Konbinatu bultza gora lerro errenkada bat eta goiko gorputz eta muina eraikitzeko
Bultzaka da, dudarik gabe, goiko gorputzeko ariketa ezin hobea ere core indarra eraikitzen duena. Push ups egin daiteke edonon ekipamenduik gabe eta ez nekatuta lan egiteko denbora asko behar. Edonork ere oso eraginkorrak dira, eskalagarriak direlako. Hasiberri batek mugimendu hau alda dezake askoz errazagoa izan dadin, eta bat indartuz gero, oinarrizko bultzada mugimenduaren zailtasuna handitzeko modu ugari daude.
Lat errenkadak atleta orokorrek askotan ahaztu egiten duten ariketa bikaina dira. Atzeko bizkarra sendoa eta egonkorra da kirola egiteko kirol askorentzat, baina jende askok, jolas-kirolariak barne, eguneko orduak eserita edo pantaila txikietan begiratuz gero, sorbaldak erraz sor ditzakegu biribilduak gure besoekin estutuz. Lerruko lerroa postura okerren arazo horietako batzuk zuzentzen laguntzen du.
Baina bi ariketa sinple baina oso eraginkorrak konbinatu ditzakezu killer ariketa batean? Dumbbells multzo batekin konbinazio perfektua ariketa bat bultzaka eta mugimendua mugimendua ariketa bakar batean eta zure entrenamendu bikoitza lortzen ia aldi berean, bai ariketa bakarrik hartuko luke.
Lerroaren aldakuntza gehiago bultza dumbbell errenkadan ohiko push up ariketa konbinatzen. Aldaketa honek ariketa intentsitatea handitzen du nukleoaren egonkortzaileak aktibatzen eta latissimus dorsi (atzera) muskuluak jartzen ditu.
Ariketa hau indarra eraikitzeko ariketa aurreratu bat da, baina eskuineko forma eta pisu arina erabiliz, hasiberri batek push-pull ariketa abiarazi dezake. Forma onean eginda eta forma onean erabiliz, ariketa konposatu honek bularrean, sorbaldetan, besoetan, atzean, absetan eta hanketan ere muskuluak indartzen ditu.
Nola atera sekuentzia Lat Row batera modu seguruan
- Hasierako posizioan hasten da eskua bakoitzean dumbbell batean.
- Hasi zure pisua perfekzionatzen duzunean.
- Mantendu eskuak zuzenean sorbalden azpian.
- Zure eskuak eta behatzak orekatzeko zure oinak hedatu dira egonkortasunerako.
- Mantendu zure gorputza lerro zuzenean buru-behatzetik erdian sagging gabe edo zure bizkarrean arku gabe.
- Mugimendua hasi baino lehen, kontratatu zure abs eta estutu zure kutxa zure sabeleko botoia zure bizkarrezurrari begira.
- Mantendu atze estua ariketa osoan zehar.
- Inhale ukondoak poliki-poliki okertuz eta zeure burua ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte.
- Exhale hasierako posiziora kopiatzen hasten zarenean.
- Hasierako posiziora itzultzean, dumbbell errenkada bat gehituko duzu.
- Goratu dumbbell bat zure gorputzarekin beste besoarekin egonkortuz.
- Itzuli dumbbell astiro-astiro lurrean eta beste bultzada bat errepikatu.
- Jarraitu errenkada mugimendua mugitzeko besoak txandakatuz.
- Errenkadaren mugimenduaren goialdean, dumbbell zure bularrean eta ukondoa gorantz seinalatuz egon behar du.
- Mantendu zure aldakak egonkorrak; Ez biratu gorringoa errenkada gisa.
- Errepikatu errepikapen ugari zure entrenamendu errutina behar bezala
Hau erabiltzea eta beste bultzada batzuek indarra eraikitzea ahalbidetzen dute bultza estandar gehiago egiteko .
Push Up Ideas gehiago
- Egonkortasuna Ball Push Ups - Egonkortasun-egonkortasunean bultzatuz , core egonkortzaileak bateratzen dituzu, inork ez bezalako negozioak eta goiko goialdeko gorputza eta core entrenamendua hurrengo goizean sentitzen uzten lagunduko dizute.
- Medikuntzako Pilota Bultzaka Push Up - zure ariketa fisiko eta arduratsua zure posizio eta jarrera guztiz berriekin lan egin ezazu. Zure eskupeko posizioak txandaka aldatzen dituzunean zure pecs eta triceps lanak oso modu berrian funtzionatzen du.
- Murriztu Push ups - Push-ups estandarrak erraz bihurtzen direnean, intentsitatea areagotu egiten da oinak altxatuz. Baino errazagoa dirudi.
- Push ups amaigabeak - Begiratu oinarrizko bultzaketaren itxurak amaigabeko barietatea.