Yoga ezaguna da jendeak beren malgutasuna areagotzeko eta gorputz gogorrak kentzeko gurekin urte pasa bezala kentzeko. Ba al dakizu yoga ere zure muskuluak indartzeko eta erresistentzia eraikitzeko modu bikain bat zure gorputzean muskulu guztietan? Yoga motaren arabera praktikatzen duzun motaren arabera, indarra eraiki dezakezu mugimenduaren eta fluxuaren bidez, edo eraiki ostean planteatzen diren lan isometrikoen bidez eraiki dezakezu. Entrenamendu hau goiko gorputzean indarra eraikitzeko zentratzen da. Bazkideen artikulua, hanka-indarraren para yoga , gorputz osoa entrenatzeko edo asteko egun desberdinetan egin daiteke zure entrenamendu astea orekatzeko.
Jarraian, goiko gorputz-muskuluak sendotzen dituzten yoga-prozesuak agertzen dira. Proposamen bakoitza argazki batekin dator, pose nola egin behar den eta zein muskuluak ari diren. Saiatu pose bakoitza ordenan, arnasa motela eta egonkorra dela yoga praktika garrantzitsua dela gogoratzeko. Zuk zeuk denborarik ez izateak, erabili arnasa mugimenduaren bidez gidatzeko. Saiatu bost motel arnasa egiteko pose bakoitza lehenengo aldian zehar. Indarra eta erresistentzia eraiki ahala, pose bakoitza mantentzen duzun denbora handitu dezakezu eta arnasa motelduko duzu are gehiago.
Beheranzko Doga
Zure gorputzaren bizkarrerako tarte sinestezina, besaulkiaren, sorbalden eta bizkarreko muskuluen indar handia hartzen du.
1) Besaioaren posizio belaunikoan eskuak zuzenean sorbalden azpian hasten dira eta zabalera handiak zabaldu.
2) Tuck zure behatzak azpian eta zure abdominals ihardun zure gorputza bultzaka mat sortu off beraz, bakarrik zure eskuak eta oinak mat gainean daude.
3) Eskuetan sakatu zure bularrean mugitzen poliki-poliki zure izterretara eta zure heels astiro-astiro lurrean aldera.
4) Burua eta lepoa lasaitu eta guztiz arnasten.
Plank
Taulak core indarra sortzeko ezagutzen dira, baina ez da besoak eta sorbaldak erabiltzea ukatzen.
1) Hasi eskuak eta belaunak. Pull zure abdominals eta zure oinak atzera atzera zure hankak zuzenean arte.
2) Mantendu eskuak zuzenean sorbaldak eta begiak zure mat aurrean, zure lepoa lerrokatzen jarraitzen du.
3) Esekigailuak eta hankak estutu eta ziurtatu bizkarra luzea izan dela, eta behe aldera doa sagging saihesteko.
4) Posizioa jasateko borrokan belaunak estutu nahi badituzu, beste guztia berdin mantentzen baduzu. Eutsi eta arnasa guztiz.
Chatarunga
Jaurtiketa dumbbells: hau pose zure triceps indarra zaintzen lagunduko du, besterik gabe, beste ezer bezala. Entzun adar goiko saguzerekin!
1) Eskailera bat hasten da zuzenean eskuak zuzenean sorbalden azpian eta gorputz zuzenean oinetaraino.
2) Beheratu zure bularrean lurrean, ukondoak zure saihetsetan jarrita eta zure aurrean solairuan begira. Mantendu zure aldakak apur bat zure bularrean eta zure abs apretitu.
3) Arnasa eduki duzun bezala.
Up Dog
Zure gorputz pisua bultzaka txakurrak eta taulak behera igaro ondoren, goranzko txakurra besoak eta sorbaldak arduratzen dira, baina, aldi berean, zure bularrean, tarte luze atsegina ematen die.
1) Hasi aurpegia etzanda zure sabelean buruarekin apur bat altxatuta eta eskua eserita zuzenean sorbalden azpian.
2) Zure behatzak seinalatu itzazu zure oinak gailurretan.
3) Exhale duzun bezala, sakatu zure eskuak eta zure oinak gailurretan zure gorputza eta hankak gora lurrean gora altxatuz armak zuzenean.
4) Mantendu lepoa lasai eta luze eta lasai eta arnasa hartzen duzun bitartean.
Side Plank
Bigarren mailako taulak lurrean behera eramaten zaituzte, zure sorbalda indarrak beste angelu batean lan egiteko. Elkarrekin lan egiteko besoak lortzen dituen taulan ez bezala, unilateral lana hemen zure besoak eta sorbaldak indar indibidualean lan egiten du, beste aldean konpentsatu gabe.
1) Eskailera osoa hasten da eskuak sorbalda azpian eta oinak eta izterrak ukituz.
2) Estutu eskuinera eskuineko besoa zuzenean airean zure gorputza okertzean eskuineko ezkerreko oinean.
3) Igogailua gerrian zehar eta arnasa hartu.
4) Itzuli plankera eta alboetara aldatzeko.
Reverse Tabletop
Aurpegia mantenduz askotarikoa denez, hau zure bularkia eta sorbalda muskuluak irekiko ditu eta goiko gorputzaren beste aldean lan egingo duzu.
1) Hasierako posizionamendua hasieran jarrita, oinetan lauak lurrean hezurrak jarrita.
2) Jarri palmondoak zure zoruan atzean atzealdean irekita dauden hatzekin.
3) Begiratu eta zure abs eta glutes estutu dituzunean, goratu gorputz gorantz, astiro-astiro, burua erlaxatzeko.
4) Arnasa hartu eta eutsi.