Nola egin dezakezun altitudera handiko ibilaldi bat entrenatzeko eta muinoak sartuko dituzu? Ibilgailuak prestatzeko trebakuntza prestatu behar da, ez bakarrik distantzia oinez egiteko, baita altitudearena ere. Mendizaletasunean edo Alpeetan edo Santiagoko Bideak igarotzean, altitudera igoko bazara, entrenatu behar duzu.
Altuera txikietan bizi bazara, hala nola, itsas mailatik gertu, zure gorputza oxigenoa kontzentrazio handiagoa da arnasa hartzen duzunean.
Altitudean igo ahala, aireak oxigenoa gutxiago du eta arnasketa sakonago eta maizagoak hartu behar dituzu oxigeno kopuru bera lortzeko. Arnasketa laburra topatu dezakezu altuera handiagoarekin arte.
Leku lauan bizi bazara, non ibiltzen eta malda igarotzen ez duzunez gero, mendiaren zailtasuna izango duzu muskuluak ez badira erabiltzen. Ezberdina da lanean ibiltzen eta jaisten direnean, eta are zailagoak izango dira altitudean gutxitzen joaten zarenean.
Altitudeak igotzeko prestatzen
1. Postura: lehen urratsa oinarrizkoekin trebatzea da: oinez egiteko posizio egokia eta oinez forma zure bularra ireki ahalik eta arnasa ahalik. Hunkitutako sorbalden gainean ibiltzea, lurrean edo gure telefono mugikorretan ohiko ohitura txarrak dira, laua eta itsas mailan aldendu ahal izateko. Baina muinoetan eta airean, postura ona behar duzu zure bularra handitzeko arnasa hartzeko.
2. Arnasa: arnasa sakon eta arnasa hartzeko praktika. Altitudean ez bazaude, arnasa gutxirekin eta arinekin arindu dezakezu. Arnasa osoa eta osoa hartuz gero, arnasa hartzeko prest egongo zara, maldan gora eta altueran zehar.
3. Gehitu Hills: Hurrengoa, gehitu mendi zure oinez entrenamenduak.
Ez duzu muino handirik behar, aldapako zuloak, gainkargak edota aparkalekuen arrapalek (oinezkoen segurtasunari begiratuta, noski!) Erabil ditzakezu. Erabil itzazu muinoak edo muinoen segmentuak tarte bat entrenamendu oinez egiteko - minutu batzuk igotzeko, jaitsi, igo berriro, jaitsi, entrenamendu osoan zehar errepikatu. Tarteek mendietan trebatzea lagunduko dizute bai fitness aerobikoa eta baita muskuluak ere.
4. Ordezko ordezkoak: muino bat ez baduzu, ezin duzu oinez ibiltzeko modu errazean erabili treadmill malda tolestu bat eraikitzeko. Ahal izanez gero, erabili jeitsiera-muskulua eraikitzen duen mendi-muskulua eraikitzen duen treadmill bat ere erabili. Eskailerak eskailera ordezko ezin hobea da eskailerak mendi bizikleta baino muskulu apur bat baino gehiago erabiltzen ditu. Baina muino bat ez treadmillik ez baduzu, eskailera eskalada erabili maldan gora muskuluak eraikitzeko.
5. Ikas ezazu orrialde malda eta maldan gora .
6. Oinetan motela eta egonkorra: mendi-entrenamendua bere entrenamendu gogorra da, beraz, ez da entrenamendu luzea edo abiaduraz egin behar. Joan bezain laster zure arnasa hartzeko gelditu gabe mantendu ahal izateko.
Hasi 15-20 minutuko mendi-entrenamenduak berotu ondoren eta 30 eta 45 minutu bitarteko denbora eraiki.
7. Sortu zure fitness aerobikoa: altitude handiko gertaerei dagokienez, zure gorputzak oxigenoa nola erabiltzen duen hobetzen du zure fitness aerobikoa eraikiz. Ibiltzen aerobiko entrenamenduak edo anaerobio atalasea astean birritan entrenamendua oinez gogorrera arnasa hartzeko eta zure gorputzaren oxigenoa erabiltzeak hobetzeko. Entrenamendu horiei esker, gogor eta azkar arnasten ari zaren eremu batera eramango zaitu.
8. Igoera baino lehenago altitudean Eguzkitzailea: Egokitze modu tradizionala zure altitudea handitu egin behar da hainbat egunetan zehar.
Errepide-bidaian lan egin dezake. Altitudea handiko helmugara zuzenean joanez gero, planifikatu motelagoa eta lehenengo egunetarako erraza izatea. Maratoi erdia edo maratoia oinez joatea edo distantzia luzeko ibilaldi bat eginez gero, aste bat iritsiko gara altueran, zure gorputzak egokitu ahal izateko.
9. Trekking poloniarrak: zure paseoan trekking-poloak erabiliko balira, ikasi nola erabili behar diren efektu onenetarako.