Errepidea zaren ala ez , etxean edo presarik, gorputz indarrak entrenatzeko entrenamendu hau edonoiz eta edonon egin daiteke.
Zure muskulu-talde guztiak lan egingo dituzu bularrean, sorbaldetan, besoetan, absetan eta gorputz txikiagoan, ariketa bakoitzaren intentsitatea gehitzeko edo aldatzeko aholku ugari eginez. Ariketa burutzeko 2 edo 3 asteko kontserbatu gabeko egunetan, kardio luzearen 5 edo 10 minutu berotzeko eta entrenamendua tarte batekin bukatu behar duzu.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Modifikatu ariketak zure beharren arabera egokitzeko eta helburuak lortzeko.
Ekipamenduak behar dira
Aulki bat, ohea edo bankua.
Gomendatutako entrenamendua
Zirkuitua estiloa - Ariketa bakoitza 30-60 segundotan banatu, bata bestearen ondoren, ariketa txikien artean. Errepikatu zirkuitua 3 aldiz arte, zure denbora, fitness maila eta helburuen arabera.
Pushuperako bidea
Nola
Eskuin ezkerretara bultza ezazu posizio bat markatzaile baten gainean (papera, galtzerdi bat, katua ...). Behatzak (gogorragoa) edo belaunak, egin pushup bat eta, sakatu duzun moduan, eskuak eskuinerantz ezkerrera eskuinera markatzailea da. Jarraitu pushup-ak, eskuak alde batetik bestera txandakatuz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundotan
Aldatu intentsitatea
Egin zure belauneko pushups, erloju bat bezala munduko pushup mugitu.
Fast, Squats Behekoak
Nola
Oinak hip-zabalera gainetik jartzen ditu eta besoak zuzenean estali. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea, ahalik eta gutxien mantenduz, besoak behera indarrez botaz. Errepikatu, mugitu ahalik eta azkarren eta ahal duzun neurrian.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundotan
Aldatu intentsitatea
Igogailua zure behatzetara edo salto egin.
Lunge / Squats munduan zehar
Nola
Aurrera oinez ezkerrerantz eta beherantz doa, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Orpara bultzatu atzera pausatzeko eta berehala ezkerrera eta squat batean sartu. Sakatu berriro ezkerreko hanka hasteko eta atzera buelta emateko, aurreko behatzaren aurreko belauna mantenduz. Ekarri ezkerreko hanka berriro erreproduzitzeko eta erreproduzitzeko erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundo alde bakoitzean
Gehitu intentsitatea
Gehitu jauzia lungeera, squatera edo hiru ariketa guztietara.
Hankak igogailuak tolestuta
Nola
Bizkarrean eskuak okertu, abs arduratzen. Hartu ezkerreko hanka alde batera, sabelean lurrean eta eskuin belauna makurtu squat batean. Eskuineko hanka estutu ezkerreko hanka pare bat cm behera altxatuta. Mantendu hip, belauna eta oina lerrokatuta eta gela aurrean begira.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundo alde bakoitzean
Aldatu intentsitatea
Squat ahalik eta gutxien mantendu, hanka mantentzeko denbora osoa altxatu.
Triceps Dips
Nola
Eseri aulki batean edo bankuan eta besoetan oreka, bizkarraldea aldera mugitzen hankak tolestuta (errazagoa) edo zuzenean. Makurtu ukondoak eta beheratu motela, sorbaldak behera mantenduz, ukondoak 90 gradu arte. Push back up, zure aldakak mantenduz oso hurbil aulki osoan.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundo alde bakoitzean
Gehitu intentsitatea
Estutu hankak, jarri hankak beste aulki batean.
Atzera luzapenak
Nola
Estalkia aurpegia estutu eta eskuak atzean jarri. Kontratatu abs eta ariketa osoan kontratatu. Azkartu bizkarra solairutik behera gutxira hazbeteko bularra altxatzeko. Beheratu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundotan
Aldatu intentsitatea
Igogailuak eta besoak altxatu aldi berean.
Piramide taulak
Nola
Brontzeontzietan jarrita jartzen da. Sakatu sabaiaren aldeko aldakak, aurreko besaurreetan ostean (gorantz 'v' bezala) eta zorroztu zorrozki solairura. Luze geratu, gero, itzuli zure plankera eta eskuak gora botatzen. Eutsi (atzera zuzenean) zenbaketa gutxi batzutan eta sakatu atzera beheranzko txakur batean, heels lurrean eta bularrean astiro besoak luzatuz. Itzuli zure plankera, beheraino ukondoetara eta serie osoa errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundotan
Aldatu intentsitatea
Egin belaunak mugitu errazago egiteko.
Belaun Bends-ekin Plank
Nola
Plank posizioan hasten da, eskuetan eta behatzetan. Ezkerreko oina altxatu solairuan eta belauna okertu, bularrean jarrita. Eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko oina, laburki eutsi eta ezkerreko belaunera bueltan hartu. Ekarri ezkerreko oina zure fitxa osoa sartu eta beste aldean errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
30-60 segundotan
Aldatu intentsitatea
Belaunak aldatzeko mugimendua egin.