8 Oinarrizko Ariketak Zure Core Indarra eraikitzeko
Zure core sendotzen duen entrenamendu azkar bat egiteko, zortzi oinarrizko ariketa errutina sinplea. Kirolariak urte asko daramatzaten mugimendu klasikoak dira eta zure gorputzaren muskulurik garrantzitsuenak eraikitzeko modu bikaina dira.
Guztien artean, ariketa errutina hau hasiberrientzat eta entrenatutako kirolarentzat egokitzen da eta zure eguneko 20 minutu besterik ezin du egin. Motela abiaraz dezakezu, ahalik eta posizioak mantenduz, gero luzeagoak eraikitzeko, errepikapen gehiago eta intentsitatea handitzeko aldakuntzak. Denborarekin, zure core indarra hobekuntza nabarituko duzu. Errutina hau oso atsegina eta sendoa da zure entrenamendu osoa eraikitzeko.
1 - Core entrenamendu Exercise 1: The Plank
Nukleo errutina azkar hau plank ariketa hasten da, eta horrek berotze handia eskaintzen du. Plankek corearen muskuluak egiten ditu : rectus abdominis, barneko eta kanpoko oblak, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae eta multifidus.
Hasierako posizioan hasiko zara. Mantendu zure gorputz zurruna eta zurruna eta zure gorputza zuzenean belarrietatik behatzetaraino, ez sagging edo tolestuz. Eutsi posizioa 15 eta 60 segundo bitartean kontrol mantenduz.
Mugimendu horren zailtasuna eta intentsitatea areagotzeko, alda ezazu beso bat zure aurrean jarrita, 10 segundoz mantenduz eta beste aldean errepikatuz. Hanka bakoitzean gauza bera egin dezakezu. Zure oina altxatu eta 10 segundoko posizioa mantendu besterik ez duzu, kontrako hankan errepikatuz.
2 - Core entrenamendu Ariketa 2: Side Plank
Alboetako plankek laguntza ematen die zure gorputzari laguntzen diozun orkatilaren sorbaldatik alboko estabilizatzaileak. Ariketa sinple eta eraginkor bat da, alboko indarra eta egonkortasuna areagotzeko. Zure obuluak eta zeharkako abdominis indartsuak ere mantentzen ditu.
Irudia posizioan hastea eta zure gorputza gogorra burua eta behatzak mantentzeko. Eutsi posizioa 15 eta 60 segundo bitartean kontrol mantenduz. Errepikatu beste aldean.
Mugimendu honen zailtasun eta intentsitatea areagotzeko, goiko hanka altxatu pare bat hazbete inguru altxatzea. Eduki ezazu 10 segundotan zure oreka mantentzeko.
3 - Core entrenamendu Ariketa 3: V-Sit abdominala Ariketa
V-sit abdominal eta oinarrizko ariketa eraginkorra da, rectus abdominis, kanpoko oblak eta barne oblak egiten dituena. Ariketa honek hip flexoreak ere lotzen ditu.
V-sit egiteko, solairuan eseritako posizioan hasten zara. Kontratu zure sabeleko muskuluak eta core, eta zure hankak altxatu 45 graduko angelu gisa irudian bezala.
Eskuratu zuzenean besoak edo irristatu zure distira norabidean. Mantendu oinarrizko postura ona eta bizkarrezur sendoa, segundo batzuk mantentzen dituzunean. Askatu eta errepikatu hainbat aldiz.
Indartsuago egitean, jarrera luzeagoa mantendu.
4 - Core Workout Exercise 4: The Bicycle Crunch
Bizikleten krisia ariketa klasikoa da eta leku egokian dagoen muina lantzen du. San Diego Estatuko Unibertsitatean egindako sabeleko ariketa-azterketaren arabera, hau da rectus abdominus eta obliques ariketa onenak,
Ariketa egiteko, lurrean laua lurrean sakatuta dagoen beheko bizkarrean jarri. Zure esku atzean zure burua lepoan tiraka gabe. Ekarri belaunak 45 graduko angelu batez eta poliki-poliki bizikleta pedalaren mugimenduaren bidez.
Lehenik eta behin, ukitu ezkerreko ukondoa zure eskuineko belaunean, eta gero eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean. Egin ariketa mugimendu motel eta kontrolatu batean. Egin 10 eta 25 errepikapen alde bakoitzean, indarra eta erresistentzia eraiki ahala gehituz.
5 - Core Workout Exercise 5: The Bridge Exercise
Hip zubiaren ariketa isolatzen eta indartu zure gluteus (ipurdia) muskuluak eta hamstrings (goiko hankako atzealdea). Horrek, hanka bakarreko zubi ariketa batekin batera, abs eta bizkarreko muskuluak xurgatzeko indar indartsu onak dira. Zubiaren ariketa oinarrizko errehabilitazio-ariketa ere bada, core eta bizkarrezur egonkortzea hobetzeko.
Hasi bizkarrean zure belaunak tolestuta, oinak lauak eta eskuak lauak zure diapositibetan errutean. Estutu besoak eta ipurdia muskuluak zure aldakak goratzeko zure belaunak eta sorbalden arteko lerro zuzen bat sortzeko. Mantendu jarrita 15 eta 60 segundo bitartean kontrol mantenduz.
Mugimendu honen zailtasun eta intentsitatea areagotzeko, altxa zure behatzak zure ilea lurrera iristeko. Ondoren, alderantzikatu lurrean eta zure pisua zure sabelean.
6 - Core Workout 6: The Single Leg Bridge Exercise
Zubi-ariketa masterizatu ondoren, hanka-zubi bakarreko ariketa hurrengo urratsa da. Mugimendu hau gluteak eta hamstrings isolatzeko eta sendotzeko modu bikaina da. Ariketa hau behar bezala egiten baduzu, indar indartsu bat ere izango duzu.
Hasi zure bizkarrean, eskuak zure aldeetan, belaunak tolestuta, eta oinak lurrean lauak, zuzenean zure belaun azpian. Igogailua zubi posizio batean, eta zure core estutu. Pixkanaka hanka bat goratu eta luzatu. Mantendu zure pelbisa altxatu eta maila, saiatu alde batera uzten ez uzten.
Lan egin ezazu puntu bat 20 eta 30 segundo bitartean mantendu ahal izateko, kontrol hori mantentzen duzun arte. Ziurtatu bi aldeetatik egin.
7 - Core entrenamendu Ariketa 7: Push Up Lat Row
Ariketa honek goiko bi gorputz eta core ariketak mugimendu bakarrean konbinatzen ditu. Bultzada aldakuntzak mugimendua dumbbell errenkada bat gehitzen du bizkarreko ariketa ona sortzeko. Pisua ez da ariketa intentsitatea areagotzen, baizik eta oinarrizko egonkortzaileak aktibatzen ditu eta latissimus dorsi (atzeko) muskuluak jartzen ditu.
Hasierako posizioan biraka hasten da esku bakoitzean dumbbell batean (mugimendua ikasteko argi pisuarekin hasten da). Osatu bultza gora. Hasierako posiziora itzultzen zarenean, dumbbell errenkada bat gehitu: dumbbell bat igotzeko, zure gorputza beste besoarekin egonkortu bitartean eta astiro-astiro lurrera erortzen. Errepikatu beste bultzada bat.
8 - Core entrenamendu Ariketa 8: Twist batera jauzi
Kirolaren aurretik core entrenamendua erabiltzen ari bazara, azken ariketa hau gehitu behar duzu kantxan, zelaian edo espaloian sakatu baino lehen. Berotzeko modu asko daude, baina bihurrik gabeko gurpil hau giltzurruneko muskuluak eta goiko eta beheko gorputzak mugimendu leun eta erritmikoan jartzen ditu.
- Leku jakin bateko tokia dago, gelaxkako hamabost ibilbide aurreratuen inguruan.
- Hasi aurrerantz abiatzen hasita 10 urrats (5 aldiko), gelditu eta biratu.
- Itzulketarako saltoki bakoitzerako, pixkanaka-pixkanaka intentsitate handiagoa eta ibilbide aurreratuagoak gehitzen zaizkizu.
- Jarraitu beso osoko swing bat gehitzeko eta zure belaunak pixka bat handiagoak gidatzeko.
- Azkenean, gehitu biribileko bihurgunea. Egin itzazu aurrerapauso handiak, zure belaunak gorantz eta besoak zure gorputzean zehar mugimendu sorta osoa gidatzeko.
Mantendu zure mugimendu leunak eta kontrolatuak, ez zapalduak. Fokatu zure core eta sabeleko muskuluak bero-ariketa hau gehien lortzeko.
A Word From
Erronka batzuk espero dituzu lehenbiziko ariketa errutina honetan hasten zarenean. Lan egin duzunez geroztik, denbora pixka bat baztertuko duzula muskuluak izango dituzu. Joan motela, baina iraunkorra izan. Egun eta aste batzuk igaro ondoren, nabarituko duzu ariketa bakoitza errazagoa dela zure muskulu-indarra hobetzen dela.