Aldatu zure ibilbidea intentsitatearen bultzada
Atzera otoitz egiten du ariketa onurak? Alderantziz joan zaitezkeen erreklamazioak ikusi ahal izango dituzu 10 aldiz baliatu ahal izateko. Egia ala mito bat?
Oinez errutina aldatu nahi baduzu alderantzizko oinetako batzuekin alderatuta, intentsitate handiagoaren onurak eskuratu ditzakezu. Intentsitatearen bultzada oso bizkor ibiltzea da, mendi-ibiliak edo lasterketa erraza.
Hala ere, segurtasun neurriak hartu behar dituzu atzeko tarteak zure entrenamendu oinez egiteko.
Berotu 40 ehuneko gehiago Calorías atzera oinez
Atzera oinez egiteko energiaren gastua neurtu zen eta Jarduera Fisikoen Konplizean kokatu zen, baita ehunka jarduera fisiko ere. 3.5 mph-ko ibilaldi bizkorra 4,3 MET (metaboliko-baliokidea) irabazten du. Atzera abiadura horretan 6,0 MET. Hori da gastu kalorien% 40 sustatzea.
Atzera joaten bazara 5 graduko igoeran, gastu energetikoa ia bikoiztuko duzu, 8,0 MET irabazten badu eta 4,3 metrotara 3,5 mph-ra iritsitako ohiko noranzkoan. Kaltetutako erreakzioaren bultzada hau zure entrenamendu oinez egiteko intentsitate altuko tarteak gehitzeko modu ona eta onuragarria izan daiteke.
Aurrera oinez intentsitate handiagoa gehitzeko modu ona izan daiteke, abiadura handian egin behar ez duzunez.
Lagunekin ari bazara, fun eta soziabilitate apur bat gehitzeko eta atzera egiteko joera izango duzu, haiekin txateatzea ohiko oinez jarraitzen duten bitartean.
Backward Walking-ek bihotz-tasaren igoera handitzen du
Ikasketa txiki batzuek erakutsi dute atzerantz doazela bihotz-abiadura handitzen dela abiadura berean aurrera egiteko.
Peer-reviewed azterketa 2004tik ondorioztatu atzera oinez bihotzean tasa% 17 ehuneko 20 ehuneko handitu. Hau iradokitzen litzateke atzera oinez ona tarte taktika entrenamendu oinez entrenamendu intentsitate handiagoa leherketak gehitzeko. Baina erreklamazioak 10 aldiz hobeto aurrera baino hobeak direla ziurrenik gehiegikeria da.
Atzerramenduko prestazio gehiago
Barry T. Bates, BSE, Ph.D. eta Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ikasitakoa atzean oinez eta exekutatzen ari ziren laborategian Oregon Unibertsitatean. Funtsezko funtzio kardiobaskularrak hobetu zituzten, muskulu orekatua hobetu zuten eta funtzio neuromuskularra eta oreka eta proprioception errazten zuten. Ez da argitaratu artikulu hau argitaratutako berrikusitako aldizkari batean.
Aholkuak eta neurriak atzera egiteko
Kontuz ibili behar da oinez egindako ibilbideari atzera egiteko. Segurtasuna bermatu behar duzu, oztoporik ez egiteko eremu batean praktikatzeko.
Treadmill : Treadmill-i atzera egiteko trebatzen ari bazara, abiadura oso motela da, orduko milia bat eta prest egon larrialdi gelditzeko. Erosoago bihurtzen zarenez, abiadura eta tentsioa handitu dezakezu.
Ikusi treadmill-en atzera egiteko eta entrenatzeko modu gehiago eta treadmilleko segurtasun aholkuak berritzeko. Treadmill zure atzerapenera joateko joera egokia izan daiteke eta atzera gora doa aurrera egiteko ariketa fisikoa lortzeko.
Barruko oinez : Leku bat aurkitu dezakezu non alfonbrak, pausoak, altzariak edo maskotak ez dituzula bidaiatu dezakezu. Korridorean edo indoor pista aukera ona izan liteke.
Track Walking: Barruko edo kanpoko pista bat seguruagoa da tripping arriskuak murrizteko. Jarraitu beste bide-erabiltzaileei norabide berean, beraz ez dituzu sartu.
Kanpoan ibiltzea: zailagoa da atzerapenik gabeko atetik ibiltzeko eremu segurua aurkitzea, pista batean izan ezik.
Jakina izan daiteke norberak aurrera egiten duen lagun batekin ibiltzea eta edozein arriskuren berri ematea. Kontzientzako norabidean, pitzadurak eta gailurrek espaloietan, ertzetan, sustraietan, hondakinak, putzuetan, etab.
Atzera Walking Walking with Bazkideak: Bazkide edo lagun talde batekin ari bazara, txandaka txandaka eta atzera joaten zarenean, dibertigarri bat gehitu dezakezu. Zure oinez bazkideek zuretzako edozein oztopo ere lagun dezakete.
Intentsitatea zure entrenamenduan gehitzea
Oinez entrenamenduaren intentsitate tarte handiagoa gehitzeko beste modu batzuk, besteak beste, eskailerak, muinoak, step-ups egiten eta zure abiadura bizkortzen edo ibiltzen direnean lehertu.
> Iturriak:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011ko Jarduera Fisikoen Konplizitatea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.