Korrika behin betiko zure pisu galera edo pisuaren mantentze-lanetarako tresna indartsua izan daiteke, baina ezin duzu pisua galtzen edo lo egin. Guztiz mantentzen diren korronteek badakite elikadura osasungarria eta bizimodu osasungarriak ere jarraitu behar dituztela.
1 - Bere zatien neurriak ikusten dituzte
Jende askok uste du korrikalariek, batez ere korrikalari handiak, nahi dutena jan dezaketela kaloria erretzen dutelako. Baina skinny korrikalariek badakite lasterka ez dutela nahi duten guztia jateko baimena ematen, nahi duten bakoitzean.
Finkatzen duten korrikalari haien zati tamaina ikusteko. Jateko gelditu egiten dira oso bete aurretik. Txakurkume poltsa etxean hartu ohi dute jangela, jatetxe tipikoen zati handiegia delako. Ziurtatu poliki-poliki jaten eta arreta osoa sentitzen hasten direnean.
Zer egin
Saiatu aholku hauek skinny korrikalariek erabiltzen dituztela beren neurriak ikusteko:
- Jarri esteken zati tamainekin. Agian uste baino txikiagoa izan daiteke. Esate baterako, haragiaren hiru ontzi karta-sorta baten tamaina da. Pasta edo arrozaren zerbitzatu bat teniseko pilota baten tamaina da.
- Jan poliki-poliki eta desagerrarazi itzazu oharkabetasunak. Litekeena da overeat ez bazara jaten ari zaren edo zer jaten ari zaren ez badakizu. Ez jan telebistaren edo ordenagailuaren aurrean. Moketa ezazu poliki-poliki, zure janaria gehiago eta gutxiago jan dezazun.
- Saiatu plater txikieneko janari kopuru txikiak jarrita edo plater txikiagoak erabiliz. Elikagai gehiago zure aurrean jartzen baduzu, jan egingo duzulako.
- Jan zure frutak eta barazkiak lehenik. Kaloria gutxi izaten dira eta bete egingo zaituzte, beraz, kalitate altuko elikagai gehiago jateko tentazioa izango duzu. Esate baterako, hasi afariak entsalada eta kaloria baxuko apailatzekin.
- Modu gehiago zure portion tamainak kontrolatzeko
2 - Indarra Prestakuntza egiten dute
Pisua galtzen eta mantentzen duten korronteek ohiko errutina osatzen dute indarra.
Ez bakarrik kaloria erretzen ari zaren indarra prestakuntza ari zaren bitartean, baina zure lean muskulu masa handitu zure exekutatzen performance hobetu egingo du, beraz, azkarrago eta luzeago exekutatu ahal izango duzu, eta kaloria gehiago erre exekutatzen ari zarenean. Indarraren prestakuntza ere ekiditen laguntzen du lesioak , beraz, zure konpromisoa mantendu ahal izango duzu lesio librearen ostean.
Zer egin
- Nahiz eta erresistentzia edo pisuaren prestakuntza astean bitan egin, desberdintasun handiak egin ditzakezu. Ezar ezazu denbora zure prestakuntza-errutinean, 2-3 saiotan, 20-30 minutuko indarra astean entrenatuz.
- Ez duzu pisu astuna altxatu behar diferentzia bat egiteko. Aukeratu bodyweight ariketak ondorengo errutina gehitzeko:
3 - Zuntz asko jaten dituzte
Zuntz dietetikoa edozein dieta osasuntsu funtsezkoa da. Baina bereziki erabilgarria da pisua galtzen saiatzen diren pertsonei, zuntza gero eta luzaroago sentitzen delako. Zuntz handiko elikagaiek normalean mina gehiago hartzen dute, beraz, zure gorputzak ez du gose jada ezagutzen. Horrez gain, zuntz handiko elikagaiek ere kaloria gutxiago izaten dute, beraz, kaloria gutxiago lortzen duzu janari kopuru bera lortzeko. Skinny korrikalariek zuntz ugari dituzte dietak fruta eta barazki asko jaten dituztelako eta elikagai osoak aukeratuz.
Zer egin
Pentsatu eguneroko ohiturak eta janari eta pintxoak osatzeko, barazkiak, frutak eta barazkiak (ez zukuak) gehitzeko modua bilatzeko. Hona hemen ideia batzuk:
- Zerealetan edo zure jogurketan baia hautseztatu.
- Mantendu garbitu haurraren azenarioak, apioa, makilak eta bestelako barazkiak zure hozkailuan, azkar eraman ahal izateko.
- Sandwich bat egitean, alea osorik eta landare-finkapen ugari erabili (letxuga, tomatea, xerra finko pepinoak eta kimuak), zuntz eta elikadura gehigarririk.
- Gehitu giltzurrunak zopa kontserbak edo entsalada berdea. Edo egin nachos frijituak babarrunak, labean tortilla patata frijituak, eta salsa.
- Jarrai ezazu fruta-ontzi bat zure sukaldeko mahai gainean edo mahaian, fruta jatea gustatzen zaizunean, otordu edo makina saltokira joateko.
4 - Lehentasuna exekutatzen ari dira
Pisua galtzen edo mantentzen duten korrikalariek ziurtatu egiten dute aldizka egiten direla gutxienez 3 edo 4 aldiz astean. Ez dira aitzakiak korrika egiteko moduan uzten. Badakigu motibazioa falta dela, baina motibazio-estrategia askorekin, garai zailak lortzeko. Skinny korrikalariek lehenengoa jarri zuten eta jakitea korrika garrantzitsua dela bere osasun fisiko eta mentalean, beraz, lasterka beti ohiko errutinaren zati bat dela ziurtatzen dute.
Zer egin
Hona hemen nola egin dezakezun lehentasuna zure bizitzan:
- Goizean abiatu . Goizeko korrikalariak eguneko beste egunetan exekutatzen dituztenak baino koherenteagoak dira. Goizean lehenbizikoan exekutatzen duzunean, ez duzu korrikaziorako kezkatu behar, egunean zehar beste zerbait gertatzen baita edo arratsaldean zaudenean gehiegi agortu.
- Itzali telebista. 30 minutuko exekuzioan sartzen zara sitcom bat emanez, batez ere berrabiarazten bada. Beti hobeto sentitzen zara eta seguruenik ez duzu galduko.
- Entrenamenduaren abantaila handiak gogoraraztea, esate baterako, osasun fisiko eta psikikoa hobetzea eta abiarazi dituzun arrazoiak .
- Lagunekin exekutatzea. Zuzendaritzaren alderdi soziala giltzarrietako bat da, jendea hasten da eta makila egiten du. Aurkitu tokiko lasterketa-kluba edo lagun batzuk biltzea zurekin exekutatzeko.
- Haurrak badituzu eta denbora gutxi pasatzeko, antolatu zure eskailerak eta zure ezkontidearen ontzian, laguntzarekin haurraren arretarako zenbait erantzukizun lortuz. Sormena izatea eta abantaila aprobetxatzea. Esate baterako, zure kideko futbola ikusten ari bazara, itzuli aurretik edota jokoan zehar inguruko erritmo batzuk egin. Edo, ikusten baduzu haurtzaindegia eskaintzen duen gimnasioa aurkituko duzula treadmill-ean exekutatzeko, zure seme-alabak ikusten ari diren bitartean. Pentsatu aparteko gastua zure osasun fisiko eta psikikoan inbertsio gisa.
- Informazio gehiago: Gurasoek denbora exekutatu dezakete
5 - Beren kaloria askatzen dute
Skinny korrikalariek badakite hobe da egun osoan zehar hainbat janari eta pintxoak jateko gosaria, bazkaria eta afaria jateko baino. Hiru edo lau orduz egunero janez gero, odoleko azukrea egonkortzen laguntzen dizu eta otorduen eta otorduen artean binging saihesten laguntzen dizu. Mini bazkariak jatea ere laguntzen du egun osoan zehar zure energia-mailak mantentzeko, beraz, ariketa energetiko gehiago izateko aukera izango duzu.
Zer egin
Hona hemen snacking ideia batzuk:
- Mantendu osagai osasuntsuak zure poltsan, maleta edo mahaian. Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, oatmeal edo gasezko gatzezko taberna oso errazak dira, eta ezin hobeak dira haurrentzako goizeko goizetan.
- Elikadura osasuntsuak ez du esan nahi guztiz ukatu behar duzula. Zure gozoa osatzeko, gantz-free esnea, izoztuak jogurt edo izoztuak.
- Nahastu ohi duzunean pintxoak jaten badituzu, erabili merienda osagarrien hornidura egokia. Askotariko edalontzi-paketeak, galleta eta crackler-ak zure supermerkako apaletan eskuragarri daude. Begiratu ideia hauek 100 -kaloria pintxoak egiteko . Erabil itzazu erdialdean edo arratsaldez munchies asetzeko.
- Gehiago: Korrikalarientzako Pintxoak Osasuntsuak
6 - Janari osasungarri bat jaten dute
Jende askok gosaria uzten duelako ez dutelako denborarik, gosari ohiko janaririk ez dute gustuko, edo uste dute pisu galeren ahaleginak lagunduko dutela. Baina janaria bazkaltzeko arte itxaron baduzu, zure gorputzak barau egiten du eta metabolismoaren moteltzeak erantzuten dio.
Skinny korrikalariek badakite gosaria saltatzea ez duzula pisua galtzen lagunduko. Izan ere, zuregana gosez egongo da, eta zure tentazioa areagotzen du dena ikustera. Gosari nutritiboa egunera elikatzen laguntzen dizu eta geroago egunean binging saihesten laguntzen dizu.
Guztiz mantentzen diren korronteek ere badakite gosari-kaloria kentzeko aukera gehiago dituztela egunean goiz kontsumitzen dituztela. Konturatzen dira gosari egokiak korrikalari gehiagoren kaloria erretzen lagunduko dietela, behar bezala elikatzen eta eraginkorragoa izan dadin.
Zer egin
Hemen gosari ideia bizkor eta osasuntsu batzuk daude:
- 1/2 Kopako koipea txikitutako gaztan gazta cantaloupe edo honeydew erdian.
- Gosari gosari bizkorra prestatu. Konbinatu 1/2 Kopako gantz gutxiko jogurt eta laranja zukua 1/2 banana eta zenbait izoztutako baia.
- Krema koipe ez gantzarekin eta sagar edo marrubizko xerra xukatuarekin.
- Kakahuete-gurinarekin geruza mehe bat zabaltzen da txigortuak, bagels edo ingelesezko muffins-ekin. Banana xerratan goian.
- Yogurt on-the-go gosaria ezin hobea da. Granola edo txikitutako fruitu lehorrak gehitzen zaizkio koipe eta elikadura areagotzeko.
7 - Ez dute Elikagaiak saria jaso
Jende askok janari mota okerrak jan edo jan egiten dituela aspertzen, azpimarratu edo bere burua saritzeko. Skinny korrikalariek ez dute elikagairik erabiltzen hobeto sentitzeko. Jakina, sariak motibazio gisa erabiltzearen garrantziaz jabetzen dira. Eta saria irabazi dute helburu garrantzitsu bat lortu ondoren, hala nola lasterketa pertsonal bat lortzeko lasterketa batean. Baina elikagai ez diren sariak erabiltzen dituzte, esate baterako, galtzada pare berri bat, masaje lasaigarri bat edo pedikura . Elikagai ez diren sariak janariaren sariak baino eraginkorragoa izan ohi dira, erruduntasunaren sentimenduak ez baitituzu indulged ondoren.
Zer egin
Hona hemen elikadura emozionala saihesteko modu batzuk:
- Hozkailuan edo Jakitegian jartzen zarenean, galdetu zeure buruari zergatik ari zaren jaten. Goseak ez badituzu, saiatu korrika egiteko edo beste ariketa bat egin ordez, 15 minutu besterik ez badituzu ere. Ohitura osasuntsu bat osasungarria izateko ordezko ohiturak zure pisua galtzearen ahaleginak alde batera utziko ditu.
- Aukeratu nahi dituzun janari ez direnen zerrenda bat, beraz, aipa dezakezu helburura iristeko prest dagoenean.
- Mantendu elikagaien egunkaria eta zure ahoan jarri duzun guztia jarraitzeko. Zure elikagai guztiak grabatzen hasi ondoren, jaten ari zarenari buruz gehiago pentsatzen duzu eta zergatik ari zaren jaten. Korrikalari askok beren elikagaiak jarraitzen dituzte beren prestakuntza aldizkarietan , beraz, beraien entrenamenduak eta beren elikagaiak leku berean gordetzen dituzte.
- 5 moduak zure exekutatze-aurrerapena ospatzeko
8 - Kaloria jarraitzen dute
Oso erraza da egun osoan zehar kontsumitzen ari zaren zenbat kaloria ez jakitea, baina zure elikagai eta edarien jarraipena zure ahoan jartzen duzun guztia jakingo duzue. Skinny korrikalariek kaloria jarraitzen dute jateko gogoa saihesteko. Zailagoa izango zara idazten ari zaren jakitea baino.
Zer egin
- Korrikalari batzuek beren elikadura jarraitzeko prestakuntza aldizkari batean entrenamenduekin batera egiten dute lan. Horrelako prestazio gehigarriak honako hauek dira: zer nolako efektuak elikagai jakin batzuek beren workoutsetan.
- Kaloriako zenbaketa-aplikazioa edo lineako segimendua ere erabil dezakezu.
9 - Lortu nahikoa lo egin dute
Loak pisua galtzen eta mantentzen duen zati kritikoa da. Korrikalarientzat bereziki garrantzitsua da gure gorputzetan jarri ditugun eskakizunengatik. Nekatuta nagoenean, estresa azpimarratu eta elikagai osasungarriak jateko tentazioa eman behar duzu. Baliteke ere janari osasuntsuak burutzeko eta prestatzeko energia ez izatea.
Zer egin
Saiatu aholku hauek zure ohiturak hobetzeko:
- Helburua 7-8 kalitate gaueko lo egiteko ordua: helduentzako gehieneko zenbatekoa. Zure egungo loarengatik oso urrun badaukazu, saiatu zure lo denbora areagotu gehikuntz txikietan. Saiatu 20 minutu gehiago gau aste bat lortzeko, eta, ondoren, aste bakoitzeko hamar minutu gehiago gehitzen zaizkio gomendatutako zenbatekoa iritsi arte.
- Oheratu errutina erlaxatu bat ezartzea, esate baterako, bainu epel bat hartu eta liburu bat irakurri edo musikari lasaigarria entzutea.
- Saiatu ez gehiegi hurbil hurbiltzeko. Ariketa erregularrak hobeto lo egiten lagunduko badu ere, oso egokia da zure entrenamendua gutxienez ordu batzuk lehenago ohera joateko.
- Ez zenuke gosetera joan beharrik, baina otordu astunak saihestu nahi dituzu oheratu aurretik. Sabaia osoa esna mantentzen duzu. Amaitu 2-3 ordu jateko belar aurretik.
- 10 moduak Sleep hobeak lortzeko