Jarraitu Flat Dentsitatea eta Ariketa plana heste txikiagoan
Fitness afiliatuentzako Grial Santua da: estu abs. Gimnasiorako kanpoan ere, denek sabai laua azkar nola lortu jakin nahi dute. Berri ona da abs dieta lauak jarrai ditzakezula zure sabelaren itxura txikiagoak direla. Baina epe luzerako emaitzak lortzeko, benetan behar duzu sabela plan osoa.
Lehenik eta behin, zure gorputz itxura duen oinarrizko elementuak ikasten dituzu .
Genetika oso garrantzitsua da. Ondoren, zure gorputzaren biologian oinarritutako arrazoizko itxaropenak ezarri behar dituzu. Ondoren, aholku eta bizimodu aldaketa hauek erabili negozioaren midsection bat lortzeko.
10 Aholkuak Flat Urdaileko Talde bat lortzeko
Aholku horietako batzuk zure sabeleko muskuluak eta sabeleko sabelaldea garatzen lagunduko dizute. Baina aholku batzuek sabaia laua lortzen dute azkar. Saiatu aholku horietako asko sartzen zure eguneroko errutina ahalik.
- Ezagutu zure anatomia . Zure sabelaldea osatzen duten muskulu-taldeekin ezagutzea . Muskuluak nola funtzionatzen duen ulertzen baduzu, errazago erabiltzea erraztuko duzu. Ondoren, planifikatu sabeleko entrenamendu adimenduna gutxienez hiru aldiz astean osatzeko. 10-15 minutuz baino luzeagoa ez izatea, baina zure gorputz ataleko barneko eta kanpoko oblentzako lanak burutzeko ariketak ere sartu beharko lirateke, baita rectus abdominis lan egiteko ariketak ere. Horrek midsection erdian behera egiten du eta zure sei paketea definitzen du.
- Estutu ezazu zure kortsea. Ikasi muskulu sabeleko geruza sakona ( transversus abdominis ) eguneroko jardueretan zehar mugitzen zaren bezala. Kortsea estutzen ari zaren bezala sentitzen duzu zure midsection inguruan. Baina ez ezazu zure arnasa! Aldaketa sinple honekin, edozein eguneroko mugimenduek oinarrizko abs lortzen lagunduko dizun ariketa bihurtu ahalko dute.
- Zutitu! Saihestu eserleku luzeak. Stand eta kontratatu sabeleko muskuluak indartsuak denean lanean ari zarenean edo etxeko mahaian lan egiten denean. Horrez gain, zure postura jakitea ohartarazten duzunean. Postura ona core sendoa sustatzen du eta indartsu core postura hobea sustatuko du. Postura onak altuagoak eta meheagoak bistaratzen laguntzen dizu eta zure sabeleko itxura txikiagoa ematen du berehala
- Egonkortasun prestakuntza egin. Nola bicep ariketa core entrenamendu batean bihurtzen duzu? Gehitu egonkortasun erronka! Ariketa zutik posizioan eta azalera ezegonkorra gehitzeko zure oinak azpian. Horrela zure core giltza eta zure sabeleko muskuluak erabili behar dituzu orekatzeko eta zutik geratu zure besoak lan egiten duzun bitartean. Oreka erronka hau edozein ariketa gehi dezakezu. Erabili tresnak wobble taula edo bosu bat zure egonkortasuna prestakuntza hobetzeko.
- Boost zure NEAT. Eraginkorra entrenamenduak ezinbestekoak dira, baina zure ausazko eguneroko jarduerek zeregin asko dituzte egunero egunero kaloriak erretzeko. Ariketa ez-terapeutikoa (NEAT) gehiegizko sabeleko gantza erretzen lagunduko dizu. Egin aldaketa txikiak egun bakoitzean erre diren kaloriak hobetzeko . Baina ez duzu gehiago konpentsatzeko!
- Tarteko entrenamendua egin. No workouts luzeak egiteko denbora? Arazorik ez. Intentsitate handiko tarteak prestakuntza egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu zure post-ariketa-oxigenoko kontsumoa maximizatuz (EPOC). EPOCek gehien erabiltzen dituen "bizkarrezurra" deitzen den epea da. EPOCek zure entrenamendua amaitu ondoren ere kaloria gehiago kentzen uzten dizu.
- Irauli arrosa pisu txikiak. Muskulu eraiki eta moldatu zure workoutsen eraginkortasun orokorra hobetzeko eta metabolismo osasuntsua mantentzeko. Zenbat pisua nahikoa da? American Council on Exercise arabera, zure erresistentzia gehienez% 70-80 altxatu behar duzu zure muskuluak eraikitzeko eta moldatzeko. Gehienezko erresistentzia " 1 rep max " gisa definitzen da edo errepikapen batean altxa daitekeen pisurik handiena. Jende gehienak 2-3 librako arrosa pisuak baino gutxiago altxatzen ditu, fitness zentro batzuetan aurkitzen dituzunean.
- Edan ura. Stay hidratatua aktibatuta eta aktibo egon dadin. Ureztatzeko sabaia ere murriztuko duzu gorputz ondo hidratatuta mantentzen baduzu. Goi kaloria kirol edariak eta edari gozoak saltatu. Etxeko zapore urarekin itsatsi zure hidratazio ohitura merkea eta osasungarria mantentzeko. Zure sabeleko pisua uraren atxikipena dela eta sentitzen baduzu, ur-pisua galtzen lagunduko dizu modu seguru batean zure tummy-k egun gutxi batzuetan (edo ordu batzuk ere) larritzen du.
- Pasatu labean ondasunak. Hau nire arau pertsonala da (eta mantendu) lauak abs lortzeko. Ogi xerra maite dut, baina ez dago inolako absurduari dagokionez. Cupcakes awesome dira baina zure sabela txarra dira. Labean tratatzen ohi dira azukre gehiegi, gantz tona eta ia ez dago elikagairik. Ontzi bakarreko ondasun askok trans gantz ere badituzte. Postreak behar izanez gero, txokolate karratu txiki bat edo izozkia baba txiki bat izan behar dituzu. Gutxienez izozkiak pisu galera ezinbestekoak diren proteinen metabolismoa bultzatzen du
- Jantzi behar bezala. Ezagutu zure gorputz mota eta janzkera konfiantza eta lerro luze eta azkarrak sustatzeko . Berehalako abs xingolak faltsuak dira, ondo egituratutako jaka edo neurrira egindakoa.
Gogoan izan, labe lauak lortzeko, dieta ona konbinatu behar duzu prestakuntza programa on batekin eta gene onekin. Inor ez da perfektua erdialdean, baina bizimoduko bizimodu erabakigarriekin zer egin dezakezu.