Gorputz indarra gorputz osorako entrenamendu osoa

Bakoitzak pisuak altxatzeko baliagarriak diren bitartean, heldu zaharragoak onura gehiago jasotzea ahalbidetzen du, gorputz sendoagoa eta osasuntsuagoa eskainiz. Gorputz sendoa edukitzea saihesten laguntzen dizu zaharragoak diren zauriak, jaitsierak, mina eta beste arazo batzuk saihesteko.

Pixkanaka-pixkanaka galtzen duzu muskulu masa adinaren arabera mantentzen ez baduzu. Muskulu gehiago mantentzen edo irabazten duzunean, benetan bizi ahal izango duzu luzeagoa eta, zalantzarik gabe, bizi-kalitatea hobea izango duzu.

Gorputz entrenamendu hau adineko helduentzako modu bikaina da indarraren prestakuntza hasteko. Ariketak gorputzaren indarraren eraikuntzan oinarritzen dira, oreka , egonkortasuna eta malgutasuna hobetzeko .

Hasten

Pisuaren prestakuntza hasteko gakoa berritzeko edo denbora luzea izan behar baduzu, altxatzeko pisuak pixkanaka erraztuko ditugu. Pisuak altxatzeak soreness eragin dezake, normala denez, baina ez luke gehiegi mina edo ondoeza eragin.

Ikusi zure medikuari entrenamendu hau probatu aurretik, edozein mina, lesioak edo beste baldintzekin ari zaren. Hartu zure denbora mugimenduekin eta pisuak edo erresistentzia bakarrik gehitu ariketak eroso sentitzen zarenean.

Ekipamenduak behar dira

Hainbat dumbbells pisutsuak, ariketa-baloi bat, erresistentzia-banda medikuntza-baloi bat, aulki bat eta urrats bat edo eskailera.

Nola gorputzaren indarra entrenamendu osoa egin

• 5 eta 10 minutu bitarteko kardio arina berotu (leku oinez, eta abar) hasi.
• Ariketa bakoitza 1 multzoarentzat erakusten da, pisu edo pisu arinik ez erabiltzerakoan ariketa erabilerarako. Pisuak ariketa bakoitzerako iradokitzen dira, baina horiek aldatu egiten dira zure maila eta helburuen arabera. Fokatu lehen inprimakia. Hobea da hasiberrian pisuak argitzea.
• Aurreratzeko, gehitu multzo bat aste bakoitzean ariketa bakoitzeko 3 multzoak egiten ari zaren arte, 30 segundotan gainerako multzo bakoitzean.
• Ariketa hau burutzea astebeteko egun bateko edo gehiagoko egunetan, workoutsen artean atseden egun bat gutxienez.
• Oso mingarria sentitzen baduzu, aparteko atsedena eman behar duzu egunean eta hurrengo entrenamenduan zehar itzuli.

Aulkia Squat

Aulki bat egun osoan egiten dugun mugimendua da, aulkiak, gure autoak, etab. Eta gehiago. Mugimendu hori modu egokian praktikatzen lagunduko dizu aldakak, glutena eta izterrak indarra eraikitzeko.

1. Aulki baten aurrean eserita, oinak sorbaldaren zabalera gainetik bereizita.
2. Belaunak makurtu. Bidali aldakak atzera eta besoak zuzenean zure aurrean orekatzeko.
3. Eseri behetik behera eta aulkiarekin kontaktuan jarri bezain laster, stand back up.
4. Saiatu bizkarra eman edo bultzada gabe saiatu. Horren ordez, jarri pisua zure zoruetan eta sartzen bultzaka zutik.
5. 12 errepikari errepikatu.

aldaketak

• Errazagoa: Eskuak zure izterretan ere jarri ditzakezu laguntza edo eserleku baten ondoan eseri, zutik jarri behar baduzu.
• Gogorragoa: pisu handiak eduki itzazu intentsitate handiagoan.

Belaunaren igogailuak Med Ball batekin

Mugimendu hau handia da goiko gorputzaren erresistentzia lanean, oreka eta egonkortasuna lortzeko.

1. Mantendu pisu arina edo medikuntza baloi (2 eta 5 kilo) bi eskuetan, zuzenean zure buruan.
2. Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz, pisua edo belauna belaunetik ukituz.
3. Belaunaren eskuin belauna jaitsi eta baloia gora doa.
4. Orain altxa ezkerreko belauna hip mailara, baloia belaunera eramanez.
5. Itzuli hasierara eta errepikatu, aldeak txandakatuz.
6. Jarraitu 30 eta 60 segundotan.

aldaketak:

• Gogorragoa: intentsitatea gehi dezakezu mugimendua bizkortzeko, pisua eta gorputza kontrolatzeko. eta belaunak altxatu ahal duzun neurrian.
• Errazagoa: pisua ez erabiltzea edota pisua bularrean mantentzen duzun bitartean belaunak altxatzen dituzunean.
• Atzeko edo belauneko arazoak baldin badituzu, mugimenduaren goiko gorputz-zatia saihestu eta belauneko igogailuak egin nahi dituzu.

Side Leg Eramangarriak

Mugimendu hau zure oreka hobetzen du eta bi hankak indartzen ditu. Zutik hankak egonkortzaile gehiago behar ditu muskuluak egonkortzeko, gorputza egonkorra izan dadin eta altxatze hanka altuerak aldaketan eta glutetan indarra ematen lagunduko dizu.

Erresistentzia banda bat erabil dezakezu orkatilan zehar intentsitate handiagoz edo erresistentzia gabe.

1. Besaulki edo hormako euskarri bat alde batera uztea, orkatilen kontrako erresistentzia banda bat (aukerakoa). Orkatilako pisu argiak ere erabil ditzakezu, 1 eta 5 kilo.
2. Pisua hanka eskuinera mugitu eta ezkerreko hanka altxatu alde batera, oinez flexionatuta eta aldakak, belaunak eta oinak lerrokatzea. Behatzak gelaren aurrean begira egon behar dute.
3. Saiatu hanka altxatu eraztunaren gainean zintzilikatu behar ez duzun bitartean, hanka erortzen da lurrean.
4. Murriztu behera eta hanka bakoitzeko 12 ordezko piezak errepikatu.

Lat Pulls With Bands

Mugimendu honek egunero erabiltzen dituzun atzeko aldeko alboetako muskuluak indartzen ditu mugitzeko, ateak irekitzeko edo gauzak hautatzeko.

1. Stand edo eseri erresistentzia banda edukitzea bi eskuak zure buru gainean.
2. Eskuak sorbalda zabalera baino zabalagoa izan behar du banda tentsioan egon dadin. Beharbada zure eskuak egokitu behar dituzu tentsioa aldatzeko.
3. Ziurtatu berriro laua dela eta zure abs arduratzen direla.
4. Ezkerreko lekua mantendu eta muskuluak zure bizkarraren eskuinaldean kontratatzea, ukondoa tiraka saiheskia kentzeko.
5. Sakatu aurreb. Gora eta errepikatu 12 eskuineko errepidean.
6. Aldatu alboak eta ezkerreko 12 eskuz egin.

Bicep kizkurrak

Ariketa honek zure eguneroko bizkarrezurra eta muskuluak indartzen ditu gauzak eramateko, ateak irekitzeko edo gauzak hautatzeko.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinetan eta eutsi eskumuturreko eskuilak. Iradoki pisua: 5 eta 8 kilo emakumeentzat, 8 eta 15 kilo gizonentzat. Bestela, kettlebell bat erabil dezakezu ikusgai dagoen bezala.
2. Zure palmondoekin begira, biceps kontratatu eta sorbaldaren gaineko pisua gurutzatu. Saiatu ukondoa mugitu ez dadin pisuak pilatzen.
3. Beheratu pisua behera, baina beheraineko ukondoa bihurgune txikia mantentzen du. Ez ezazu pisua igurtzi eta ukondoak estatikoa mantentzen duzu pisuak kentzean.
4. 12 errepikari errepikatu.

Tricep luzapena

Tricepsek gogor egiten dute mugimendu bultzakor egiten duzun bakoitzean, besoaren bi aldeek indartsu eta orekatua izan dezazun.

1. Eseri edo mantendu eutsi medikuntza baloi bat edo pisua bi eskuetan. Gomendatutako pisua: 4 eta 10 kilo emakumezkoentzat, 8 eta 15 kilo gizonentzat.
2. Hartu pisua zuzenean estutu, besoak zuzenean eta belarri ondoan.
3. Poliki-poliki okertu zure ukondoak, pisua atzera buruan atzean, zure ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte.
4. Estutu besoak pisua atzera dadin hasteko, ukondoak blokeatu gabe.
5. 12 errepikari errepikatu, bizkarra zuzen eta abs sartu.

Bird Dog

Mugimendu honek xurgatzen du abs eta atzeko bizkarrezurra eta glutena. Belaunak minduta edo belaunikaturik ez badago, saiatu lurrean etzanda mugitzen eta kontrako besoa eta hanka altxatzen.

1. Hasi zure eskuak eta belaunak zure bizkarrean zuzenean eta sartu abs.
2. Eskuineko besoa altxatu gorputza duen mailara arte eta, aldi berean, ezkerreko hanka altxa eta estutu solairuan zehar.
3. Mantendu hainbat segundoz, beheratu eta beste aldera errepikatu, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka altxatuz.
4. Jarraitu 12 alditan ordezko alboak.

Sentitzen ez baduzu, hasi besoak eta hankak bereizita erosoago sentitzen duzun arte.

Ball Taps

Mugimendu hau funtsezkoa da oreka eta egonkortasuna lortzeko.

1. Aulki batean eseri eta bi oinak aurrealdean jarri. Baloi txikiak edo telefono-liburu bat edo beste objektu bat izan ditzakezu pilota ez baduzu.
2. Eseri zuzenean eta ez ezazu aulkiaren atzealdeko eserlekuan atseden hartzeko, zure bizkarra zuzen eta zure abs kontratatu.
3. Hasi zure esku zure atzean (aukerakoa) eta eskuineko oina altxatu eta punteatu baloia.
4. Hartu behera solairura. Aldatu aldeak eta egin ezkerreko oina, errepikapen guztiak oinez bakoitza txandakatuz.
5. Errepikatu 30 eta 60 segundotan.

Urratsa

Ariketa honek belauna babesten duten muskuluak indartzen ditu. Belauneko arazoak baldin badituzu edo honek kezkatzen bazaitu, ariketa hau saltzea nahi baduzu.

1. Ariketa hau arreztapenekin edo pauso batera eskailera bat egin dezakezu bat baldin baduzu.
2. Eskailera batean bazaude, beheko pausoan pausatu eta eskuineko oinean igo. Ekarri ezkerreko eskailera gora eskailera aldera eta, ondoren, lurrera erortzera (gurpila hartu behar baduzu).
3. Mantendu eskuineko oina pausoan pausoz pausoz pauso egiten duzun bitartean.
4. Egin 12 oinez errepikari eta gero aldatu, ezkerreko pausoan pausoz pausoz pauso eginda.
5. Errepikatu hanka bakoitzean 12 ordezko multzoen artean.

Hamstring kizkurrak

Mugimendu honek hanken atzealdea egiten du, belaunak ere onartzen dituzten muskuluak. Orkatilaren pisuak ere erabil ditzakezu erresistentzia banda baten ordez.

1. Aulki baten aurrean egotea eta oreka gordetzeko behar baduzu.
2. Loop zure orkatiletan erresistentzia banda bat (aukerakoa), zutik oinez zutik mantenduz.
3. Bend zure eskuineko belauna, zure oinez jarriz atzean, mota zure ipurdia kicking bezala.
4. Mantendu eskuineko belauna solairuan eta ezkerreko belaunaren ondoan seinalatuz.
5. Beherantz beherantz eta errepikatu hanka bakoitzean 12 ordezko piezetan.

Wall Push Up

Pushup-ak goiko gorputzarekin egiten dute lan, eta bertsio honek pixkanaka-pixkanaka erraztu egiten du horma bateko pushups sartu beharrean lurrean.

1. Kanpoan, horma pare bat edo eskailera-barrutik okertuta, aurrera eta atzera eta beherantz.
2. Jarri eskuak horman, bularrean, sorbaldak baino zabalagoak.
3. Ipini abs eta sartu zuzenean, ukondoak okertuz eta gorputz txikiagoarekin hormaren kontra, 90 graduko angeluetan.
4. Sakatu hasierara eta errepikatu.
5. Zaude hormatik urrunago, zailagoa da ariketa. Ziurtatu erdiko sagurik ez duzula. Mantendu xurgatze estuak eta atzeko planoa.
6. 12 errepikari errepikatu.

Erosoa sakatu Med Ball-ekin

Ariketa honek goi-gorputza indartzen du, bularrean eta besoetan barne.

1. Aulki batean eseri, atzera zuzenean eta abs sartu.
2. Medikuntza-balioa edo pisua bularrean mantentzen du. Gomendatutako pisua: 4 eta 6 kilo.
3. Eutsi pisua, ukondoak tolestuta eta alboetara uzten dituzunean, eta tentsioa areagotu egiten duzu bi eskuak, bularrean estutuz.
4. Tentsio hori mantentzea, poliki-poliki bola bularrean zuzenean bultza ezazu ukondoak zuzenak diren arte.
5. Jarraitu tentsioa mantentzea baloia gainean. Gogorragoa izan behar duzu urrunago joan zaitezen.
6. Makurtu ukondoak eta tira baloia berriro bularrean.
7. 12 errepikari errepikatu.

Alde luzea

Ariketa honek sorbalda-muskuluak egiten ditu, zerbait jartzen duzun bakoitzean edo apal batean zerbait jartzen duzun bakoitzean.

1. Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta bi aldeetan pisuak eduki behar dituzu zure aldeetan. Gomendatutako pisua: 3 eta 8 kilo emakumeentzat, 5 eta 12 kilo gizonentzat.
2. Ukondoetan eta eskumuturretan zuzen bihur dadin, besoak altxatu.
3. Sorbaldan gelditu zure solairuan begira dauden palmondoekin.
4. Beheratu behera eta 12 errepikari errepikatu.

Eserita biraketa

Eseritako biraketak gorputz atzeko muskuluak egiten dituzte, abs eta bizkarra barne.

1. Eseri altuera aulki batean eta pisu edo medikuntza baloi bat eduki. Gomendatutako pisua: 5 eta 8 kilo emakumeentzat, 8 eta 15 kilo gizonentzat.
2. Eutsi pisua bularrean, sorbaldetan lasai eta ukondoak alboetara.
3. Aldakak eta belaunak aurrerantz begira mantentzen dituzunean, korapiloa eskuinera biratu ahal duzu erosotasun osoz.
4. Gerriaren inguruan muskuluak estutu.
5. Biratu erdiraino eta gero ezkerrera, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz.
6. Jarraitu 12 alditan ordezko alboak. Errepidea eskuinera eta ezkerrera dago.

> Iturria:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Erresistentzia progresiboa Eraginkortasuna Helduen Adinaren Ebaluazio Prestakuntzan. Kirol med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.