Oinez poztasuna aurkitu bazenuen, zoriontsu bota ahal izango duzu. Baina orduan gauza ona gehiegi izan daitekeen galdetzen hasten zara. Zein puntutan gehiegi ibiliko al zenuke? Ba al dago horrelako zerbait? Ikusi zure oinez entrenamenduak nola antolatu zure fitness eta osasuna ari zaren zure burua tearing behera baino.
Hastapenek denbora pixka bat eraiki behar dute pixkanaka
Ariketa programa hasten duzunean, batez ere, ezer egin ez baduzu, garrantzitsua da poliki-poliki hasi eta pixkanaka zure denbora eta intentsitatea eraikitzea. 30 eguneko Quick Start Walking Plana erabil dezakezu. Eguraldi bizkorra eraikitzen du 30 minutuko egunean, asteko egun gehienetan. Hori ariketa fisikoen gutxieneko maila gomendatzen da osasun arloko arriskuak murrizteko, osasun-agintariek sustatuta. Eguneko doako ordutegia ere erabil dezakezu, hasiberrientzako sorta bat daukazun ibiltariei esker.
65 urtetik gorakoentzat, gomendioetan ez dago iheskorik. Osasun-agintariek oraindik gutxienez 30 minutuz gomendatzen dute intentsitate moderatuaren ariketa (adibidez, bizikletaz oinez) gutxienez astean bost egunetan. Gainera, indarra astean bi egunetan trebatzea eta oreka eta malgutasun ariketak ere egitea gomendatzen dute. Ikusi 65 urtetik gorako pertsonen ariketa gidak .
Ezin duzu gehiegi ibili?
Ibiltzeko programa bat hasteko ohiko akatsa azkarregi edo luzeegia den saio batean hasten da. Atsegina da edozein prestakuntza-programa martxan jartzea eta zure oinez egindako teknika lehen aste pareetan martxan jartzea. Zure jarrera eta erritmoa azkar erritmoa lortzea oso garrantzitsua da azkarrago eta luzeagoak izateko.
- Azkarregi ibiltzea : oinez ibiltzea eta oinez ibiltzea . Jarrera zuzena eta tranpa praktikatzea.
- Ibiltzea oso urrun : oinez ez bazaude, 15 minutu eta 20 minututara baino gehiagotan hasi behar duzu. Eguzki bizikletaz ohiko bizimodua eginez gero, 30 minutuko ibilbidea onartuko da. Handitu zure distantzia eta denbora pixkanaka ibili. Hobe da zure denbora luzeena entrenamendu batean handitzea, 15 minutu besterik ez da aste bakoitzeko (kilometro bat kilometrora, jende gehienentzako distantzia).
- Egun atseginak eta gogorrak : asteburuko ibilaldi luzearen ondoren, atseden eguna hartu. Luzatze eta malgutasunaz arduratzen zara edo, besterik gabe, ibilaldi erraz bat egin ezazu. Ariketa astean entrenamendu ordutegia erabiltzen ari bazara, entrenamendu gogorra edozein egunetan egun atsegin bat edo atseden eguna da.
- Hartu atseden eguna : Entzun zure gorputza eta atseden eguna hartuko baduzu, nekea eta giharrak ikusiko dituzu. Ibiltzen utzi nahian, baina hurrengo egunerako workouts luzeagoak gorde.
- Agian ibiltzea ez da zurea : iraupenaren aldeko giltzak atsegina den jarduera aurkitzen du eta 30 eta 60 minutu bitarteko astean egun gehienak nahi ditu. Zure oinak, belaunak eta aldakak kontatzen ari dira oinez ez dela, gero nabigatu igeriketa edo bizikleta aerobikoa alternatiba gisa.
- Gauza ona gehiegi? Gainditzea pertsonen izaera duten pertsonekiko arriskua da, beti ere gehiago, gehiago eta gehiago egiteaz gain. Sarritan, ez dakite noiz irten eta zauri gehiegizko lesioak, deshidratazioa, eta beste arazo batzuekin amaitzeko. Ari zaren overtraining joera izanez gero, zure egun erraza, egun gogorra eta atseden eguna antolatu behar duzu. Ordutegi batekin itsatsi eta ez gehiegi egiteko tentazioa ematen, oso laster, maiz.
Signs Are You Walking Too Much
Overtraining ari bazara, American Council on Exercise-n zeinuak gehiegizko nekea biltzen du, ariketa arina, gihar kronikoa edo joint aches bezalako ahalegin gehiago egiten ari zarela sentitzen duzu, eta errendimendua jaitsi egin da.
Overtraining-aren seinale neurrigabea bihotz-maiztasun altua da eta ohikoa baino luzeagoa izaten ohi da normala izaten ahalegintzen denean. Hauek dira zeinuak egin behar dituzula aztertzea eta atseden eguna hartu eta ariketa fisikoen iraupena edo intentsitatea murriztea.
A Word From
Oso zoragarria da oinez ibiltzea. Pixkanaka-pixkanaka, denbora eta abiadura areagotzen badituzu, oinez modu errazean, 5 km-ra joateko eta nahiz eta maratoi batetara joan zaitezke. Baina gakoa denboran pixkanaka eta etengabe areagotzea da. Kontrola ezazu overtraining-aren seinaleak eta urteak aurrera jarraitzeko gai izango zara.
> Iturriak:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. 10 errotuluak gainditzen ari zara. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Jarduera fisikoa eta osasuna: jarduera fisikoaren prestazioak https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Gorputz eta Kirol Fisikoaren Kontseiluko Lehendakaria. Gimnasiorako oinarriak: Ariketa pertsonaleko programen jarraibideak. www.fitness.gov.