Elikadura ikuspegi orokorra
Elikadura elikagaiak kontsumitzeko prozesua da eta gorputzak hazkundea, erregaiak eta funtzioak lehengai gisa erabiltzen ditu. Baina nutrizio orokorra osatzen duten atalak daude, besteak beste, benetako mantenugaiak, osasuntsu jateko arrazoiak, smart jateko moduak eta askoz gehiago.
Macronutrients: Karbohidratoak, Proteinak eta Gantzak
Jaten dituzun elikagaiak zure gorputzak behar duen energia ematen du. Autoan erregai moduan jarri edo telefono mugikorraren bateria kargatu behar duzun bezala, zure gorputzak egunero elikatzen duen janaria elikatu behar du.
Glukosa gorputzaren energia modu gogokoena da. Karbohidratoak glukosa eta fruktosa eta galaktosa unitateetan banatzen dira. Karbohidratoak nahikoa ez bazaude, zure gorputzak proteina glukosa egin dezake glukoneogenesi izeneko prozesu baten bidez. Karbohidratoak gehiegi kontsumitzen badituzu, zure gorputzak gantz bihurtuko ditu, gero zure ehun adiposoan gordetzeko.
Proteinek jaten dituzun elikagaietatik dator eta banako aminoazidoetan banatzen da.
Gorputzak aminoazido horiek erabiltzen ditu bertako hainbat zati eraikitzeko eta konpontzeko. Gainera, muskuluak proteina ugari eduki behar dituzte dietak berregituratu behar dituztela. Gorputzak proteina ere erabiltzen du bere sistema immunologikoan, hormonetan, nerbio sisteman eta organoetan.
Gantzak kontuan hartuta, gorputzak behar ditu eta osasuntsu izan behar du. Hormonen seinaleak behar ez diren gantzak soilik dira, baina gantzarekin duten mintzek gorputzaren zelula guztiak inguratzen dituzte. Garuneko gantz-azidoak ere baditu.
- Proteina: Zenbat behar duzu?
- Proteina Osasuntsuen Iturriak aukeratzea
- Zergatik behar dituzu gantzak eta non aurkitu behar diren?
- Karbohidratoei buruz jakin beharreko guztia
Mikronutrienteak: bitaminak eta mineralak
Zure dietak lortzen dituzun bitaminak eta mineralak karbohidratoak, proteinak eta gantzak bezain garrantzitsuak dira (nahiz eta kopuru txikietan bakarrik behar dituzun). Co-entzima gisa funtzionatzen dute normalean, gorputzaren erreakzio kimiko batzuk bizkortzen laguntzeko. Adibidez:
- B bitamina konplexu askok energia karbohidratoak erretzen laguntzen dute.
- Bitamina A behar da ikusmena.
- Zinka metaboliko prozesu askotan parte hartzen du.
- C bitaminak ehun konektiboak sendatzen laguntzen du eta sistema immunologikoa funtzionatzen du.
- D bitamina ezinbestekoa da kaltzio egokia lortzeko.
Kalitaterako mintzatuz, seguruenik, elikagai mineral ezagunena da. Hainbat funtzio ditu gorputzean. Baina kaltzioari buruz entzuten edo irakurtzen duzulako arrazoia asko da zure hezurrak eta hortzak gordetzen dituztelako. Hori dela eta, zure dietak behar duzu zure hezurrak eta hortzak indartsu mantentzeko. Burdina asko entzuten duzun beste mineral bat da. Kalorik bezainbeste burdina behar ez duzun arren, ezinbestekoa da zure zelulak oxigeno nahikoa lortzea.
- Fat-disolbagarriak bitaminak
- Ura disolbagarriak diren bitaminak
- Mineral handiak
- Trace mineral dietetikoak
Zure dieta "laguntzaile txiki" guztien kopuru egokiak behar ditu. Eta dieta osasuntsu eta orekatu batek bitamina eta mineral asko emango dizkizu. Osasungaitz dietak horietako bat edo gehiagotan gorputz eskasa izan dezake.
Antioxidatzaileak eta fitoquimikoak
Elikadura ona energia, egiturazko osagaiak, bitaminak eta mineralak baino gehiago eskaintzen ditu. Antioxidatzaileak gorputzari eguzkitik sortzen diren kalteak babesten laguntzen dute, kutsadura, kea eta dietak eskasak. Fruta eta barazkien fito-kimikoak dira (kolore biziak arduratzen dira). Bitaminak eta aminoazido batzuk ere antioxidatzaileak dira.
Phytochemicals landare-oinarritutako elikagaietan aurkitutako antioxidatzaileak dira. Gorputz funtzioarentzat beharrezkoak ez diren arren, osasunean eragin handia izan dezakete. Adibidez, quercetina (sagar gorria aurkitu) antihistamina bat bezala funtzionatzen du eta antiinflamatorio efektu bat du.
Dieta osasungarria jatea
Dieta osasuntsuak zure gorputzari energia kopuru egokia, lehengai nahikoak eta osasuntsu egon behar duzu "laguntzaile txikiak" emango dizkizu.
Elikadura ona ere izango da fito-kimikoak eta antioxidatzaileak, gazteak sentitzeko lagungarri izango direnak, bikainak eta, agian, gaixotasunik gabekoak ere.
Funtsean, dieta osasuntsuak fruta eta barazki asko, aleak osoak, kalitate handiko proteina, nahikoa esnekiak edo beste kaltzio-iturri batzuk eta gantz osasungarria ditu. Eta ez duzu nahi duzun tratamendu eta maite dituzun elikagaiak ukatu nahi, berriz, hobe da azukrea, gantza, sodioa eta kaloria handia duten elikagai osasungarriak atzera egitea. Horregatik zati kontrolak erabilgarriak dira.
Orokorrean eskuineko janaria paperean (edo ordenagailuko pantailan) erraza da. Baina ez baduzu denbora pixka bat egiten ari izan, zaila izango da pista berreskuratzea. Hona hemen aholku batzuk dieta osasungarrian hasteko:
- Zer da bihotz-dieta osasuntsua?
- 10 Arrazoiak zergatik dieta hobea kontsumitu behar duzu
- Janari osasungarriak planifikatu zure familiari
- Janari azkarra eta osasungarria
Osagarri dietetikoak
Dieta osagarriaren industriak enpresa handiak dira eta gauza asko egin ditzaketen osagarriak aurki ditzakezu.
-
Zure bizitzako 10 elikagai onenak
-
10 Elikagai osasuntsuak kolesterol txikiagoa dutenak (Plus Errezetak)
Hala eta guztiz ere, dieta osagarrien erabilera egun bakoitzean behar dituzun bitaminak eta mineralak lortuko dituzu. Gehienik multivitaminek hori lortuko dute. Baina, dieta orekatu bat jaten baduzu, ez duzu osagarririk behar.
Eta erreklamazio horiei buruz. Etiketak ikusten dituzun arren, ez dago beti babes zientifikorik. Osagarriek frogak onartzen dituztenei ematen zaizkien bitartean, hobe da zure osasun-arduradunarekin hitz egitea haiek hartzea aurretik, batez ere, osasun-arazoak dituzula.
- Dietetika osagarriaren erabilera sarrera
- Dietaren osagarrien onurak eta arriskuak
- 7 Haurrentzako dieta osagarriei buruz gauzak ezagutu
- Osagarri dietetikoa Segurtasuna, Araudia eta Normalizazioa
Iturriak:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Elikadura: Zientzia eta Aplikazioak". Hirugarren edizioa. Wiley Publishing Company, 2013.