6 Burpereseko Intentsitatea gehitzeko modu bikainak

1 - Burpees

Squats bultzada, burpees bertsio bat, ariketa bat guk asko gogoan gogoratu daiteke eskola handiko gimnasioa klase. Ariketa gogorra hain gogoangarria da gorputz osoan zehar funtzionatzen baitu eta bihotz-gutxiegitasuna lortzen du oso denbora laburrean. Mugimendua erraza da, baina oso erronka da bihotzean, birikak eta gorputzean. Zure kardio workouts erregularra gehitzeko mugimendu handia da intentsitatea gehitzeko eta zure boterea, arintasuna eta erresistentzia lan egiteko.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak gain eta lurrean okertu, eskuak lurrean zure aurrean jarriz.
2. Mugimendu leherkorretan, oinak atzean jaregitean , zuzenean lerrokatuta dagoen gorputzarekin eskuak eta behatzak bultzatuz.
3. Berehala salto egin berriro oinetara.
4. Jarraitu oinak jauzi eta 30-60 segundotan egin ditzakezuen moduan, 1-3 multzo osatuz.
5. Intentsitatea gehitzeko, zutik pauso bakoitzean salto egin eta salto bat gehitzeko, mugimendu hau burpee bihurtuz.
6. Hauek zure entrenamendu ohikoan gehi ditzakezu intentsitate handiko leherkariak lortzeko edo beste kardiobaskular batzuekin batera entrenamendu laburra eta bizia lortzeko.

2 - Burpees Mountain Climbers

Squat bultzadak boterea, indarra eta erresistentzia eraikitzen dira, baina mugimendua intentsitatea gehitzeko moduak daude (balitz bezala). Bertsio honetan, mendiko eskalatzaileak gehituko dituzu, bihotz-abiadura lortuko duzu eta arintasuna eta egoera fisikoa lantzen lagunduko dizu.

1. Squat eta zure eskuak solairuan jarri, abs arduratzen mantenduz.
2. Mugimendu leherkor batean, salto egin berriro oinak bultzakeranzko posizioan.
3. Ekarri eskuineko oina (belauna bularrean) eta ukitu behatzak solairura.
4. Oinak azkar piztu airean, ezkerreko oina eta eskuineko atzera jarriz.
5. Joan ezkerreko oina berriro, pushup posizioan zaudela.
6. Joan bi oinak eskuak eta (aukerakoak) artean gora joateko (amaieran salto bat gehitu nahi izanez gero are gehiago nahi izanez gero).
7. Bete 10-20 aldiz edo 30-60 segundotan.

3 - Burpee BOSU Balance Trainer batekin

Erronka eta aldakuntza tradizionala bultzatzeko modu tradizional bat (burpee) eraldatzeko modu bat da ekipamendu mota ezberdinekin. Bertsio honetan, BOSU Balance Trainer bat erabiliko duzu kupula alboan behera, eta horrek ezegonkortasun elementua gehitzen du. Mugimenduaren amaieran, BOSU jaso dezakezu eta buru gainean erronka are gehiago gehitzeko eta besoak eta sorbaldak inplikatzeko. BOSU altxatzea oso aurreratua da eta 14 kilo inguru pisatzen du. Horrela bakarrik probatzen baduzu, esperientziadun ariketa bat baduzu, ez daukazun atzeraezina eta BOSU forma altua (belaunak tolestuta, abs braced, back straight) altxatu dezakezu.

1. Stand BOSU BT aurrean, kupula alde batera.
2. Piztu zaitez eta jarri eskuak BOSU BT bi aldeetatik, apaindutako abs mantenduz.
3. Mugimendu leherkor batean, zoaz hankak atzera, pushup posizioan zaudenean.
4. Jauzi oinak hasierako kokapenera eta, abs estu eta aldakak atzera mantenduz.
5. Gehitu intentsitatea squat posizioan ostatu hartuta eta BOSU altxatu, estali eta estutu. Saiatu hau ariketa aurreratuan ari bazara bakarrik.
6. Forma onarekin altxatu, hanketatik mugitu beharrean, bizkarra baino.
7. Errepikatu 10-20 aldiz edo 30-60 segundotan.

4 - Burpees Medikuntza Ball batekin

Medikuntza baloi bat erabiliz squat bultzada (burpee) zehar ezegonkortasun eta erronka elementu bat gehitzen mugimenduaren amaieran baloia gorbata bezala zozketa. Kontuz ariketa honekin eta praktikatuz oinak zapaldu beharrean jauzi egiten baduzu, gehiegi atsegin hartzen baduzu. Goi-gorputz indarra eta egonkortasuna egonkorrak behar dituzu mugimendu hau egiteko, beraz saiatu hau bakarrik saiatzen ari bazara.

1. Medikuntza baloi eta squat gainean mantendu, med ball hartuta solairuan mantenduz abs arduratzen den bitartean.
2. Ziurtatu zure eskuak sorbalden azpian zuzenean zure egonkortasuna areagotzeko, oinak hankaz gora jartzen dituzula. Aldakuntza gisa, pausatu pausuak atzera pausatu aurretik jauzi egin aurretik.
3. Jauzi oinak berriro hasteko, zutik eta botatzeko buruko minak edo bazkide bat bota.
4. Errepikatu 10-20 aldiz edo 30-60 segundotan.

5 - Kettlebell Burpees

Zuzeneko bultzaden intentsitatea gora joateko modu bat (behar izanez gero) kettlebell bat erabiltzea da. Ideia da heldulekuaren azpitik kettlebellaren beheko aldean edo "kanpaia" baino handiagoak direnean, heldulekua erabiliz (zure eskumuturrak lotzeko modu bikaina da).

Zaindu mugimendu honekin - zure eskumuturrak eta besoak ez dira orekatuak eta zuzena edo zure kettlebell laua eta egonkorra ez bada, erraza da kettlebellek puntak edo bihurgunea egitea, lesioak sor ditzakeelako. Saiatu mugimendu hau, lehenik eta behin, hankak bizkortzeko, aldi berean zure egonkortasuna lortzeko. Eroso sentitzen bazara, ariketa egin ondoren, saltoa gehitu.

1. Kettlebell astuna zure aurrean lurrean duen standarekin.
2. Igogailua eta eskuak heldulekuen azpian dagoen kanpaiaren ondoan jarri.
3. Ziurtatu pisua gainetik orekatua duzula, eskumuturrek zuzen eta indartsuak ez dituztela gehiago jarri.
4. Urratsera hanka bat atzera jartzen dute planken posiziora edo, aurrera egin ahala, oinak lauak jarrita jartzen dira.
5. Urratsera edo oinak jauzi hastera eta gora joateko. Intentsitatea gehi dezakezu kettlebell eusten (heldulekua) zutik.
6. Errepikatu 10-20 aldiz edo 30-60 segundotan.

6 - Eskuatzearen bultzada

Orokortzeko diskoak tradiziozko bultzadako ohiturak gehituz intentsitate maila desberdina sortzen du, zure core eta behe gorputzean sentitzen duzula. Hankak irristatu eta irteten dira, baina ez dute jauzi egiten inolako eraginik, baizik eta quadak eta abs eta kotxea zure gorputza egonkortzeko. Paper-plakak ere erabil ditzakezu edo zurezko solairuek, eskuoihalak badituzu, disko ilunik ez baduzu.

1. Eskuak eta belaunak hasiko dituzu diskoak edo paper-plaketan jarrita dauden oinak.
2. Bi hankak irristatu gorputz zuzenean lerrokatuta dagoen arte. Eskuak sorbalden azpian egon behar lirateke, lerrokatzea eta indar armatuaren buruan.
3. Bi oinetakoetan sartu, belaunak bularrean jarriz.
4. Push hankak plank posizioa berriro.
5. Jarraitu oinak irristatu eta atera azkar ahalik eta forma mantenduz.
6. Errepikatu 30-60 segundotan, gainerako eta errepikatu 1-3 multzoetarako.