Nukleoa indartzea edozein entrenamendu programa alderdi garrantzitsu bat da. Ez bakarrik core sendoa eta sendoa itxura ona, baina are garrantzitsuagoa dena gorputzari egonkortzea, orekatzea eta boterea laguntzen laguntzen du beste jarduera guztietan. Core indarra mugimendu athletic koordinatu eta indartsuen oinarria da. Munduan murgilduta dauden muskuluak, besteak beste, abs besterik ez dira.
Bizkarrezurraren eta sorbalda gerrikoaren bidez pelbisa sortzen duten muskuluak osatzen dute. Muskuluak hauek dira, elkarrekin lan egiteak, eraginkortasunez mugitzeko eta boterea armak eta hankak eramateko. Nukleo sendoa ere artikulazioetan estresa murrizten laguntzen du eta lesio arrunten aurka babesten laguntzen du.
Zure core sendoa eta egonkorra mantentzea ziurtatzeko, kontuan hartu zure core entrenamendu programa core indartzeko ariketa espezifikoak gehitu modu berri bat eta modu eraginkorra indarra eta egonkortasuna eraikitzeko.
Zenbat kaloria ematen du erredurak?
Jende gehienentzat, plank ariketa egiteko helburua ez da kaloria erretzea, baina core muskuluak indartzeko. Muskuluak gehiago burutzen dituen ariketak egiteak kaloria asko areagotu egingo du eta plank ariketa ez da salbuespena. Zalantzarik gabe, edonork jarrera hori mantenduko luke kaloria erraldoi bat erretzeko.
Hori esanda, taulak egiten dituen kaloria kopurua zure gorputzaren pisuaren eta plank-epearen iraupenaren araberakoa izango da. Normalean, 150 kiloko banako batek 3 kaloria inguruko erretzea izango du minutu batez plank bat edukiz.
Plank sabeleko ariketa
Oinarrizko plank ariketa, hau da, batzuetan, hover ariketa bat deitzen zaio, hasiera-hasieratik zure core indarra eta egonkortasuna hobetu nahi baduzu.
Hemen nola egin behar den plan bat edo pasatzean ariketa:
- Plank posizioan hasten zara zure zorrotaden eta behatzekin.
- Mantendu zure gorputz zurruna eta zurruna eta zure gorputza zuzenean belarrietatik behatzetaraino, ez sagging edo tolestuz.
- Zure burua lasaia da eta solairuan begira egon behar duzu.
- Eutsi posizio hau 10 segundotan hasteko.
- Denboran zehar 30, 45 edo 60 segundotan lan egiten dute.
Plank aldakuntzak
Plank arruntaren hainbat aldaera daude, indar eta egonkortasuna eraikitzeko oinarrizko muskuluak lantzen dituztenak. Hona hemen pare bat aukera.
Leg Lift-ekin Plank
Hanka igogailurako plank bat egiteko, goiko solairuko posizio berean hasi behar duzu zure zorrotadan eta behatzak lurrean.
- Pixkanaka-pixkanaka hanka bat goratu 5-8 hazbeteko solairuan
- Zenbatu bi eta poliki poliki zure hanka beheko solairuan jaistea.
- Aldatu hankak eta errepikatu.
- Egin 2-3 errezeta multzoen inguruan.
Arm Lift igogailua
Oinarrizko plank barietate gehitzeko modu bat beso igogailua gehitzeko da. Armairu-igogailua duen plan bat burutzeko, jarraitu beheko urratsak:
- Hasi aurreko plank posizio berean.
- Arretaz mugitu zure pisua zure eskuineko besaurrean.
- Zabaldu ezkerreko besoa zuzenean zure aurrean.
- 3 segundo mantendu zure core estu mantentzeko.
- Lortu lentea zure besoa hasierako kokapenera.
- Aldatu besoak eta errepikatu.
- Erreproduzitu 2-3 multzoak.
Plank aldatua Leg Lift-ekin
Ariketa hau pixka bat errazago egiteko, mugimendua zure eskuetan jar dezakezu, ukondoak baino.
Core Muscle Strength eta Stability Testing
Plank ariketa oinarrizko indarra neurtzeko oinarri gisa erabil daiteke. Brian Mackenzie entrenatzaile kirolak proba hau sortu zuen indibidualaren uneko indarra eta egonkortasuna zehazteko modu gisa eta denborarekin aurrera egiteko jarraipena egin zuen. Ikasi muskuluen indarra eta egonkortasun proba.