Spice up your Walks eta Train yourself for Better Balance
Balantzea adinaren eta maila fisikoaren arabera dagoen aktibo bat da. Oreka erronkak gehituz oinez joaten zarenean, zure burua trebatzea ahalbidetuko dizu zure oreka eta bizkortasuna mantendu ahal izateko, bat-bateko mugimendua egin behar baduzu, esate baterako, kiroletan. Gainera, tripping eta irristakorretako arriskuei erantzuteko gai izan zaitezke, ibilaldi zakarra edo eguneroko bizitzan ibiltzea.
Oinez sinplea ere oreka-erantzuna aldatzen duen jarduera da. Zure masa zentroa urrats bakoitzean mugitzen duzu. Zure gorputzak zentzua eta erantzuna eman behar diozu zeure burua harrapatzeko eta hurrengo urratsa egin baino. Balantzearen gaineko ariketak gehituz, efektua handitzen duzu.
Orekatzeko ariketak gomendatzen dira jaisteko arriskua dutenentzat, batez ere 65 urtetik gorakoentzat , astean hiru egun edo gehiagoko oreka antolatzeko .
Hasi aurretik: egiaztatu postura
Oinetako postura egokia ezinbestekoa da oreka hobetzeko. Zutik zuzenean, sorbaldak atzera eta lasai, kokotsa lurrean paraleloan, begiak aurrera, zurrupatu zure sabelean, zure atzean tuck eta zure aldakak apur bat aurrera biratu. Ez duzu lean, aurrera edo atzera joango, eta bizkarra ez da arku behar.
1 - Toe toe heel
Oinarrizko entrenamendu praktiko klasikoa barrutian edo kanpoan egin dezakezu. Maila guztietan gomendatzen da. Sarritan errepikatu dezakezu:
- Besoak luzatu zure aldeetatik oreka mantentzeko.
- Mantendu zure kokotsa gora eta lurrean paraleloan, aurrera begira.
- Urrats bat hartu ahala, jarri oinaren orbel zure oinez beste behatzaren aurrean.
- Ibiltzen lerro zuzen bat orpotik-behatzetik. Zure gorputza alde batetik bestera igarotzen balitz bezala sentitzen da.
- Hartu 10 eta 20 urratsak heel-to-toe.
2 - Walk your Heels, Then on Your Toes
Zure zorionez oinez zizelkatutako zirkuitu laburrak egitea bakarrik, eta ondoren zure behatzak zure muskuluak prestatzen lagunduko dizu:
- Zulagailu horiek gutxienez bost minututan zehar berotu ondoren egin behar dira.
- Joan 10 urrats eskaileretan soilik, lurrera erortzen diren behatzekin.
- Joan normalean 10 urrats.
- Orain zure behatzak oinez 10 pauso baino ez dituzu aldatu, zure heels lurrean gora altxatu.
- Errepikatu minutu pare batez.
Zure bernak edo oinez zure oinetan edozein tentsio sentitzen baduzu, ariketa honekin erraza da. Ondo onartzen baduzu, 15 edo 20 urterako pauso kopurua handitu egin dezakezu aldi berean.
3 - Balance Walk
Oinarrizko orekak beste erronka bat gehitzen du oinez ibilaldi osoan pausoa dagoen bitartean.
- Hasi zure besoak luzatu zure aldeetatik, sorbaldaren altueran.
- Leku bat hainbat oinak aurretik zentratu, zure kokotsa gora eta ez lurrean begira.
- Hasi oinez. Atzeko hanka altxatzen duzun bitartean eta aurrera eramateko, pausatu zure belaunarekin bigarrenean oinez lurrean jarri aurretik, aurrerantz joanda.
- Orain egin beste hanka batekin. Aurrera eramaten duzun bitartean, segundo bat pausatu ezazu zure belaunarekin aurretik zure oina jarri aurretik.
- Errepikatu 20 pauso.
4 - Sidesteps eta Grapevines
Sidesteps-ek zure oreka garatzen lagunduko dizu alboetara mugituz. Mugimendu horiek dantza pixka bat bezala jotzen dute.
- Mugaz gaindiko seinale bat itxaroten duzunean, zoaz kanpoko oinak zapalduz eta beste oina hurbiltzeko prest egongo zara. Hartu hiru urrats eta hiru urrats jarraitu eskuinera, behar bezala errepikatuz, begiak aurrera jarraituz.
- Ibiltzen ari bazara, alboetara jiratu eta zure burua mugimenduaren norabidean mantentzen duzu. Sidestep zure jatorrizko noranzkoan mugitzen jarraitzeko, aurrerantz oinez aurrera eta atzeko oina jarriz betetzen. Jarraitu bost edo hamar urratsera. Ondoren, alda itzazu alderantzikatzeko eta bost edo 10 pausutan jarraitzen du beste oinarekin batera.
- Ziur bazaude ziur, gehitu mahats batzuk. Hauek gurutzatu egiten dituzte. Mugitu ahala, gurutzatu beste oin bat oinez, txandaka.
5 - Stand on One Foot
Hanka bakarreko jarrera ariketa hau fitness maila guztientzako oinarrizkoa da. Ibilbidean zehar gelditu behar duzunean, esate baterako, oinezkoentzako seinalea kale zeharkatzeko zain dagoenean, oinez joateko aukera ezazu hainbat segundoz, eta ondoren beste oinaren gainean jarri.
- Horma edo polea hurbil egon nahi baduzu, eskua jar dezakezu egonkortasunerako, behar izanez gero.
- 60 segundoz oratu ahal izateko, saiatu begiak itxita eginez.
- Arin nahikoa bada, objektuak orekatzeko, esate baterako, zuhaitz-kolpeak, bolardoak edo bestelako objektuak fun dezakezu.
6 - Backward Walking
Atzerantz joatea oreka erronka da. Horra hor onena zure laguna den lagun batekin egitea, abisua edozein arriskuren aurrean.
- Aukeratu leku bat non segurua izango den, kaleetako pasabideetatik, trafikoetatik eta beste oinezkoetatik urrun.
- Bihurtu eta jarraitu lehengo noranzkoan jarraitzeko. Hartu bost eta hamar urrats, ondoren aurrera joateko. Errepikatu eremu seguru batean zaudenean.
- Ere egin dezakezu treadmill bat oinez atzera , abiadura motela hasita.
7 - Buruaren biratzeko ibilaldia
Ibilbidea apur bat aurreratuagoa da eta oztoporik ez dagoen bide batean egin nahi duzu. Zure burua ezkerrera, eskuinera, gora, behera eta albo batera biratuko duzu, zure ikuspegia aldatzen ari zaren bitartean.
- Hasi oinez. Beste urrats bakoitza, ezkerrera biratu eta eskuinera. Jarraitu hau 10 errepikapenengatik.
- Ibiltzen jarraitzen duzun bitartean, mugitu beste urrats bat gora eta behera. Jarraitu hau 10 errepikapenengatik.
- Ibiltzen jarraitzen duzun bitartean, orain zure burua sorbalda aldera ezkerrera, gero eskuinera, beste urrats bat eman. Jarraitu 10 errepikapenetarako.
8 - Balance bat Log edo Curb batean ibiltzean
Zure ibilbidearen aukerak orekatzeko log, trenbidearen gorbata, goratu hankak edo antzeko azalera oinez bilatzea. Horrela, orpoa-behatzak oinez ibiltzen dira, lerro ezin hobe bat mantendu beharko duzu. Lagun bat zure spotter gisa jardutea nahi baduzu, sorbalda edo eskua eman behar duzu oreka puntu bat behar baduzu.
- Zure oreka eraikitzen ari zaren bitartean, lurrean hazbeteko edo hazbete bat baino ez duen azalera hautatuko duzu. Tailerretako erregistroak, habeak edo zidorrak aukeratu ditzakezu konfiantzaz gero.
- Saiatu zure abiadura normala, zure gorputzak sarritan konpentsatzen du zure ohiko erritmoarekin motelagoa izateak baino.
- Saiatu urrats motelago eta azkarragoak nola sentitzen den eta erronka maila desberdinetarako.
9 - Serpentine edo Zig Zag Walk
Zure gorputzak bere oreka egokitu beharko du norabideetara aldatzen duzun bakoitzean. Hau egin dezakezu zortzi zortziren bat oinez edo bost oinak gehiagoko bi punturen inguruan, edo zigilatu atzera eta aurrera, konoetan zehar slalom run batean bezala.
- Aulki batean, hiru urrats egin behar dituzu ibiltzeko alde batetik bestera, eta, gero, beste hiru aldera hiru urratsetara joateko. Errepikatu hainbat aldiz.
- Teknika hau ona da jeitsiera batera joan dadin, zure zaldun short laburrak eginez.
10 - Ball Soss, Harrapatu edo Dribble
Ekarri pilota jolas batera ibiltzea. Honek zure oreka eta koordinazioa hobetuko du.
- Zozketa baloia gora eta aurrera eramanez.
- Basa bat saskibaloi gisa ibiltzea.
- Zoaz baloia atzera eta aurrera zure oinez bazkide batekin.
A Word From
Oinarrizko ariketak zure eguneroko ibilbideetara gehituz gero, ziurtatu fitness osasungarritasuneko bi osagai biltzen dituzula: kardiobaskularrak eta oreka ariketa. Zure jarduera hobetzeko jarduerak gehiago nahi badituzu, probatu yoga edo tai chi .
> Iturriak:
> Balance Exercises. Osasun Zerbitzu Nazionala. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Hobetu zure balantzea ibiltzeko. Harvardeko Medikuntza Eskola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Muestra de ejercicios - Balance. Zahartzaroko Institutu Nazionala. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Osasun eta Giza Zerbitzuetako AEBetako Departamentua. 2008 Estatubatuarrei zuzendutako Jarduera Fisikoa (ODPHP Arg. N º U0036). Washington, DC: Estatu Batuetako Gobernuak inprimatzeko bulegoa.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Jarduera terapeutikoa egiteko bi modulu aurrez aurreztutako ausazko proba: ibilaldiaren kostu energetikoaren efektua. Gerontologiako Serieko Aldizkari A: Zientzia Biologikoak eta Medikuntza Zientziak . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.