Entzuteko Atzeratutako Muscle Soreness (DOMS) ulertzea
Atzeratutako gihar soreness atzerapena (DOMS) muskulu-mina edo zurruntasuna egun edo bi ariketa ondoren garatzen den fenomenoa da. Ariketa hasi baino lehenago dagoen jende arruntena den bitartean entrenamendu errutina baten iraupena edo intentsitatea nabarmen handitu da.
DOMSk ezohiko ahalegina egiten duen erantzun normala da, eta muskuluak berreskuratzen eta hipertrofia izaten jarraitzen du (muskulu-tamaina handitzea).
DOMSren kausak
DOMS ez da muskulu-mina ariketa fisikoan edota lesio batek eragindakoa, esaterako, tentsio edo sprain gisa . Baizik eta muskulu mikroskopikoekin erlazionatzen da, muskulu-zuntzetan garatzen baita gehiegizko moduan. Mikrotarrak hauek ere gertatzen dira zure giharrak ez badira ohituta, ariketa berria bezalakoak.
Muskulu-kontzentrazio eszentrikoak , muskuluak luzatzen direnean kontratatzen direnak, DOMS gehien lotzen dituztenak dira. Esate baterako, beheranzko eskailerak, jeitsiera jaistea, pisuak murriztea, sakoneko okertuak eginez eta bultzaketan zehar jaistea.
Muscle Soreness tratatzea Ariketa ondoren
Inor ez dago, modu errazean atzeratutako muskulu soreness tratatzeko. Luzatze leuna, bibrazio terapia eta izotz-uren murgiltzea proposatu dira aukera zentzuzko gisa, baina azterketa gehienak benetan funtzionatzen duten edo ez.
Azkenean, esperientzia pertsonalak banako gisa lan egiten du. Kirolarien artean normalean erabiltzen diren metodo batzuk honakoak dira:
- Berreskuratze aktiboa ariketa aerobikoa gutxiko inpaktua da, entrenamendu baten ondoren, odol-fluxua areagotzeko muskuluen gainetik jartzea. Odol-hornidura handitu egin daiteke ere hantura arintzeko.
- Izotz edo kontraste uraren bainua atletismo profesional askok zin egiten dute eta muskuluen inflamazioa edo gehiegizko kutsadurak "azkar konpondu" erabiltzen ditu.
- Kirol masajea ere uste da odol-fluxua muskuluak handitzeko eta gogortasuna eta hantura larritasuna murriztu dezake.
- ARROZ (atsedena / izotza / konpresio / kota) lesio akutuak tratatzeko erabiltzen den teknika da, baina egokia izan daitekeela sentitzen duzu.
- Nonsteroidal antiinflamatorio drogak (NSAIDs) , aspirina, ibuprofenoa eta naproxen bezalakoak, hantura eta azkartasun sendagarria nabarmen ditzakete.
Beste guztia huts egiten badu, atseden eta berreskuratze errazak gorputzari bere burua sendatu ahal izango die. Hala ere, mina zazpi egun baino gehiago irauten edo irauten badu, deitu medikuari eta egiaztatu.
Nola saihestu DOMS
Soinuak bezain sinpleak, DOMS saihesteko modurik onena lehenbailehen saihestea da. Zure gorputza entzuten eta galdetzen du, nahiz eta ariketa estresa mina bihurtzen.
Zure entrenamendua behar bezala abiarazi behar duzu. Mikrotarrak gertatzen diren arrazoietako bat muskuluak estuak direlako prestatzen hasi aurretik. Ez badira behar bezala berotzen eta ariketa zuzenean mugitzen zarenean, zure muskuluak luzatu egiten dira eta litekeena izango da batzuetan, batzuetan serio.
Badira beste modu batzuk saihesteko ariketa berri bat edo esperientziadun atleta zaren ala ez:
- Aurrera arrazoiz . Nahiko azkarra izan nahi baduzu, ibilbidearen motela eta egonkorra ez ezik lesio eragozten baduzu, zure helburua azkarrago eramango zaitu. Gogorra bultzaki izanez gero edo gehiegizko pisuak erabiltzen badituzu, ez da ariketa okerrago egiterik izango.
- Jarraitu 10 ehuneko arau horren bidez zure jarduera astean% 10 baino gehiago handitzen duzu. Hau zure ariketa errutina distantzia, intentsitatea eta denbora barne hartzen ditu.
- Hotzeria berotzeko bezain garrantzitsua da. Horrela, odolean muskulazio handietan biltzea saihestuko duzu eta hantura eta azido laktikoa garatzen lagunduko dizu.
Seguru eta modu eraginkorrean nola egin jakiteko zalantza izanez gero, zure osasunean inbertitu entrenatzaile pertsonal bat kontratatuz . Aldian-aldian aritu ohi diren pertsonak lanbide trebatu batekin elkarreragin dezakete, entrenamendua hobetzen duten bitartean hobetuz gero.
> Iturria:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Gorputz Protesionearen Aurkako Muscle Soreness (DOMS) Giza Gaietan Atxikitako Pain Proiekzio Zentrala". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.