Fitness eta osasunerako oinez hasteko
Prest zaude fitness eta osasunerako oinez hasteko? Eguneko 30 eta 60 minutu bitarteko bizimodua osasunerako eta pisu kudeaketaz gomendatzen da. Hemen nola hasi fitness oinez hasteko.
Hastapeneko ekipamendu ibiltzea
Oinez ekipamendu minimoak egin ditzakezun ariketa da. Hona hemen behar dituzun oinarriak:
- Zapata lauak, malguak eta erosoak dira. Zapata-mota asko daude egokiak.
- Oinetako erosoa zure mugimenduak ez ditu mugitzen. Hezetasun-maltzurdura teknologiaren ehuna hobe da kotoia edo denim baino.
- Eserlekua edo bide segurua aire zabalean edo barrualdean ibiltzeko
- Hautazko ekipamenduak pedometroa edo fitness bandea biltzen ditu zure ibilaldi eta pole oinez egonkortasuna lortzeko edo entrenamendua hobetzeko.
Hasiera azkarra hastea 1. eguna
Lehenengo egunean ibilaldi laburra izango da.
- Hasi 15 minutuko ibilaldi bat erritmo errazean.
- Entzun zure gorputza. Kontuz bihotz-erasoko edo trazaduraren seinaleak, estresaren seinale normalen kontra.
- Zure ibilbidearen amaieran, luzatu errutina luzea . Hau hautazkoa da. Ikerketak erakutsi ez duen bitartean muskulu sorenak edo lesioak saihesten laguntzen du, oinezko askok ibilaldi baten amaieraren erabilera beren malgutasuna hobetzeko.
- Jarrai ezazu egun bakoitzeko oinez ibiltzea eta zapatak nola sentitu zaren adierazi, nola sentitu zenuen zure gorputza eta zein erraza edo gogorra den zure 15 minutuko ibilbidea.
- Zure lehenengo oinez egunean eta oinez lehen astean zehar, shin splint mina izan dezakezu. Hau ohikoa da fitness oinez hasteko.
Asteburu Azkarra 1 Astea
Astebeterako gutxienez bost egunetan zehar ibiltzea, 15 minutu aldi berean, nahiz eta egun batzuk zure denbora murriztu behar duzu.
- Joan lehenengo astean erritmo errazean abiadura lanean hasi aurretik jarduera oinetakoaren oinarria eraikitzea.
- Arreta ezazu zure postura oinez eta oinez .
- Asteko helburua: 60 eta 75 minutu guztira.
Asteburuko hasiera azkarra hastea
Gehitu bost minutu egunean 20 minutu, astean 5 egunez oinez. Edo zenbait egunetan gehiago hedatzea nahi baduzu, atseden egun bat egongo da.
- Asteko helburua: 75 eta 100 minutu guztira.
- Jarraitu zure oinetako postura eta inprimakia lanean.
- Bost minutu igaro ondoren, erritmo errazean, erritmo ertainean ibiliko zara, arnasa hartu ahal izango duzu nabarmen, baina elkarrizketa osoa egiten jarrai dezakezu eta ez arnasarik.
- Zure oinez ibiltzea eta oinez ibiltzea erraztea erritmoa baino garrantzitsuagoa da, beraz, oinez egiteko ordua errazago hartu behar baduzu, erritmo erraza erabil dezakezu.
- Aukeran, bost minutuz ibiltzea bero-bero egiteak errutina luzatzen du edo erabili zure ibilaldiaren ondoren.
- Gehitu sabeleko core entrenamendu astean bi edo hiru aldiz zure sabeleko muskuluak indartzeko, oinez jarrera ona mantentzeko lagunduko dizu.
- Baloratu oinetakoak oinez . Behar bezala egokitutako oinetako berriak eskuratu beharko dituzu fitness oinez egiteko.
Aurrera lasterrako Astea 3
Gehitu bost minutu egunean 25 minutu, astean bost eguneko oinez.
- Ibili neurrizko erritmoa, oinez modu ona mantenduz.
- Asteko helburua: 100 eta 125 minutu guztira
- Jarraitu luzatze eta sabeleko workouts.
Asteburuko hasiera azkarra hastea
Gehitu bost minutu egunean 30 minutu, astean bost egunetan ibiltzea.
- Ibili neurrizko erritmoa, oinez modu ona mantenduz.
- Asteko helburua: 125 eta 150 minutu guztira
- Jarraitu luzatze eta sabeleko workouts.
snags
Astebetean zaila aurkitzen baduzu, errepikatu astebetean, denbora gehiago gehitzen ez baduzu, eroso egoteko gai izan arte. Ez utzi hotza edo lanpetuta ordutegi bat zure fitness plan erabat eten. Ibilaldi oso bat egin ezin baduzu, ibilaldi zenbatekoa onuragarria izango da. Jarri postura egokirako eta oinez ibiltzea, denbora laburrean ibilaldi laburra egin arren.
Hasiera azkarra baino gehiago
Behin 30 minututan denbora nahian zehar erostera, aurrera jarraitu dezakezu.
- Asteko entrenamendua egiteko ordutegiak : hobetu entrenamendu aerobikoa, bizkortasuna eta erresistentzia. Hasierako entrenamendu bizkorrak oso sinpleak izan ziren bitartean, tarte workouts eta entrenamendu luzeagoak aurrera egin ditzakezu.
- Nola ibili azkarrago: erosoan ibili ondoren 30 minutu egunean, astean bost egunean, abiadura bizkortzen has zaitezke. Arm mugimendua zuzen erabiltzea eta zure oinak modu aktiboan erabiltzeak pauso bat pasatzean ikastea erritmoa jasotzea lagun dezake.
- 5 kilometroko ibilaldia egiteko trena : Karitateko ibiltzeko ibilbide distiratsua eta ibilaldi dibertigarriak dituzten paseoak 3.1 kilometro luze ditu. Ibiltari gehienak ordubete eta 45 minutu iraungo du.
- 10 kilometroko ibilaldia egiteko trena : lasterketa antolatu askok korrikalarientzako 10 kilometroko distantzia dute, eta ibilgailuak errespetatzen ditu. Ibiltari gehien hartzen ditu 90 minutu bi orduz distantzia hori egiteko.
> Iturriak:
> American Heart Association Helduentzako Jarduera Fisikoaren Gomendioak. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Muskulu soreness saihesteko edo gutxitzeko ariketa ondoren. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . June 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Kirolari lotutako istripuak prebenitzeko esku hartzeak: Aztertutako kontrol sistematikoen azterketa sistematiko eta metakanografikoa. Kirol Medikuntza . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.