Kirolarien Elikadura Orokorra
Kirolariak sarritan bultza egiten dute gorputzak mugara eta prestakuntzan zehar. Eta, ariketa fisikoen eskaera erregulatzeko, kirolaren nutrizio egokia ezinbestekoa da. Kasu askotan, elite kirolarien elikadura-eskakizun berezia duten kirolariak ez direnak ez direnak dira, behar bezalako elikagaiak jaten eta edan behar izaten dituzte arrakasta athletic ziurtatzeko.
Elikadura onaren oinarriak oso garrantzitsuak dira guztiontzat, atletek, batez ere, kontuan hartu beharreko jarraibideak jarraitu behar dituzte eguneroko dieta planifikatzen duten bitartean.
Jan dibertigarri dieta egunero
Koherentziaz aritzeko, zure laneko muskuluak kalitate handiko energia hornidura eman behar duzu. Horretarako modu errazena gosari orekatu bat jatea da eta egun osoan zehar kalitate handiko elikagaiak jaten jarraitzen du.
Glukogenoaren karbohidratoa ariketa posible egiten duen erregai bat da, eta, beraz, egokia da autoerabilgarriak egunean jan behar izatea koherentziaz prestatzeko asmoa baduzu.
Proteina eta gantzek ere zure dieta leku bat dute eta egunero kontsumitu behar da.
Oro har, bazkari bakoitzak karbohidratoak, proteinak eta gantzak konbinazio ugari izan behar ditu. Kirolarien dieta B bitamina eta burdina pixka bat handiagoak izatea ere eskatzen dute beren kide aktiboak baino. Gainera, elikadura-gabeziak saihesteko, elikadura-arazoak areagotzeko arrazoi gehiago dituzte dietak.
Dieta orekatuak fruta eta barazki asko (bereziki hosto berdeen barazkiak), kalitate handiko proteinak (esate baterako, haragiak, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak eta lekaleak), zuntz egokia, ale osoa eta gantz esentzial ugari ditu.
Ur garbia askorentzat kirolarien aukera edatea ere bada.
Entrenamendua baino ordu batzuk lehenago jan
Ariketa prebentiboa zure ariketa-estiloaren arabera alda daiteke. Arratsaldean entrenatzen baduzu, bazkariak karbohidrato konplexuetan oso erraz digeritzen diren elikagaiak sartu beharko lituzke, hala nola, pasta, ogia, frutak eta barazkiak. Proteina kopuru txikian entsalada handi bat ondo funtzionatzen du. Hautatu haragi gihar txiki bat, hala nola, oilaskoa edo arraina, eta zer lan egiten duen onena zurekin esperimentatu.
Goizean aritzen bazara, ziurrenik zuk hobeto sentitzen zara fruta, ogi edo arrautza gosari arina jaten baduzu. Berriro ere, denek desberdina da, beraz, zurekin lan egiten duenarekin esperimentatu. Jateko aukerarik izan ez baduzu, goizean entrenatu aurretik eta goizean ur asko edan beharko zenuke.
Entrenamendua baino 30 minutu lehenago jan beharra
Entrenamenduaren motaren eta iraupenaren arabera, merienda txiki bat jan eta ur pixka bat edan ordu batez joan aurretik joan nahi duzu. Ibilbidean nahasketa handia da 60 edo 90 minutu baino gehiagoko entrenamendu aerobikoetarako .
Baina 30 minutuz gogor ari bazara, agian energia edo granola barra bat, banana handi bat, baratxuri crackers batzuk, pikondoak edo pretzels bakarrik behar duzu.
Entrenamendu laburragoa lortzeko , agian ez duzu ezer jan nahi, baina kirol edariaren zortzi eta hamar ozondutako edaririk gutxi batzuk lor ditzakezu. Edateko ura ere hasi beharko zenuke zure entrenamenduaren aurretik ordubete edo 12 ozondu kontsumitu duzula ziurtatzeko.
Entrenamenduan zehar zer jan
Ariketa zehar hidratazio egokia zure ariketa intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa izango da, baita eguraldia ere. Gomendioak errazteko, abiapuntu ona da zortzi urterako 10 ur-ontzi ur edan ariketa zehar 15 minutuz.
90 minutu baino luzeago eginez gero, plan erraza da kirol edateko (edo beste karbohidratoak erraz digeritzen diren) zortzi eta hamar ozonduz edateko 15 eta 30 minutu bitartekoak. 90 minutu baino gehiagotan jarduten baduzu, karbohidratoak galduko dituzu berriro.
Bi ordu arte irauten duen ariketa, egungo gomendioa karbohidratoak berritzea da orduko 30 gramo inguru inguru.
Ariketa iraupena bi orduz luzatzen denean, karbohidratoen sarrerarekin ordu 60 gramo gehitzea gomendatzen da eta ariketa hiru ordu baino gehiagotan 90 gramo karbohidrato kontsumitzen da ordu bakoitzeko. Zure entrenamendua ordubete baino gutxiago badago, odds ez duzu aparteko ezer kontsumitzen.
Nola entrenatu ostean hidratatzea
Zure entrenamenduaren ondoren, arau orokorra edateko izerdiaren bidez ura berreskuratzeko ur nahikoa da . Modu horretarako zehazteko modurik onena zeure burua astindu aurretik eta ondoren egitea da. Galdutako gorputz-geruza bakoitzeko, fluidoen hiru cups inguru kontsumitu behar dituzu. Beste modu bat, zenbat likido kontsumitzen den zure gernuaren kolorea egiaztatzea da. Iluna, kontzentratua gernuan deshidratazioa adierazi dezake . Zure gernua nahiko kolore argia izan beharko luke.
Zer entrenatu ostean
Zure post-ariketa bazkaria entrenamendu luzea edo bizia egin ondoren bi ordu barru kontsumitu behar da glycogenen dendak berriro berritu ahal izateko. Ikerketek erakusten dute 100 eta 200 gramo karbohidrato lortzen dituztela erresistentzia ariketaren bi orduko epean, glukogenoen azalera egokiak berritzeko.
Baina, karbohidratoak eta proteinak konbinazio bat gehituz gero, aukera hobea izango litzateke. Ikerketek aurkitu dute proteina karbohidratoaren 4: 1 ratioa elikadura konbinazio egokia dela. Eta elikagai solidoek kirol edari bat izan dezaketen arren, edari bat errazagoa izan daiteke, eta, hortaz, eskuineko ratioa lortzeko eta bi orduko leihoari aurre egiteko.
Baldintza bereziak
Elikadura osasungarriak dituzten elikadura orekatu bat jatea ez ezik, atleta batzuk nutrizio behar bereziak izango dituzte. Atleta begetarianoek zailtasun gehiago izan dezakete dietak dituzten proteina eta burdin nahasketak lortzean. Endurance atletak fluido gehiago, sodio eta erraz digeritzen karbohidratoak behar izatea. Potentzia atletek proteina apur bat gehiago behar dute. Neguko kiroletan prestatzen eta lehiatzen duten atletaek eguraldi hotzerako janari eta edateko edaten laguntzen diote beren tenperatura erregulatzen laguntzen dutela eta izozte-baldintzetan ariketa hedatua behar duten energia mantentzeko.
Aholku hauek lagungarri izango dira atleta gehienentzat. Hala eta guztiz ere, atleta bakoitzak bere jarduera erregulatzeko jan behar duen guztia bere beharrak, bizimodua, kirola eta lehentasun pertsonalen araberakoa da. Orokorrean, elikadura-errendimenduaren errendimendua bilatzen duten atleta guztiek elikadurako edo dietetizatutako elikaduran edo dietetikoarekin kontsultatu ahal izango dute, aholku espezifikoak eta bazkariaren gomendioak egiteko. Elikadura trebea zure eguneroko jateko ohiturak berrikusi eta zure nutrizio planaren neurrira lagunduko dizu zure kirolaren errendimenduaren helburuak betetzeko.
> Iturria
> Elikadura eta Athletic Performance. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]