Ikerketa pisua altxatzen Better Back Pain atzera Cardio baino hobeak aurkitzen ditu
Atzeko mina jasaten baduzu, ariketa fisikoa eta efektu onuragarriak aztertzen ari diren azken ikerketen berri ona da.
Azterketa txikia izan zen, baina emaitzak espero dira. Azterketan 27 bizkarreko mina jasan zuten, prestakuntza aerobikoa eta erresistentzia prestakuntza izan zezaten.
Ikertzaileek adierazi zuten erresistentzia taldean parte hartu zutenek pisuak altxatu zituztenean minaren eta funtzioaren% 60 hobetzeko. Jarduera arruntetan parte hartu duten ariketa aerobikoei esleitutakoak, esate baterako, oinez edo jogging-ean,% 12 besterik ez du hobetu.
Erresistentzia trebakuntzako taldeek pisu astuneko prestakuntza programa erabili zuten, astean hiru egunetan 15 astez. Parte-hartzaileek hiru aste baino gehiagoko pisua handitu zuten, pisua astean behin murriztu zuten (berreskuratzeko) eta 15 aste iraun zuen.
Ikasketa txikia denez, zure medikuari mintzatu zaitez zeure burua probatu aurretik.
Ikasketen programa bakoitzak bederatzi pertsona bakoitzeko hiru ariketa egin zituen.
Iturria
Kell, R; Asmundson, G. Ariketak aldizkako Errehabilitazioko Bi Formulen Konparazioa, Bizkarrezurreko Minusbaliotasun Kronikoak Kudeatzeko Programen Konparazioa. Aldizkariaren indarra eta egokitzapena. 23 (2): 513-523, marzo de 2009.
1 - Leg Press
Hanka plastikozko prestakuntzako ariketa pisua bultzaka da haien hankak erabiliz. Ariketa horretan kontratatutako muskuluak gorputz behekoetan daude.
2 - Hanka luzapena
Hanka luzapenaren ariketek erresistentzia erabiltzen dute, hala nola pisuak makina jakin batean. Erabiltzaileak zabaldu egiten ditu hankak barraren betetze eta pisuzko barraren kontra. Kuadrizepseak ariketa honetan lehen muskuluak dira.
3 - Leg Curl
Hanka kizkurrak hamstring muskuluak ariketak egiten ditu eta erabiltzaileak hankak gurutzatzen ditu barraren pisu barraren baten atzean, normalean, makinaren parte den banku batean etzanda dagoen bitartean.
4 - Bench Press
Bankuaren prentsa soinuak bezalakoa da. Erabiltzaile bankuaren laua da, oinak lurrean lauak eta barbell pisu bat bultzatzen du. Ariketa honek goiko gorputzarekin funtzionatzen du, bularrean, sorbalda eta besoetan muskuluak barne.
5 - Txikitu Prentsa
Bankuaren prentsan antzekoa denez, lepoko prentsak goiko aldearen gaineko bankua erabiltzen du eta angelu erregulagarria du, erabiltzaileak goiko gorputzera igotzen dituena, bizkarra banku zertxobait apal baten gainean jarrita. Ariketa honek goiko gorputzaz ere funtzionatzen du, baina goiko bularrean muskuluak azpimarratzen ditu.
6 - Lat Pull Down
Beheko estalkia bizkarraldeko goiko atalean oinarritzen den oinarrizko ariketa da.
7 - Sorbalda Prentsa
Sorbalda prentsak sorbalda mailan mantentzen dituen bi dumbbells erabiltzen ditu eta buruan zehar altxatzen dira.
8 - Biceps Curl
Biceps curl bicepsa eraikitzen duen ariketa ezaguna da, goiko besoaren aurreko muskuluak.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdownek besoaren atzealdean muskuluak lantzeko erresistentzia erabiltzen du.
10 - Gurutze abdominala
Guztion gogokoena, ab crunch gorputz-muskuluak indartzeko oinarrizko oinarrizko ariketa da.
11 - Ab Crunch Ariketa Ball batean
Gehitu ariketa-baloi bat (batzuetan, Suitzako bola edo egonkortasun-balioa esaten zaio) krisialdi ezagunari, eta atzealdea bizkarrean darabilen ariketa zailagoa lortzen duzu. Baloia orekatzeko, egonkortzaileen muskuluak erabiltzen dira, oreka hobetzen laguntzen dutenak.
12 - Superman joera
Ariketa hau solairuan behera begira dago. Zure muskuluak kontratatzea zure hankak, burua eta bularra ateratzea da. Honek atzeko eta nukleoko muskuluak indartzen ditu.