Behe bizkarreko mina arrazoi asko izan ditzake, estuak edo ahulak atzera, ab edo core muskuluak , muskulu sprains edo tentsioak , edo herniated disko bat barne. Luzatze programa honek bizkarreko mina murrizteko eta bizkarreko lesioak saihesteko lagun dezake.
Partziala Crunch - Bizkarreko Pain pelikula okertu
Nola Partzialeko Crunch - Pelvic Tilt Ariketa
Pelikula okertu ohi da bizkarreko mina berreskuratzeko gomendatutako lehenengo ariketa eta bizkarrezurreko egonkortzea garatzeko.
- Eseri zure bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean lauak.
- Exhale gisa, kontratu zure sabeleko muskuluak eta zure bizkarraren txikia sakatu lurrean.
- Igogailua zure buruaren eta sorbaldak apur bat lurrean utziz zure eskuetara iristen zarenean.
- 5 eta 10 segundoko eutsi.
- Erlaxatu eta hasierako posiziora itzultzea.
- Errepikatu 5 eta 10 aldiz.
Atzeko mina duen gosea
Tarte soil hau, batzuetan, katu-beheko tartea deitzen zaio, astiro-astiro, bizkarreko muskuluak luzatzen ditu eta bizkarrezurra eta pelbisa berriro laguntzen du. Bereziki lagungarria da bizkarreko bizkarreko mina errazteko. Hemen nola egin behar bezala.
Cat-Cow Stretch nola egin
- Hasi eskuak eta belaunak.
- Kontratu zure sabeleko muskuluak. (Saiatu zure sabela botoia zure bizkarrezurrerantz jotzea.)
- Poliki-poliki atzera biribildu, sabaia aldera bultzaka.
- Utzi burua burutzeko eta pelbisa azpian kentzea.
- 10 segundoz mantendu. Zure bizkarrean tarte leuna sentitzen duzu.
- Hasierako posiziora itzultzea.
- Goratu zure burua eta utzi zure pelbisa erori arte zure sabela lurrera iristen den bezala.
- 10 segundoko posizioa mantendu, hasierako posiziora itzultzeko.
- Errepikatu 5 eta 10 aldiz inguruan.
Bizkarreko mina jasateko atzera luzapena
Joera atzera luzapena tarte bizkorrago bizkorra eta bizkorra da. Hemen nola egin segurtasunez.
Nola joango den atzera luzapena
- Lurrean behera begira dagoen posizioan hasten zara.
- Lokarriak altxatu zure bihotz gora; zure ukondoak zure sorbalden azpian jarri eta zure eskuak lurrean jarri. Zure beheko bizkarra apur bat arku izango da.
- Lurrean bultzatu eta poliki-poliki altxatu zure ukondoak luzapenean handitzeko. Joan eroso bezainbeste, gelditu eta mina sentitzen baduzu. Tarte eroso eta leuna sentitzen duzu.
- Eutsi posizioa 15 segundotan.
- Hasierako posiziora itzultzea.
- Errepikatu 5 eta 8 aldiz.
Hip irekitzailea eta beheko bizkarreko estresa
Argazki honetan, Chicago Bears kantxan Devin Hesterrek luzatze ariketa sinple bat erakusten du, aldakinak irekitzen dituena eta beheko atala luzatzen du. Ariketa honek core, aldakak, gurutzeria eta bizkar gaineko muskuluak luzatzen ditu.
Nola egin hip irekitzailea eta bizkarreko estresa
- Lurreratze posizio aurreratuan hasi eta ezkerreko belauna lurrera erortzen utzi.
- Kokatu eskuineko belauna eskuineko belaunean eskuineko ukondoa irudian.
- Sakatu eskuineko ukondoa zure eskuin belaunean eta bihur ezazu biribilera ezkerrera.
- Zure ezkerreko besoetara iritsiko zara zure bizkarrean eta eskuineko gurutzeria luzatzen duzun arte.
- Luzatu 20-30 segundoko tartea. Askatu eta beste hanka errepikatu.
Tarte hori alda dezakezu zure anatomia, malgutasuna eta mugak kontuan hartuta. Ziurtatu aurrera zure belauna orkatila baino gehiago edo atzean, ez aurrean.
Bizkarreko muskuluen luzapena
Bizkarrezurreko tarte luzea arreta handiz eta astiro egin behar da. Ebakuntza saihesteko, inoiz ez belaunikatu lurrean. Baimendu zure belaunak eroso bakarrik erortzeko. Denborak aurrera egin ahala, zure mugimendu sorta handituko duzu tarte honetan. Hona hemen bizkarrezurreko tarte-tartea modu seguruan burutzeko.
Nola bizkarrezur tarte luzatu egin
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
- Pixkanaka, belaunak lurrera erortzen utzi zure bizkarrezurra luzatzen duzun arte.
- 10 segundoz mantendu eta hasierako posiziora itzultzeko.
- Hurrengoa, utzi zure belaunak beste aldera erori arte, tarte leuna sentitu arte.
- 10 segundoz mantendu eta hasierako posiziora itzultzeko.
- Errepikatu hainbat aldiz alde bakoitzean.
Besaulkiak bizkarreko muskuluen estresa
Bi belaunetan bularrean sartzen da bizkarrean tentsioa askatzeko modu errazena eta astiro-astiro hamstrings luzatzen ditu. Bizkarrezurreko flexio mugimendu sinplea errutina edo entrenamendua luzatzeko modu bikaina da.
Nola Belaunak Bularra txirikordatzeko estutu
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
- Laster poliki-poliki zure belaunak zure bular aldera eraman eta astiro-astiro eusten hankak belauneko azpitik.
- Mantendu posizio hau 20 segundotan eta hasierako posiziora itzultzeko.
- Gainerakoan segundo batzuk pasatu eta tarte errepikatu hainbat aldiz.