Ibiltariak malgutasuna mantentzen du tarte hauei esker
Estresa zure malgutasuna hobetzeko eta zure oinez erosoagoa izan dadin. Ohiko errutina hau musikako taldeek jarrera ona eta mugikortasuna erabiliko dute. Ibiltari askok errutina luzatzen dute entrenamenduaren hasieran. Batzuek ere amaieran berriro luzatu nahi dute, edo ibilbide luzeen erdian tarte batzuk egin.
Luzatze-gidak
Berotu 5 minutuz luza oinez erraz erritmoan. Inoiz ez luzatu hotz muskuluak edo horiek galtzea arriskuan. Mugikortasun mugikortasunerako diseinatutako ariketak sartzea. Egin tarte hauek poliki-poliki. Tarte bakarra erosoa den neurrian. Zailtasun horietako bat egiteko zaila den arazo mediko bat izanez gero, zure medikua, terapeuta fisikoa edo trebatze athletic eska diezaiokezu malgutasun alternatiboa egiteko.
Ibiltariak eta Mugikortasuna
Aurkitu zutik pole bat edo hesi edo horma duzula laguntzeko tarte horietako batzuk eta mugikortasun ariketak laguntzeko. Zure gorputzaren goialdean hasiko zara eta bidean behera egingo duzu.
Zirkulu nagusiak
- Egin hiruhileko zirkuluak zure buruan.
- Hasi sorbaldatik gertu dagoen belarrira alde batera.
- Biratu burua aurpegian, sorbaldatik gertu dagoen belarriarekin amaitzen da.
- Burua gurutzatu beste aldera.
- Errepikatu 5 eta 10 aldiz.
Arm Circles
- Beso bat aldi berean, atzera beso-zirkulua egin ezazu zure palmondoarekin begira, azpimarratu.
- Errepikatu 10 eta 15 aldiz beso bakoitzarekin.
- Ondoren, beso-zirkuluak aurrera egin itzazu palmondoarekin begira, thumb adierazi behera, 10 eta 15 aldiz errepikatuz armarekin.
Hip estresa
- Stand up, urrats erdi bat egin eskuinera oinez.
- Bend zure ezkerreko belauna eta zure pisua eskuineko hip aldera mugitu.
- Eskuineko hanka zuzenean mantenduz, aurrerantz makurtu eta eskuin hankara iritsi arte.
- 15 eta 30 segundoko eutsi.
- Aldatu aldeak eta beste aldean errepikatu.
Quadriceps Stretch
- Stand zutik, horman babesten duen horman.
- Belaunikatu zure atzean, zure oinez eusten ahal izateko, zure orpoa zure atzealdeko muturrean jarrita.
- Goratu zuzenean eta belaunikatu bultzaka ahalik eta azkarren. Eskuak orpoa mantentzen du tokian, eskuarekin ez duzu eskua ateratzen. Batzuentzat, alderantzizko eskua erabiltzea oso erosoa da.
- Mantendu 15 eta 30 segundotan, eta gero aldatu beste hanka luzatzeko.
Zekorrak estutu
- Beso bat edo horma-horma baten beso-luzera egon.
- Horman sartu lean, besoak besarkatuz.
- Jarri hanka bat aurrera belauna tolestuta. Hanka honek ez du pisurik jarriko.
- Mantendu beste hanka itzuli belauna zuzen eta orpoa behera.
- Atzeko bizkarra zuzenean mantenduz, mugitu aldakak hormaren aldera tarte bat sentitu arte.
- Eduki 30 segundotan. Relax.
- Errepikatu beste hanka batekin.
Bakailaoa Zekorrak estutu
- Txahal tarte-posizioan, bihurgune belauna makurtu egiten da angelua Akilesen tendoi luzatzeko.
- Mantendu zure orpoa behera.
- Eutsi 15 segundo 30 segundotan.
- Ondoren, aldatu hankak eta beste hanka errepikatu.
Hanka luzapenak
- Polo bat aurrez aurre mantendu bi eskuekin.
- Belaunean okertuz, hanka bat eraman aurretik, zabaldu eta hanka hori atzera eta atzera egin.
- Errepikatu 10 eta 15 aldiz, eta gero aldatu hankak.
- Kontuz ibili zure beheko bizkarrean hiperesten.
Gurutzearen gainetik hankako kulunka
- Pole edo hesi-trenbide baten gainean bi eskuekin, aurpegira begira.
- Swing zure gorputzaren aurrean hanka bat pixkanaka swinging handiagoa.
- 10 eta 15 aldiz hanka bakoitzeko swing.
Luzatze eta mugikortasun ariketak egin ondoren, orain zure ibilaldiaren zatirik handiena zure abiadura nahi duzunerako prestatzeko prest zaude.
Warm-Up tarte Photo Step-by-Step: ikusi argazki handi bat eta tarte horietako bakoitzaren argibideak.
Zergatik behar duzu luzatu?
Malgutasuna ariketa zure mugimendu sorta osoa mantentzeko zure muskulu-taldeak eta artikulazioak lagun dezake. Hau oso garrantzitsua da adinaren arabera. Medikuntzako Medikuntza Amerikako Elkarteak malgutasun ariketak egiten ditu astean bi edo hiru egun gutxienez, zure mugimendua hobetzeko. Zure oinez errutinarekin konbinatuta jarrita, luzatu eta moderatu-intentsitate ariketa lortzen duzu.
> Iturriak:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Walking for tentsioak. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.