Urrutiko oinezkoentzako aholkuak
Walkers askotan maratoia oinez edo ultramarathon oinez jarri beren helburu zerrendan. Zer prestakuntza hartzen du distantzia luzeko ibilaldi bat amaitzeko? 42km-ko maratoi (26,2 milioi) eta 50 kilometroko edo gehiagoko ultramaratoak bezalako distantzietan, prestakuntza eta prestaketa distantzia osatzeko eta esperientzia berreskuratzeko gakoak dira.
Marathon Walk Training Urratsez urrats : urratsez urratseko prestakuntza-plan hau prestatuko zaitu maratoia, erdi maratoia edo ultra ibilaldia egiteko. Prestakuntzako ordutegiak, oinetakoak eta engranaje aholkuak, jan eta edatekoak eta arraza eguneko taktikak barne hartzen ditu.
Maratoiaren prestakuntza tutorizaz gain, nire ibilaldi luzeko oinezkoentzako adituek nola entrenatu zuten ultramarathon pasealekuak, zer jantzi zuten eta zer jaten zuten eta edaten zuten bidean.
Ultramarathon Walk Prestakuntza Christina Elsenga-ren aholkuak
- 40 edo 50 km-ko ibilaldi bat egitea erabaki duzu?
- Beraz, bizirik egon nahi al duzu gertaera horren ondorengo gaua eta eguna?
- Beraz, hobeto prestatu beharko zenuke.
Lau hilabete zure Ultramarathon Walk aurrera
Ekitaldi handiaren data ezagutzen baduzu, lau hilabete lehenago hasi. Inoiz bi ordu baino gehiago iraun duen edozein ariketarik egin ez baduzu, denbora gehiago beharko duzu. Walking joko desberdina da: aurrera egiten du eta abar. Baimendu zure gorputza denbora pixka bat erabil dezan.
Egokiena 8 eta 10 kilometro egin beharko lirateke hemezortzi ordu eta erdian. Saiatu hau lau astetan. Egun bat edo oinak ondo sentitzen badituzu, saiatu bizikletaz ordubete, aldaketarik egin gabe. Agian zure lana oinez edo autoa aparkatzeko erdibidean bakarrik egin dezakezu eta gainerakoa oinez, edo oinez joan janaria, eta abar.
Iradokizun ekonomikoak aukeratzearen asmatzailea. Luzatze batzuk eta berotu eta hozten dira. Saiatu zure lanean zehar mugitzen saiatzea, ahal bada. Edan asko eta junk food desagerrarazi. Fruta edo jogurtak edo pasta koilarakada gehigarria edo otordu gehigarri bat zure otorduarekin gozokiak baino hobeak izatea da.
Eraiki zure ibilgailua Ultramarathon Training-en
Ondoren, biratu 10 kilometro (6 mila) 15 kilometro (9 milia) oinez ibilaldi, bi edo lau aste. Zure epaileak izan. Oinez dibertitzea da, ez zigorrarekin. Saiatu ibilaldi antolatuetan sartzeko. Ibiltzen joan, ez ezazu barruan egon. Saiatu eguraldi mota guztiak gozatu. Utz ezazu udaberrian airean, hegaztiak abestu, loreak, zuhaitzak eta ergelkeriaren itxura aldendu gabe. Eguneroko bizitzako urratsak, bizitza oinez pauso.
Idatzi egunkaria : Idatzi zer egin zenuen, noiz egin zenuen, ibilaldiaren zehar eta ondoren nola sentitu zenuen. Gehiegizkoa sentitzen bazara, aldatu egin behar duzu aldaketa laburragoan, ez gehiegi mantsotu. Jarrai aste gutxi barru.
Lau kilometroko ibilaldia egin ondoren, lau kilometro egin ondoren, 25 kilometroko ibilbidea egin beharko zenuke (15,5 mila). Onena gertaera antolatu gisa egiten da. Gertuko bezalakoa ez bada, antolatu zeure ekitaldia.
Egin ezazu berezia. Ibilbidea prestatu 8 zenbakiarekin, zure etxearekin edo zure autoarekin erdiko puntuan, atsedena hartzeko (gehienez erdi ordu) erdibidean. Horrek 4 eta 5 ordu bitarte hartuko ditu. Saiatu abiadura mantentzeko. Ez da beharrezkoa lehenengo bitra presarik egitea, azkenean kolapsoa izan dadin.
Ez ahaztu zeure burua saritzeko auto-egindako gertaera bat bada. Hurrengo egunean tarte batzuk mugitu (astiro) buruz. Gero 5 kilometro egin ditzakezu egunean, baina orduan 10 kilometro (eta 15) berriro ere izango da.
Oraindik gozatzen duzu?
- Ez ?: 10 eta 15 kilometroko ibilaldi zoriontsuak izan, ez kezkatu. Luzapenak ez dira gogokoenak.
- Bai ?: Ez gelditu orain, baina ez gehiegi.
Partekatu zure esperientziak besteekin. Batzuetan zarela sentitzen duzu bakarrik inguruan ibilaldi zoro edo argia ikusi duen pertsona bakarra.
Aste errazak, gero Ultra Prestakuntza luzeagoak
Bi aste errazak (10 km, agian 15 sentitzen badituzu). Ondoren, beste 25 kilometroko ibilbidea probatu. 20 eta 25 kilometroko distantziak zure gorputzera hurbiltzeko hurrengo urratsa. Hiru ordu baino gehiago hartuko dira. Nire ustez haustura kritikoa dela dirudi. Orain larriak izaten hasten da. Ez da parkean ibiltzea besterik. Nekatu sentitzen zara. Zurekin gelditu nahi duzu, baina ez zaizu minik egiten eta oraindik zure izena ezagutzen duzu, jakin non bizi zaren etab., Ez dago arrazoirik gelditzeko. Beraz, jarraitu.
Hartu 25 km-ra egin zenuen astean behin. Beharbada 10, 15 eta 25 km-ko bi / hiru asteko saio gehigarria behar duzu. Orain bi 20 km-koa aukeratu dezakezu. bi egunetan jarraian edo 30 eta 35 km egin ditzakezu. bat-batean.
Pertsonalki, seguruagoa da distantzia apur bat laburragoa izatea bi edo hiru aldiz segidan luzeagoa den neurrian. Bi egun nahiko lasai egon behar dituzu "zure erregistro pertsonala hautsi" ondoren.
- Edan, edan, edan, sandwich bat eta fruta batzuk jaten badituzu 15 edo 20 km baino gehiagoko ibilaldietan (zure epaileak berriro!) Gehiago: Maratoi edo Ultra
- Gutxienez 10 minutuko atsedenaldia eta ordu erdi baino luzeagoa izan behar dute (denbora luzez esertzeko gogortasuna izaten ohi da). Eguraldia falta baldin bada, hartu atseden laburrak, jaten eta edaten duzun bitartean (poliki).
- Saiatu 10 km-ko horietako batean azkarrago ibiltzea. ibiltzen zaren bitartean (ordu bat, hogei minutu, ordu bat eta laurden bat).
Ez kezkatu noiz egun nekatuta sentitzen zarenean, ez kezkatu egun bat motelagoa ibili zenean. Ez da arazorik 10 kilometro horietako bat egin ezin baduzu. ibiltzen da beste gauza batzuk egin behar dituzulako. Ez saiatu hurrengo eguna bikoizteko egiten. Ez sortu estresa oinez: kentzeko.
Ultramarathon Trail Walking Training Mary aholkuak
Nik lortzen ari naiz (nire senarra Rick) Potomac Appalachian Trail Club-en Dogwood Half Hike Hike prest. 50 km-ko ibilaldi bat da, ibilgailu malkartsuetan zehar, US Forest Service lurren bidez, 8000 metroko altuera irabazi eta galera dutenak. Gure iritzia agian ez da egokia izango ibilaldi luzeak / eskailerak baldintza zolatuak egiteko.
Aholku hori egin duten beste lagun batzuekin kontsultatu dugu, asteburuko ibilaldiaren inguruko ibilaldia egingo dugu. Lurrak jakitea benetako gertaera egiten dugunean seguru sentitzen lagunduko diguna sentitzen dugu. Beste bikote batek erabaki du gurekin ibiltzea, asteburuko saioetako batzuk koordinatzea espero dugu, beraz, autobusak iristeko bideari jarrai diezaiokegu eta ibilbidearen zatirik luzeagoak egin behar ditugu, erdialdean eta ibilbidean zehar ibili beharrik izan gabe.
Hogei kilometrora iritsiko gara hiru astetan, eta, ondoren, gure prestakuntza egonkortuko dugu une horretan (kontuan izanik, 10-15 kilometroko ibilbide luzeak izan ditugu irregularra, neguan). Asteazken arratsaldean ere lanak egiten ari gara ibilbide laburrak egiten ari garenean, 5 mila sakatuz.
Nire distantzia erritmoari eusteko denbora izan dut eta oraintxe 3.5 mph ingurukoa da, baina Rickek erritmoa mugitzen du 4 mph baino gehiagotan; beraz, harrapatu nahi nuke! Hala eta guztiz ere, nire erritmoa puntu gaineko ebaketa-denbora egiteko hit behar dut.
Ezin dut esan distantzia laburrak eta hiri-ibilbide asko erabili nahi ditugula. Ez dute praktika egokirik egiten, muskuluen multzo desberdinak erabiltzen dituzunean. Horren zati handi bat orkatilak eta belaunak indartsu eta zoriontsu egon litezkeen lurraren gaineko estresaren, arroken eta aldapatsuen kontrako tarteak (belauneko hazkundea altxatzen dut gauero). Oraindik ere, badakit beste bikote batek gure inguruan bizikletaz zaldiz egiten ari direla ekitaldiari ekitea.
Klaus: Abiadura ere zenbatzen da
Garrantzitsua da oinez distantzia pixkana handitzea, horregatik ibiltzen diren ibilbide luzeak erabiltzen ditu. Nire esperientzia da 25-30 km-ko ibilaldi bat ibiltzea gai izan gabe, distantzia handitu aurretik. 40-50 km-ko ibilbidea oso deserosoa ez bada.
Halaber, abiadura jakin bat beharrezkoa da: abiadura ordu 5-5 km / h baino txikiagoa bada, ibilaldia denbora gehiegi hartuko du, gorputza ere isurtzen duena. Pertsonalki, gutxi gorabehera abiadura aurkitzen dut. 6 kilometroko ordu egokia (orduko 3,2 mila). Walking Pace Calculator