Feel the burn indarra eta erresistentzia eraiki bitartean
Zirkuitu entrenamendu errutina neurrira eta aurreratu hau gorputz entrenamendu osoa ematen du, zure bihotza pounding eta zure muskuluak erretzeari uzteko. Lurzoruaren apur bat, dumbbells batzuk, ariketa-baloi bat, tira-barra bat eta tenporizadorea behar dituzu.
Hasi berotzeko epea eta, ondoren, ariketa bakoitzeko 60 segundokoa egin behar duzu, 10 segundoko hutsuneak hurrengo ariketa egiteko. Hasi 20 minutuko entrenamendua hasiberrientzat eta, gero, 30 minutu edo gehiago iraun dezan lortuko duzu.
Anbizio handiagoetarako, gehitu soka bakoitzeko 30- 60 segundoko soka-korrontea ariketa bakoitzean eta bihotz-bihotzez mantenduko duzu denbora guztian eta zure erresistentzia bultzatu.
Amaitu poliki-poliki atsegina izpien arrabolen saioarekin eta denbora guztian entrenamendu osoa izango duzu.
1 - Ariketa-Ball baten gainean Plank
Ariketa-ariketa baten gainean ez da bakarrik zure gorputza berotzen lagunduko, baina zure core muskuluak eta core egonkortzea eraikitzen lagunduko dizu. Oinarrizkoa mantendu dezakezu posizio bat edukiz, edo zailagoa da zirkulazio txikiak egitea, ezkerretik eskuinera edo aurrera edo atzera jiratuz. Pixka bat errazago egiteko, zure oinak zabalagoak izan daitezke eta erronka gehiago egiteko, oinak elkarrekin mugi ditzakezu edo oinez saiatu aldi berean.
2 - Pull Ups
Hartu gora bultzada osagarri bikaina da. Bizkarrean eta besoetan muskuluak sortzen ditu, eta aldakuntza gutxi batzuk ere bai. Hasiberrientzat, oinarrizko zintzilikako laguntza erabil dezakezu (goialdean dagoen aulki bat edo uhala) eta saiatu zure kokotsa barretan mantentzen duzun bitartean, eta poliki-poliki jaistea indarra eraikitzeko.
Indartsuago eginez gero, eskua zabaldu ahal izango duzu zabalago eta estuagoa izateko, eta eskuz gripea handitu egingo da.
3 - Jauzi jauziak
Gorputz eta koordinazio apur bat behar duten intentsitate handiko mugimendua da. Hastapenek kutxa oso txikia izan beharko lukete, edo oinarrizko okupaziozko jauziak kutxarik gabe akatsak ekiditeko. Osagarriagoak eta erosoagoak direnez, kutxa altuera handitu eta zure jauzien erritmoa aldatu. Salto egin dezakezu eta, ondoren, jaitsi eta errepikatu. Edo jauzi egin dezakezu eta berriro lurrera itzultzeko eta eskuinera berriro. Zure gaitasunaren araberakoa da, beraz, zer zuretzat funtzionatzen du. Denboran zehar aurrera egitea.
4 - Lat eraztunak
Beso bat zutik lerroaren errenkada lats isolatzeko modu erraza da eta atzera, sorbaldak eta besoak xede duen entrenamendu ona lortzeko. Beso bat aldi berean egiteak eskuineko eta ezkerreko oreka hobeto laguntzen du. Saiatu erritmo bera erabili eta alde bakoitzean 30 segundotan egin zure minutuko tarte batean.
5 - V eserlekuak
Abs eta core lan egin hanka altzari berezi honekin eta konbinazio eseri. Hasierakoak errepikapen laburrak egin ditzake eta saiatu azkar eta azkar jasotzea. Indartsuago eginez gero, jada luzeagoa izango da. Posizioa mantenduz oreka eta egonkortasuna ere eskatzen du. Praktikatu mugimendua erritmo motel eta egonkorra kontrolatuz eta saihestuz edo gorantz mugitzeko.
6 - Side Plank
Amaitu taulak alboko taulan. Benetan bi ariketekin daudela, 60 segundoko 60 segundokoa izan behar duzu bi aldeetan. Hastapenek minutu gutxiren buruan etenaldi txikiak hartu behar dituzte, baina indartsuagoa izango den bitartean, mantendu jada 60 segundora arte. Gogorrago ere egin dezakezu zure ukondoan zure esku dagoen bitartean.