Ikasi muskuluen indarra handia behar bezala eraiki dezaten
Squat igogailua ariketa da, dudarik gabe, gorputz txikiagoa eta hanka boterea eta indarra eraikitzeko pisu altua lortzeko. Gaitasun guztien atletek erabil dezakete errendimendua hobetzeko eta lesioak murrizteko eta erraz eskalatu daiteke gora edo behera, erraza edo oso zaila izan dadin. Hasieran, zaharragoak eta hasiberrientzako ariketak squats erdia , mini squats eta aire squats egin daitezke eta denboran zehar squat full, weighted squat lan egiten, edo, besterik gabe, bizitza bertsio erraza itsasten.
Gorputz osoa, ordea, oro har gorputz osoko indarraren entrenamenduko ariketak dira. Entrenatzaile, atletei eta entrenatzaile gehienei eskatuz gero, pisu arintzeko ariketa onena gomendatzen badute, hau oso laburra den zerrendaren goialdean egongo da. Squats eraikitzen txikiagoa gorputz muskulu indarra, erresistentzia, eta boterea. Gainera, corea eta indarra eta egonkortasuna hobetzen dituzte enborrean eta goiko gorputzean ere. Elite eta kirolarien gehienek squat-a erabiltzen dute pisu osoko prestakuntza-programa baten oinarria, baina zuzeneko entrenamendu eta aurrerapenaz jabetu daiteke kirolari bat ondo exekutatutako igogailuaren sinpletasun hutsa. Batez ere, pisu arina saltzen duten emakumeentzat lagungarria da . Ez beldurtu squat, besterik ez segurtasunez ikasteko. Ariketa konplexu bat dela eta, aldi berean, muskuluak eta artikulazio anitzak jartzen dituelako, irakasteko eta praktikatzeko ohitura hartzen du.
Squat gaizki egiteak lesioak ekar ditzake, beraz, ezinbestekoa da teknika ezin hobea ikertzea, pisu askoz altxatu aurretik. Hasi baino lehen, klase bat hartu edo saio bat egin behar duzu entrenatzaile pertsonal edo entrenatzaile ziurtagiridun batekin, get-go-ean ikasteko, esperientzia askorekin eta zure konfiantza eraikitzeko.
Gainera, medikuarengana jo beharra dago edozein ariketa erregimen berri hasi aurretik, batez ere pisu astunak altxatuz.
Orokorrean, atleta gehienek teknika segurua erabili beharko dute squat seguru batean:
- Hasi besterik ez bada, Entrenatzaile batekin lan teknika egokia ikasteko.
- Beti bat edo bi ikuskatzaile eskudun eskuragarri.
- Kokatu squat rack beraz, barra sorbalda baino 3 hazbeteko txikiagoa eseri.
- Kokatu zure eskuak uniformeki barretan eta kopiatu gora eta barren azpian, beraz, zure sorbaldetan atseden hartzen duzu.
- Jarrera zabalak mantentzen ditu zure oinak zuzenean barra azpian eta errailetik igotzen hankak erabiliz.
- Mantendu pisua zentratua; ez altxa zure heels edo behatzak.
- Pixkanaka-pixkanaka okertu zure belaunak torso zutik mantenduz. Ez lehortu. Mantendu zure aldakak barraren azpian uneoro.
- Zure mugimenduaren behealdean zure belauneko joint eta hip joint angeluak ia berdinak dira.
- Inoiz ez erlaxatu edo jaregin beheko posizioan. Muskulu-tentsio konstantea, motela eta kontrolatua izaten jarraitzen du.
- Lokalki hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean, zure gorputz-atalari eta atzeko aldeari eta barraren azpian ezkutuak mantenduz.
- Errepikatu osagarrietarako.
- Pisu gerrikoak , oro har, ez dira gomendagarriak.
- Ariketaren amaieran zure alergiak barraren atalera gidatzeko lagungarriak izan zaizkizu.
Lesioak saihesteko aholkuak
Squat estresa handia eta belaunak tentsio eragin dezake, nahiz eta belauna arazoak historia ez duten. Zure oina aldatuz gero, estresa alda dezakezu. Posizio zabal bat erabiltzeak estresaren gaineko estresa aurreko atal gurutzatuan (PCL) murrizten du. Jarrera estua nabarmen areagotzen du estresa. Oinaren angelua (behatzak aktibatuta edo behatzak zuzenean adieraziak) ordea, ez du belaunetan estresa eragiten. Ez dago ebidentziarik squat ariketaren gaineko indarra gehiegizko aurreko ligament gurutzatuan (ACL).
Buruko lesio guztien% 70a benetako igogailua aurretik edo ondoren gertatzen da; posizioan mugitzen edo pisua rackera itzultzen.
Ziurtatu spotters eskudunak dituzula uneoro.