Badirudi denek duten ariketa fisikoa abdominala lauak eta estuak garatzeko ab ariketa errutina onena bilatzen duela dirudi. Urtero, ariketa berriak, fitness eskolak, produktuak, gadgets edo errutinak daude, besteak beste, ez bezala, sabeleko muskuluak eraiki eta indartzen saiatzen direnak. Eta horietako batzuk abantailarako lan berri bat eskaintzeaz gain, asko ez dira eraginkorrak eta lesio arriskua areagotu dezakete.
Bikote errukigabeak errukigabeak eta ergelkeria errukigabeak errukigarriak ez erortzea saihesteko, zure abs funtzioaren inguruko ulermena izan behar duzu, non dauden eta zer egiten duten eta nola egin dezaketen lesioa gutxieneko arriskua.
Lehenik eta behin, aztertu muskuluen sabelaldea.
1 - Rectus Abdominis
Azal sabeleko ezagunik ezagunena rectus abdominis da. Pubisaren eta bosgarren, seigarren eta zazpigarren saiheskiek bertikalki hedatzen duten gihar luzea eta laua da.
"Linea alba" izeneko behi tendinoso sendo batek edo lerro zuriak erdiko erdialdeko rectus abdominis banatzen ditu, eta beste hiru tendoi horizontz osatua ematen dio giharrak bere "washboard" ezagunari kirolari onen itxura emateko.
Zuzeneko abdominisek zutabe bizkarrezurra flexionatzen laguntzen du, pelbisa eta saihetsen arteko espazioa murriztuz. Alderantzikotzako mugimenduetan ere aktiboa da eta tronbak egonkortzen laguntzen du mugimenduak eta buruak eragiten dituzten mugimenduetan.
2 - Kanpo-zurtoinak
Muskuluak osatzen dituzten hurrengo muskuluak kanpoko zeiharkako muskuluak dira. Muskuluen pare hau zuzeneko abdominisaren alde bakoitzean kokatzen da. Kanpoko oblentzako muskulu-zuntzek diagonalean behera egiten dute beheko saihetsetik beherantz eta pelbisa beheko aldera, V. letrak osatuz. Eskuak poltsikoan jarri ditzakezu.
Kanpoko oblak bortzgarren eta hamabietarako saihetsetan jartzen dira eta Iliaceko gailurretan, inguinaleko ligamentuan eta rectus abdominis linea albaetan sartzen da.
Bizkarrezurreko muskuluak kanpoko bizkarrezurra, bizkarrezurreko biraketa, bizkarrezurraren flexioa eta sabelaldeko konpresioa ahalbidetzen dute.
3 - Barruko zakarrontziak
Barne eskuzabaleko muskuluak muskuluak kanpoko zeiharrak azpitik daude. Barruko eta kanpoko oblak elkarren ondoan daude.
Barruko obliquek hiru lerrokada txikiak dituzte linea alba eta ligako inguinaletik Iliaceko gailurretik eta, ondoren, beheko atea (erector espina). Barruko oblak beheko muskulu zuntzek ia horizontalki egiten dute.
Kanpoko obleziekin batera, barneko oblak bizkarrezur-zutabea flexatzen dute, aldibereko tolesturak, atzeko biraketa eta sabelaldea konprimitzen.
Alineazio bereziarengatik, bata bestearen angelu zuzenetan, barneko eta kanpoko oblak alde kontrako rotator gisa aipatzen dira. Noiz bidaltzen duen enborra ezkerrera, kanpoko oblazioak (eskuinera) kontratatu. Zutabea eskuinera biratzen denean, kanpo zeiharkako zuntzek (ezkerraldean) mugimendua aktibatzen dute.
4 - Transversus Abdominis
Sabeleko muskuluen geruza sakonena "transversus abdominis" deritzo. Azaleko muskulu transversala bizkarrean eta bizkarrezurrentzat pelbisa inguruan biltzen da. Transversus abdominis-eko muskulu-zuntzek horizontalki funtzionatzen dute, kortsetaren edo pisu-gerrikoaren antzekoa.
Muskulu honek ez du bizkarrezurra edo pelbisa mugitzen laguntzen, baina arnasketa eta arnasketa laguntzen du. Muskulu honek biriketako airearen iraupen indartsua errazten du, bizkarrezurra egonkortzen du eta barneko organoak konprimitzen laguntzen du.
5 - Hip Flexors
Hip flexors muskuluen talde bat dira, hankak eta enborra elkarrekin flexio mugimenduan. Hip flexoreak ez dira teknikoki sabeleko muskuluak, baizik eta hainbat abioren mugimenduak errazten dituzte.
Hip flexors osatzen duten muskuluak honakoak dira:
- Psoas nagusiak
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
"Ab ariketak" gisa sustatzen diren ariketa askok hip flexoreak baino gehiago lan egiten dute abs baino. Hip flexoreak muskuluak indartsu indartsuak dira eta askotan sabeleko muskuluak gainditzen dituzte sabeleko ariketen aldakuntzak egitean. Abdominala isolatzeko, hip flexors-en inplikazioa gutxitu eta abdominals kontrakzioa maximizatu behar duzu.
Azpi-flexoreak zentratzen dituen ab ariketa baten adibide bat barne hartzen du, batez ere oinak estaltzen direnean. Mugimendu honek hip flexoreak hartzen ditu batez ere, eta beheko atzeko arkuari eragin diezaioke. Hau bizkarreko mina arriskua handitu dezake, bereziki sabeleko muskuluak ahulak badituzu. Hori dela eta, hasiberrientzako ez da gomendagarria eserleku osoa.
Hip flexoreak egiten duen ab workoaren beste adibide bat supine-aren (posizio etzanda) posizioan egiten den hanka-ariketa edozein. Berriro ere, mugimendu honek abs guruinaren hip flexoreak egiten ditu eta ez da behar bezainbeste sabeleko indarra izan arte.
Gogoan izan, abs bereizteko modurik egokiena hip flexors-en inplikazioa murrizten duela zure ab entrenamendua egiten ari den bitartean.
6 - Ariketa sabeleko errutina eraginkorra diseinatzea
Orain sabeleko muskuluak zein diren jakiteko oinarrizko ulermena duzu, muskuluak benetan zuzentzen dituzten workouts diseinatu ditzakezu.
Abdominala eraginkorra Ariketa diseinatzeko ariketa egiteko aholkuak
- Aukeratu 5 eta 10 ariketa konbinatu:
- Bizkarrezur flexioa :
- Ab Crunch Ariketa Ball batean
- Long Arm Crunch
- Alderantzizko Crunch
- Oinarrizko Crunch
- Captain's Chair
- Biraketa :
- Luzapena :
- Egonkortasuna :
- Bizkarrezur flexioa :
- Egin ariketa bakoitzeko 10 errepikapen eta hurrengo ariketa mugitu.
- Aldatu ariketa errutina 2 eta 3 astetan behin.
- Forma ona mantendu muskulu-kontrakzio bakoitzarekin.
- Kontratu zure abs eta zure sabela botoia zure bizkarrezurra aldera kontrakzio bakoitzean.
- Mugimendu motela eta kontrolatua mantentzea.
- Zure burua babesten duzu behar duzunean, baina ez bota burua edo kokotsa zure bularrean.
> Iturria
> Kravitz, Len. SuperAbs baliabideen eskuliburua. Bikaintasunaren indarra. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Behe-back egonkortasun prestakuntza. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.