino lehenago luzatzea mugatu behar dutela eta berotzeko denbora areagotzea.
Ikasketak mugimenduaren barrutia egun bakoitzeko hamabostetik hogeita hamabosgarren tarte bakarrean gehitzen laguntzen du. Hala ere, jende askok iraupen luzeagoa edo errepikapen gehiago behar du. Ikerketak ere onartzen du iraupenaren eta maiztasunaren arteko iraupen optimoa muskuluen taldea alda daitekeela.
Etengabeko mugimenduaren barrutian luzatzen diren ondorioak erakusten dute sei aste igaro ondoren, 30 segundoko muskuluak luzatzen dituztenak egun bakoitzean egunean zehar muskulu bakoitzeko 15 segundotan luzatzen dutenak baino askoz ere gehiago. 60 segundotan luzatutako taldean ez da igoera gehigarririk ikusi.
Astean 6 astetako beste azterlan batek 30 segundoko tarte hamstring bat aurkitu zuen egunero 30 segundotan banatutako hiru emaitzekin.
Azterketa horiek hogeita hamar segundoko erabilera onartzen dute giro-baldintza orokor gisa, mugimendu sorta hobetzeko.
Malgutasuna gaineratuta dago?
Kirolarientzako luzatze eta malgutasunari buruzko ikerketa guztia ordenatzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea luzapenaren helburua juntura espezifikoen inguruan mugimendu sorta egokia garatzea eta mantentzea dela. Era berean, garrantzitsua da konturatzea muskulazio estuak luzatzeak (edo askatuz) muskuluak ahulak indartzen laguntzea.
Ziur jarraitzaileak luzatzeak eta kontra jartzen jarraitzen jarraituko dutela, baina luzatzea aukeratzen baduzu, hobe da zure errutina pertsonalizatzea zure beharretara egokitzeko. Baloratu zure gorputza eta zure kirola eta ziurtatu muskulu-desorekak murrizteko (eta indartu) duzula.
Nola estutu
Ariketa egin ondoren, hoztu eta tarte jakin bat eduki ezazu muskuluan arraste txikia sentitu arte, baina ez mina. Tarte hori mantentzen duzun bitartean, giharrak erlaxatu egingo du. Tentsio gutxiago sentitzen duzunean, tarte handiagoa handitu ahal izango duzu tira txiki bat sentitzen duzun arte. Eutsi posizio hau handitzen ez duzun arte.
Mugimendua edozein teknika gaineko teknika erabiliz lortzen ez badizu, tarte luzeagoa (60 segundora arte) hartu beharko duzu kontuan.
Zer estutu da onena?
Oro har, Neurromuskularizazio Propioceptiboak (PNF) luzatzeak mugimendu sorta handiagoak ekarri ditu estatikoa edo ballistic luzatzearekin alderatuz, nahiz eta emaitza batzuk estatistikoki esanguratsuak izan.
Tarte estatikoak errazago egiten dira eta emaitza onak agertzen dira. Ikasketak adierazten duenez, atsedenik gabeko etengabeko luzapena ziklikoa baino luzeagoa izan daiteke (tarte bat aplikatuz, lasaitu eta tarte bat birplanteatuz), baina ikerketa batzuek ez dute alde batera uzten.
Aditu gehienek uste dute ballistic, edo tarte batean erreboteak, arriskutsua da, muskuluak erreflexiboki kontratatu dezakeelako, erlaxazio-denbora laburra azkarregi luzatuz gero. Kontrakzio eszentriko horiek lesio arriskua areagotzen dela uste dute.
Mugimenduaren sorta hobetzeaz gain, luzatzeak oso lasaigarria da eta atleta gehienek luzatze ariketak erabiltzen dituzte gorputzaren mekanikan oreka mantentzeko. Baina luzatzeak onura handienetako bat izan daiteke ikerketak ezin duela kuantifikatu: ongi sentitzen da.
Iturria
Herbert RD, de Noronha M. Ariketa ondoren muskulu soreness saihesteko edo murriztuz. Revista sistemática de revisiones Cochrane 2007, Número 4.
Andersen, JC Ariketa aurretik eta ondoren luzatzeak: Muscle Soreness eta Kalteen Arriskuen eragina. Athletic Prestakuntza Aldizkaria 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels eta Peter McNair. Estresa eta Kalteen prebentzioa. Zeharkako harreman bat. Kirol Medikuntza 34,7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, doktorea eta Kav Gossal MD. Mintegiak eta Truths of Stretching: Muskulu Osasungarrientzako, Medikuen eta Kirol Medikuntzako Gomendioak Banan-banan, VOL 28, # 8, 2000ko abuztua.
Trehearn TL, Buresh RJ ... Malgutasuna eta gizon eta emakumeen ekonomiaren ekonomiaren lasterketa. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.