"Maratoi bat prestatzen ari naiz eta nire larunbatetan exekutatzen ditudanean bukatu ondoren, nekatuta nago. Siesta bat hartu behar dut egunean zehar, goizean goiz, eta hurrengo egunera nekatuta sentitzen dut. Epe luzean nekatuta egon behar al duzu? "
Bai, ohikoa izaten da epe luzera apur bat nekatuta egotea. Energia asko gastatu duzu eta eskaera fisiko asko jarri zure gorputzean.
Loak berreskuratzeko prozesuan parte hartzen du, beraz, behin betiko garrantzitsua da gorputzak kontatzen duen bitartean atseden hartzeko.
Hala eta guztiz ere, asteburu osoan lo egiten ari zarela sentitzen baduzu, kontuan hartu beharreko gauza batzuk dituzu hemen:
Ziurtatu behar bezala jaten ari zarela, batez ere eskailerak ondoren. Korrika egin ondoren, bereziki epe luzera, ahalik eta azkarren berritu behar duzu energia. Muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzeko gehien harkorrak dira. Zure entrenamenduaren ondoren jan ondoren, muskulu zurruntasuna eta soreness minimizatu dezakezu eta zure nekea murrizten lagunduko dizu.
Zure eskailerak ondoren, bereziki karbonoak kontsumitu nahi dituzu, baina ez ahaztu proteina. Ohiko arau bat post-run janariaren 1 gramo proteina ratioa 3 gramo carbs da. Elikadura tabernak, hala nola, Clif taberna edo Power tabernak, aukera osasuntsuak dira. Beste adibide batzuk kakahuete gurinarekin edo fruta eta jogurtekin egindako smoothie bat izango litzateke.
Korrikalari askok txokolatearen esnea edaten jarraitu nahi dute, eta proteina-ratioa ere badago.
Era berean, mantendu zer jaten ari zaren eta ziurtatu dieta orekatua jarraitzen duzula. Beharbada ez duzu nahikoa burdina edo proteina lortzen . Lo ugari eginez gero, baina oraindik energia apalagoa edo denbora guztian agortu bada, galdetu zure medikuak odol-analisirako zehaztea burdina txikia edo bestelako gabezia izanez gero.
gehiago:
5 Korrikalarientzako Smart Eating Rules
Korrikalarientzako elikagai onenak
Dietista eta Elikadura korrikalarientzat
Korrikalariek hartu behar dituzte bitaminak edo osagarriak?
Astean zehar nahikoa lo egitea. Helburua 7-8 kalitate gaueko lo egiteko orduak - helduentzako gehieneko zenbatekoa. Astean zehar oso lo gutxi egiteak eta asteburuetan "harrapatzeko" nahian ez da ideia ona, zure ordutegia aldatzen baitu. Zure gorputza aldaketa horiei egokitzeko behartu behar izaten ari da eta, ondorioz, zure loaren kalitatea pobrea da. Saiatu eguneroko loaren antolamendu koherente bat ezartzea. Korrika goizeko ohiturak hasita gau gehienetan ohean jartzeko modurik onena izan daiteke.
Gehiago: Better Sleep Tips
Ziurtatu ez zaren gehiegizko entrenamendua. Milaka gehiegi exekutatzen eta gainerako atsedenik eman gabe behin betiko utziko zaitu. Ez utzi zure astero kilometro kopurua% 10 baino gehiago handitzen. Era berean, "asteko atsedenaldi" aldizkariak eman behar dituzu zure kilometrajea% 50ean lau bost astean behin. Ariketa gogorra egin ondoren, atseden eguna hartu. Horrez gain, zeharkako prestakuntza- jarduerak zure ordutegia egitera zuzendu beharko zenituzke. Ariketak ez ezik boredom saihesteko jarduerak egiten, muskuluak desberdinak funtzionatzen du, eta muskuluak eta artikulazioak martxan jartzea atseden bat eman dezake.
Informazio gehiago: nola lortu zure Long Runs gehienak