Ab entrenamendu aurreratuan abiarazi baino lehen, sabeleko muskuluak berotzeko oinarrizko core ariketak erraztu nahi dituzu. Plank hasteko modu bikaina da. Plank-ek kutxa sinple eta eraginkorra eskaintzen du, core-ren muskuluak zure behatzetara eramateko. Plank eustea ab muskulazio nagusien aktibazioa eta askotariko ezegonkortasun egonkortzaileen muskuluak aktibatzea eskatzen du.
1 - Aurreratua Ab Workout Warm Up: The Plank
Hasierako oinarrizko posizioan hasten da. Zure gorputz-adarrak goitik behera lerro zuzenean egongo dira eta aldakak edo sorbaldak erortzen uzteko. Era berean, bizkarra artxibatu edo zure burua zintzilikatu. Plaka mantenduz 60 segundotan gutxienez mantenduz mantentzen baduzu, kontrola mantentzen duzun bitartean. Forma astinduz edo galtzen bazara, belaunikatu eta segundo batzuk pasatu eta jarraitu minutu bat bete arte
Oinarrizko plank erraza bada, 60 segundo igaro ondoren, gehitu hurrengo beso eta hanka batzuk 60 segundotan. 15 segundotan behin, beso bat altxa zure aurrean jarrita, 10 segundotan mantenduz eta beste aldean errepikatuz, eta ondoren hanketara joateko. Igogailuak 5-10 hazbeteko solairutik behera eta 15 segundoz mantendu, eta beste hanka batekin errepikatu.
Bi minutuko ariketa hau burutu ondoren, zure core ondo berotu behar da.
2 - Aurreratua Ab Workout Warm Up: Side Plank
Oinarrizko plank bat edo bi minutu bete ondoren, aurrera egin dezakezu alboko taulan. Side Plank garrantzitsua da beroa osatzea, alboko core egonkortzaileak direlako, obuluak eta zeharkako abdominis barne, baina belauna eta hip joint alboko egonkortasuna ere hobetzen lagun dezake. Hau lagungarria da belauneko mina prebenitzeko eta murrizteko kirolarien alboetako mugimendu asko egiten ez duten kiroletan. Adibidez, exekutatzen baduzu (aurrera), bizikletaz edo eliptikozko prestatzaileek bezala, oso gutxitan zure alboko egonkortzaileak funtzionatuko dituzu. Ariketa hau indartsua eta orekatua mantentzeko lagungarria da.
Alboetako planka zure burmuinarekin irudian lerrokatu behar duzu, burua eta oinetara. Mantendu edukiera 30-60 segundotan kontrol mantenduz, eta, ondoren, aldatzeko alboetan. Oreka galerazten baduzu, astindu edo zure aldakak sagarazten hasiz gero, gelditu eta gainerako segundo batzuetara jarraitu.
Oinarrizko alboan errazegia bada, zailtasuna gehi dezakezu hanka goiko hanka bost edo hamarretik gora altxatuz, 10 segundoz mantenduz, oreka mantentzeko. Ondoren jaitsi 5 segundoz, eta errepikatu. Ez ahaztu bi aldeetan egin.
3 - Ab entrenamendu aurreratua: Bizikleta Crunch
Ab entrenamendu aurreratua errazten hasten da, Bizikleta Crunch- ekin, rectus abdominis eta obliques helbideratzeko. Muskulu hauen indarra eta erresistentzia eraikitzeko ariketa onen zerrenda topatzen du, San Diegoko Unibertsitateak argitaratutako ariketa sabeleko ikerketa ezagunaren arabera.
Bizikleten krisia nahiko erraza da, baina jende askok gaizki doa. Behar bezala egin, lauak lurrean jarri eta beheko bizkarra lurrean sakatuta mantentzen du. Zure esku atzean zure burua lepoan tiraka gabe. Ekarri zure belaunak 45 graduko angelu batez eta poliki-poliki bizikletazko pedalaren mugimenduaren bidez. Lehenik eta behin, ukitu ezkerreko ukondoa zure eskuineko belaunean, eta gero eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean. Egin ariketa mugimendu motel eta kontrolatu batean. Errepikatu 10-25 errepikapen alde bakoitzean.
4 - Ab entrenamendu aurreratua: V-Sit Ab Ariketa
V-Sit Ab Ariketa gogorra eta eraginkorra da, sabeleko eta oinarrizko ariketa, zuzeneko abdominis, kanpoko oblak eta barne oblak egiten dituztenak. Ariketa honek hip flexoreak ere lotzen ditu.
V-sit egiteko, lurrean eseritako posizioan hasi, zure sabeleko muskuluak eta kutxa kontratatu, eta hankak altxatu 45 graduko angelura arte. Eskuratu zuzenean besoak edo irristatu zure distira norabidean. Mantendu oinarrizko postura ona eta bizkarrezur sendoa, segundo batzuk mantentzen dituzunean. Askatu eta errepikatu hainbat aldiz. Indartsuago egitean, jarrera luzeagoa mantendu.
5 - Ab entrenamendu aurreratua: Medikuntza Ballarekin eseritako Twists
Medikuntzako pilota batekin eseritako birak ariketa aurreratuagoa da, core eta sabeleko muskuluak, bereziki rectus abdominis, eta kanpoko eta barneko oblak.
Aukeratu eskuineko medikuntza-bola girotua optimoa izateko. Gehiegizko pisua badaukazu, zure inprimakia jasango duzu eta alboan swinging edo rocking dezakezu. Medikuntza arinagoa arinago hasteko, ariketa hau burutzen hasten zarenean eta zure inprimakia perfekzionatu ondoren.
Hasierako posizioa 45 graduko angelu batez eserita eta medikuntza-baloi bat eskuan duela eserita, eskuekin bi eskuekin. Mugimendua abiaraztea, zure gorputz-adarraren bihotzetik bihurrituz eta zure ondoan dagoen lurrean botatzeko. Ondoren, azkar, baina kontrolatutako mugimenduarekin, kontratatu zure abs eta torlojua zure torso eta medikuntza baloia beste aldean ukitu. Errepikatu 10-20 irabazle eta gainerakoa.
6 - Aurreratua Ab entrenamendu: Ariketa Ball batean Plank
Ariketa-ariketa batean plank bat egiteak edonorentzako erronkarik gabeko entrenamendua da. Posizio hori azalera ezegonkorrean zintzilikatzen laguntzen dizu muskuluen sabelaldea muskuluen artean behatzetara eramateko. Postura sendoa mantentzeko, zure egonkortzaileak etengabe doituko dituzu eta abs muskularra askoz ere handiagoa izango da.
Pixka bat bizkorragoa izateko, egonkor mantendu baino lehen, saiatu zirkulu txikiak zure goiko gorputzarekin, lehenengo eskuoihalarekin eta gero kontrako noranzkoan, eta pixka bat gehiago sutan sentituko zara. Mantendu minutu bat 30 segundotan. Atsedena eta errepikatzea.
7 - Aurreratua Ab entrenamendua: Ab Hold
One deceptively zaila, baina oso erraza eta eraginkorra ab ariketa, oinarrizko ab edukitzea da. Behar den guztia lurrean eta determinazio batzuk da.
Lurrean zure oinak zabalduz (zailagoa) hasi edo zure belaunak apur bat zure zorionez estutu lurrean (pixka bat errazago). Kontratu zure core, zure goiko gorputz altxa aldakak zure beheko bizkarrean eta sorbaldak 10 hazbeteko solairuan. Luzatu zure besoak zure aldeetan palmondoak gora, eta, besterik gabe, posizio hori mantendu minutu bat minutuz. Ouch. Ona da.
8 - Ab entrenamendu aurreratua: Dragon Flag
Eskerrak eman ahal zaizkio martirien maisuari, Bruce Lee-k, Dragon Flag-ekin ariketa egiteko . Hau da, dudarik gabe, aurreratuagoak diren gorputz-ariketak burutzeko core indartsua eta indartsua izan dadin.
Zailtasunagatik ez da hasiberrientzat gomendatzen, eta oso garrantzitsua da ondo egitea. Sloppy edo erdi-labean inprimakiak ez du zure abs lagunduko, eta zure lepoa eta bizkarra kaltetu dezake. Begiratu dragoiaren inguruko artikulu zehatza mugimendu hau egiteko modu egokia ikasteko, eta ikusi bideo hau aurrerapenei buruz jakiteko probatu aurretik.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
The Single Leg Bridge Exercise zure core entrenamendua biltzeko modu ona da zure core sendoa eta orekatua mantentzeko. Hanka zubi bakarra oinarrizko zubiaren ariketa baino apur bat zailagoa da. Gluteus maximus eta hamstrings indartzen ditu eta indartu egiten ditu, baina behar bezala egin arren, katearen eta gorputzaren atzealdera zuzendutako ariketa indartsua ere bada.
Ez nahastu uste oso erraza da - jende gehienak gaizki doa. Gakoa zure aldakak maila mugimenduan mantentzeko da. Jende gehienak pelbisa alde batera uzten du apur bat jaistea, ariketa horren eraginkortasuna gutxitzen duena. Beraz, begi bat zure hip hezurretan mantendu, edo zure eskuak zure aldakan jarri, maila eta lauak direla ziurtatzeko.
Hasi zure bizkarrean, eskuak zure aldeetan, belaunak tolestuta eta oinak lurrean lauak, zuzenean zure belaun azpian.
Igogailuak oinarrizko zubi posizio batean altxatzea eta zure core eta zure glutenak kontratatzea.
Pixkanaka hanka bat goratu eta luzatu. Mantendu zure pelbisa altxatu eta maila eta ez utzi alde bat beherantz.
30 segundotan lan egiten du kontrolak mantentzen diren bitartean. Forma galtzen baduzu edo zure aldakak jaitsiera, atseden eta beste aldean lan egiten baduzu.