Posterior eta Core muskuluak aktibatzen
Alderantzizko plank ariketa oso ohikoa den ariketa da. Muskuluen ondorengoak (gorputzaren atzealdean zehar) jartzen ditu, baina behar bezala egin arren, sabeleko muskuluak jartzen ditu . Ariketa hau normalean yoga klaseetan ikusten den arren, edozein oinarrizko core entrenamendu errutina gain nice bat da.
Zure core zure sabeleko muskuluak baino besterik ez da.
Coreek hip abductors, hip adduktoreak, hip flexors eta lumbar bizkarrezurra barne hartzen ditu. Behar bezala egin ondoren, alderantzizko plankek muskulu horiek guztiak hartzen ditu, baita glutena eta hamstrings ere, erronka handieneko entrenamenduetarako.
Alderantzizko plank ariketa ere erabil daiteke errehabilitazio ariketa gisa, core eta bizkarrezur egonkortzea hobetzeko.
Ekipamendua eta espazioa behar dira : gorputz-pisuko ariketa bat da, ariketa-matrikula ez den beste ekiporik behar ez duena. Zure gorputza guztiz zabaltzeko nahikoa espazioa beharko duzu.
Plank Pose ikastea
Alderantzizko taulan saiatu aurretik, lagungarri izan daiteke plank estandarraren oinarriak ikasi. Pilatesen oinarrizko iritzia, plankea indar corearen eta malgutasun orokorra garatzeko modu bikaina da. Abdominala eta sorbaldak estuki lotuta daude.
- Kneel mat edo solairuan, eta zure eskuak zure aurrean oinez. Luzatu zure hankak atzean, eta ipurmasailak elkarren ondoan jarri.
- Igogailua zure sabela lurrean luzatu zure bizkarrezurra zabaltzen duzun bezala.
- Saiatu zure sorbaldak slumping mantentzeko zure belarriak mantenduz ardaztuta.
- Mantendu zure burua zure bizkarrezurrean.
- Eutsi tenpluak 10 hats edo 30 segundotan. Azkenean, bi minutu osorako planka eusten saiatuko da.
Nola alderantzizko plank-ariketa egitea
Alderantzizko plankari dagokionez, bere izenak iradokitzen duen bezalakoa da: plankaren alderantzizko posizioa.
- Lurrean eseri zure aurrean hankekin luzatuta.
- Jarri zure palmondoak, zabaldutako hatzekin, lurrean zure aldakak apur bat atzean eta kanpoan.
- Sakatu zure palmondoetan eta altxa zure aldakak eta sabelaldea norabidean.
- Begiratu sabaia, puntatu behatzak eta mantendu zure besoak eta hankak zuzenean.
- Mantendu zure gorputz osoa sendoa eta lerro zuzen bat osatzen du zure burutik zure zorionetara.
- Squeeze your core eta saiatu sabela botoia zure bizkarrezurrera itzultzeko. Eutsi posizioa 30 segundora arte.
- Zure aldakak erortzen edo jaregiten hasten badira, beheko solairura itzuli.
Alderantzizko plankerako aholkuak
Alderantzizko plankaren onura handiena lortzeko, lerro zuzen bat mantendu eta 30 eta 30 segundotan eduki behar duzu. Baliteke indarra eraikitzen duzunean segundo gutxi batzuk besterik ez izatea. Hiru multzo 10 segundotan eduki ditzakezu. Kontuan izan hobe da jarrera egokia edukitzea denbora okerragoan jarrera denbora okerragoa izatea baino.