Seguruenik egonkortasunaren balioa ezagutzen duzu, nahiz eta beste izen batzuetakoak ezagutu, hala nola, Suitzako bola edo oreka-pilota. Oinarrizko bultzaketaren gainetik edo egonkortasuneko baloiaren gainetik mugitu nahi baduzu goiko gorputzaren indarra eta kontrola eraikitzeko, saiatu egonkortasunaren bola push-ups.
Plank bezalako ariketak egitean eta egonkortasun-baloi bat erabiliz bultzaka agertu da bihotz-muskuluetako bi aldiz aktibatzeko.
Hau da baloia azalera ezegonkorra delako eta baloiarekin orekatua edukitzea ariketa egiten ari den bitartean, askotan egonkorrak diren muskuluak erabiltzen dituzu, askotan pisu-makinetan entrenamendu ona lortzen ez dutenak adibidez. Azken emaitza core entrenamendu hobea eta oreka hobetua da.
Bultzada horren aldakuntzak zailtasuna handitzen du, baita estandarrak bultzatuz.
Ariketa funtzionalaren eta egonkortasunaren balantzeen onurak
Entrenatzaile eta entrenatzaile gehienek nahiago dute atletek ariketa funtzionalak burutzea, baizik pisuari aurre egiteko baino. Ariketa funtzionala, oro har, zure gorputza erresistentzia erabiltzea eskatzen du, pisuen ordez. Ariketa horiek muskuluak gehiago behar dituzte (egonkortzaileak eta muskuluak) mugimenduan. Modu honetan, push-up bat banku prentsan baino muskuluak gehiago funtzionatzen du.
Oreka baldintzetan gehitzen duzunean, muskulu-zuntzezko aktibazioa ere handitzen duzu.
Ariketa funtzionaletan, makina batek ez du mugimenduaren ereduak kontrolatzen, beraz, zure muskuluak kontrolatu behar du.
Gogoan izan oinarrizko push-upa gainditu behar duzula eta, ondoren, egonkortasun push-upera aurreratu segurtasunez egiteko. Ez saiatu egonkortasun-push-ups 20 oinarrizko push-ups egin arte.
Egonkortasun push-upek egonkortasun-baloi bat behar dute eta askoz ere zailagoa da. Gorputzaren goiko gorputz eta core prestakuntza ariketa izateaz gain, sorbalda egonkortzea ere handia da eta askoz ere zailagoa da. Goiko gorputz eta core prestakuntza ariketa izateaz gain, sorbalda egonkortzea ere ona da.
Stability Ball Push-Up egitea
Ikusi argazkia behean deskribatzen den gida gisa.
- Ezarri zure bularrean egonkortasun-erritmora.
- Jarri zure eskuak baloia bularrean.
- Jarri zure behatzak lurrean, hankak zuzenean.
- Sartu zure gorputzera zure besoak ia zuzen (zure ukondoak ez blokeatu).
- Eutsi eta saldoa bi segundoz.
- Laster hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea.
Aldakuntza
Zure egonkortasuna erronka gehiago erosteko pilota push-up entrenamendua, aldakuntza bat probatu dezakezu. Baloia zure eskuetan jarri eta bultzaketan jarri beharrean, saiatu push-up egonkortasuna zure hanken azpian egonkortasuna.
- Kneel egonkortasunaren aurrean.
- Arrastatu zeure burua aurrerantz baloia zehar, zure bidea aurrera zure eskuetan oinez bitartean baloia zure hanketara itzuli zure azpian roll bitartean. Gelditu egonkortasun-balioa zure distirak eta zure oinak gailurretan azaltzen direnean. Zure besoak goiko gorputzari sostengatuko zaizkio, eta beheko gorputza egonkortasun-bol batean onartuko da.
- Zuzendu zure gorputza eta zure behatzak seinalatu. Zure eskuak lurrean lauak lurrean egon behar lirateke.
- Lota ezazu beheko aldera goiko aldera zure ukondoak okertuz. Mantendu zure gorputza egonkorra baloia eta ez mugitu. Besoak ukondoetan angelu zuzenetara iristen direnean, gelditu eta eutsi ezazu posizioa une batez edo bestera.
- Hasierako posiziora iristeko bultzatu berriro.
- Errepikatu nahi duzun errepikapen kopurua.