Beheko gorputz eta core indarra entrenamendu honek glutes, aldakak, izterrak, abs eta atzera zuzendutako ariketa barietate bat dauka. Ariketak tri-multzoetan banatzen dira, nahiz eta 4 ariketa daude multzo bakoitzean, hiru gorputz-gorputz txikiagoak eta core mugimendu bat barne.
Teknikak ariketa fisiko batetik abiatzeko eta trebetasun motela, astuna, bizkortzeko erresistentzia ariketak eta erronka oreka, egonkortasuna eta egonkortasuna lortzeko oinarrizko mugimenduak barne hartzen dituzte.
Entrenatzaile erdi eta aurreratuak entrenamendu honen zatirik handiena lortuko du.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pesu dumbbells , barbell bat, ariketa-baloi bat, urrats bat edo eskailera eta erresistentzia banda bat .
Beheko gorputzarekin eta Core Indarra entrenamenduarekin nola egin
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Egin tri-multzo bakoitza behin entrenamendu laburragoa edo 2-3times entrenamendu aurreratuagoa lortzeko
- 30-60 segundo iraungo du tri-multzoen artean
- Modifika entrenamendua fitness-maila eta helburuak lortzeko
1 - Berotzen - Pultsatzen Squats batera Buruak Press
Harri ertain eta astuneko pisuak sorbalden gainetik egoteko , 3 ahalegin txikitan eta 3 lote moteldu egin ditzakezu, erdibidean gora bakarrik. 4. pultsuaren gainean, zutik jarri eta pisuak estutu. Errepikatu seriea 12 aldizkarietarako.
2 - Tri-Ezarri 1 - Barbell Squats
Oinak apur bat sorbaldan zabalduz, sorbaldetan barbell zabal bat jarrita. Beheratu squat batean, belaunak behatzak atzean eta abs arduratzen mantenduz. Sakatu 12 aldizkariaren segurtasun kopia eta errepikatu.
3 - Tri-Ezarri 1 - Hover Squats
Mantendu pisu astunak aldeetan edo sorbalda mailan, oinak sorbaldaren zabalera gain. Beheratu squat batean, lau posizioetan beheko posizioa eduki, eta sakatu berriro hasteko. 8 errepikari errepikatu.
4 - Tri-Ezarri 1 - Piramide Taulak
Brontzeontzietan jarrita jartzen da. Sakatu sabaiaren aldeko aldakak, aurreko besaurreetan ostean (gorantz 'v' bezala) eta zorroztu zorrozki solairura. Luze geratu, itzuli zure plankera eta eskuak gora botatzen. Kontu gutxi eduki eta gero beheranzko txakur bat sakatu, zoruak solairuan eta bularrean astiro besoak luzatuz. Itzuli zure plankera, beheraino ukondoetara eta serie osoa errepikatu 3-4 aldiz.
Errepikatu Tri-Ezarri 1
5 - Tri-Set 2 - Front and Reverse Lunge
Pisu ertaineko pisuak eusten, ezkerreko hanka pausatu ezazu lungean . Ipini berriro hasteko, ezkerreko belauna hip mailara altxatuz eta berehala hanka berarekin alderantzikatzeko zorian. Errepikatu 10 errepikari eta aldatzeko alboetan.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Jarri sorbaldan barbell astuna eta eskuinera oinez joatea, ezkerrera atzera joateko zatiketa batean. Abs engaiatuta mantenduz, belaunak okertu eta lunge batean jaistea, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Jaisteko neurrian, atzeko belauna lurrean ukitu gabe. Sakatu 12 erreproduzitu aurretik erreproduzitzeko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
3 metro inguru pauso edo plataforma baten aurrean jarri eta ezkerreko pausoa pausoan jarri. Pisua aurreko hankan mantenduz, belaunak makurtu eta estutu arte beheko belauna 90 graduko angelu bat izan arte. Aurrealdeko orpoa ezkerretara aldatzeko eta errepikatzeko 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
8 - Tri-ezarri 2 - Belauneko bihurgunetako plank
Plank posizioan hasten da, eskuetan eta behatzetan. Ezkerreko oina altxatu solairuan eta belauna okertu, bularrean jarrita. Eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko oina, laburki eutsi eta ezkerreko belauna kutxara itzuli. Ezkerreko hanka berriro estutu eta beste aldetik errepikatu. 8 errepikari erreparatu (1 erreproduzitu belauneko bihurgunea). bai ezkerreko eta eskuineko hankak).
Errepikatu Tri-Ezarri 2
9 - Tri-Ezarri 3 - Urratsak
Banda bat erabiliz edo pisu astunak edukiz, eskuinera oinez edo eskaileren hegaldi baten bigarren urratsa jarri. Beheratu squat batean eta, ondoren, eskuineko oinaldean sartu zapaldu eta urratsez urrats, ezkerreko oinez ukitu urratsean. Ekarri ezkerrera behera eta errepikatu 12 eskumendetan alboetara aldatu aurretik.
10 - Tri-Ezarri 3 - Bigarren urratsa
Eseri alde batetik urrats edo plataforma batean eta eutsi bi dumbbell astun bat. Eskuineko hanka behera jaistea, squat bat jaistea eta bizkarra zuzen, atzeondoa eta abs sartu. Sakatu berriro eta errepikatu 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
11 - Tri-Ezarri 3 - Alboko alboko irristakorra
Jarri paper-plaka ezkerreko azpian eta ezkerreko pisu astuna eduki. Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina alde batera irristatzen duzunean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Lurrean okertzean, behatzak atzean belauna mantenduz, pisua hartu eta solairua ukitu. Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean. 12 errepikari errepikatu eta aldatu aldeak.
12 - Tri-Ezarri 3 - Ball Exchange
Estalkia estali eta oinak arteko aldea jarri. Beheratu besoak eta hankak ahalik eta gutxien atzera artxibatu gabe, ondoren eraman erdira, baloia eskuetan hartuz. Beheratu besoak eta hankak behera solairura jaisteko eta jarraitu, eskuak eta oinak esku artean trukatzeko 12 ordezko.
Errepikatu Tri-Ezarri 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Bnee Deadlift
Mantendu pisu astunak izterraren aurrean eta estalkian behera izterrak solairuan paraleloak diren arte, atzera zuzen eta aldakak atzera. Jarri pisuak lurrean eta zutik. Igogailua posizio beretik jaitsi, pisuak jasotzea eta stand, 12 errepikari errepikatuz.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Oinak hip-zabalera gainetik jarrita, belaunak apur bat tolestuta eta barbell edo dumbbells astuna eduki. Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldakak eta beheko gorputz tip zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian. Goratu, glutena estutu eta 12 errepikari errepikatu.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Ipini aldetik eta beheko pisua beheko aldera jaistea (atzera zuzenean) eskuineko hanka altxatzen ari zaren bitartean hip mailara iristeko. Hartu eskuineko hankako glutenak atzera botatzeko eta errepikatu 12 aldera alboetara aldatu aurretik. Saiatu oinez flexionatu mantentzeko aldakak sotoan karratu mantentzeko.
16 - Tri-set 4 - Sakatu Ups
Belaunen gainean, jarri aurreko forearms baloia. Belaunak estutu eta gorputza plank posizioan jarri. Mantendu 1-2 segundotan, belaunak jaistea eta 12 errepikari errepikatu.