Ez da ezer gertatzen ibilaldi luze eta luzean. Ordutegi oinez distantzia hori 75 minututan edo gehiagotan eramango zaitu. Erritmo erritmoa eta neurri moderatua egiten dira, aurrera egiteko eta aurrera egiteko.
Abantailak
Distantzia hau entrenamendu oinez eraikitzen erresistentzia eta erredurak kaloria off. Adimenez eta fisikoki trebatzen du luzeagoa oinez egiteko.
Distantzia luzeko gertaerarako prestatzen ari bazara, zure kilometrajea etengabe luzatu beharko zenioke astean behin entrenamendu luzean. 5K edo 10K lehiaketaren ibilaldi bat prestatzen ari bazara, zure distantzia entrenamenduan milia edo bi kilometroko distantzia izango duzu.
Noiz Distantzia Entrenamendu Walking
Astean behin astean behin fitness entrenamendu oinez edo distantzia luzeko ibilaldi bat entrenatzen oinez egin behar duzu. Egun anitzeko ibilaldi bat prestatzen ari bazara, astean behin bi distantzia egunez egin behar dituzu. Ekitaldi bat prestatzen ari bazara, esate baterako, maratoi erdia edo maratoia, entrenamendu hau egin nahi baduzu, oinez joango zaren egun berean egongo zara. Horrela, zure prestakuntza zehatzagoa izango da.
Nola urruneko entrenamendua egitea?
- Hasi 5 eta 10 minutu bitarteko erritmo errazean.
- Ahal izanez gero, gelditu eta luzatu errutina eta malgutasuna 5 minutuz.
- Berreskuratu zure ibilbidea bihotz-maiztasunaren% 65 eta 80raino (MHR) gehienez. Eszena maila hautemateko esaldietan hitz egiteko esaldi laburretan bakarrik hitz egiteko gai izan diren artean. Erritmo erosoa izan beharko luke.
- Ibili 5 eta 10 kilometro. Oinez luzeagoa egin dezakezu zure erresistentzia eraiki baduzu eta erdi maratoia edo maratoia prestatzen baduzu.
- Arreta ezazu zure oinetako postura eta teknika. Edonora erdiesten duen edonor edaten duzunean egiazta dezazun nahi duzu. Erraza da zure jarrera eta irristagaitza iraupen luzeko ibilaldian utzi.
- Ibiltari batzuek luzatze eta malgutasun ariketak egin nahi dituzte edonorentzako edo edateko. Honek tentsio batzuk arintzeko lagungarriak izan ditzake, baina leuna izan dadin.
- Aukeran, 5 minutuko luzapen leuna eta malgutasun ariketak bukatzen dira.
Hidratazioa, Pintxoak eta Urrutiko Pasealekua
Ordubete baino gehiagotan oinez ari zarenean, deshidratatu egingo ez duzula ziurtatzeko eta zure energia altua mantentzeko mokadu bat beharko duzu.
- Ura eta kirolak edatea : Ziurtatu ur edalontzi bat eta / edo kirol edaria edan dezakezu 20 minutuz. Ura eramateko beharra duzu. Bi ordu baino gehiagotan oinez joaten zaren kirol-edarira aldatu behar da, batez ere izerditan ari bazara.
- Askotariko oinez : ordubete baino gehiagotan ibili ondoren, oinez ibiltzeko mokadu bat behar duzu. Aukeratzen direnak errazago eramatea eta oinez ari zarenean irentsi eta erraz jartzea da. Energia-tabernak, energia-gelak, pista-nahasketak eta frutak dira ekartzen.
- Jantzigintza: ibilaldi luzean, atletismo arropa jantzi nahi duzu. Eguraldia oso desberdina izan daiteke zure ibilbidearen amaieran hasieran baino, beraz, geruzak jantzi eta euriak eta bestelako elementuak prestatu nahi dituzu. Pakete argi bat jantzi behar duzu zure geruzak estaltzeko eta zure ura eta pintxoak eramateko.
- Oinetakoak : oinetakoak athletic oinetakoak, oinetakoak edo oinetako arineko oinetakoak jantzi beharko zenituzke. Zure oinetakoak egitura eta kuxin gehiago beharko dituzte oinez nekea murrizteko ibilaldi luzeagoetarako, baina oraindik malgua izan behar dute. Zure oinak oinez ibiltzean oinetakoak ohiko baino erdia baino handiagoa den oinetakoak jantzi beharko dituzu.
- Blister eta Chafing Prebentzioa : Inoiz ez baduzu blister bat izan, harritu egingo zaituzte zure kilometro luzeak handitzen direnean. Blisters gehiago dira zure oinak izerditan izango da eta zure zapatak aurka igurzten askoz gehiago. Nahi duzun blister prestaketa motak zuretzat lan egin nahi duzu. Hasi izerdi-wicking galtzerdiak jantzita zure oinak lehor gehiago mantentzeko. Ondoren , marruskadura murrizteko lubrifikatzaileak erabiltzen pentsatu. Beharbada beharbada mingarria izerditan saihesteko,