Aukeratzen dituzun sukaldaritza-metodoak zerbitzatzen dituzun elikagai-balioen araberakoa da. Esate baterako, beroarekiko esposizio luzea zure elikagaien bitamina eduki orokorra murrizten du, baina antioxidatzaile gutxi batzuk erabilgarriagoak izango dira. Horrez gain, gantzak edo olioak gehitzen diren sukaldaritzako metodoek bazkarira kaloria asko gehitzea izaten dute. Beraz, sukaldaritza metodoa osasuntsua da?
Hori ez da galdera erraza, baina hainbat metodo eta hainbat elikagaien edukiaren inguruko begirada ematen du.
Bero bidez kaltetutako nutrienteak
Lehenik eta behin, ondo jakitea zein elikagai sukaldaritza ahulagoak diren jakiteko. Gehienetan, K bitamina eta mineral gehienak ez dira benetan tenperatura edo urarekin, beroarekin eta airearekin kontakturik eragiten, likido sukaldaritzan galdu daitekeen potasio izan ezik.
Bero bitaminak B eta E bitamina gehienak kaltetzen ditu beroa, riboflavina eta niazina izan ezik. Ureztatzeak C bitamina , B bitamina konplexuak eta potasio likidoak kaltetuta edo leakada eragingo ditu. Sukaldaritza gantzean A, D eta E. bitaminak murriztu ditzakezu.
Ez sukaldaritza-metodo guztiek elikagai guztietan eragina dute eta sukaldaritza metodo osasungarria aukeratzen dute. Baina, oro har, gutxieneko denbora hartzen duten sukaldaritza-metodoak nutrizio-kalte txikiak egiten dituzte.
Eta jateko atsegina denez geroztik, oso garrantzitsua da sukaldaritza elikagaiaren zapore eta ehundura dela.
Sukaldaritza metodoak likidoak erabiliz
Irakiten du sukaldaritza ura, salda, likidoa edo bestelako likidoa 212 graduko Fahrenheit-en. Barazkiak, pasta, oilaskoa, itsaski eta arrautzak shellan ohi dira egosi.
Nutrizioaren edukia irakiten duen eragina alda daiteke elikagaiak zenbat denbora behar diren kontuan hartuta. Landareek C bitamina eta B bitamina konplexu asko galtzen dituzte, baina zenbait karotenoideen erabilgarritasuna handitu daiteke, barazki batzuetan gutxienez. Nutriente batzuk uretara erortzen dira.
Blanching denbora laburrean elikadurak ura irakiten jartzen duzunean, elikagaiak kontserbatzeko lehen urratsa da entzimak geldiarazten dituelako eta barazkiek kolore biziak mantentzen laguntzen baitituzte. Nutrienteen galera gutxienekoa da sukaldaritza denbora nahiko laburra delako.
Simmering irakiten bezala da, baina tenperatura baxuan (180 eta 200 graduko Fahrenheit) eta leuna da. Normalean, likidoa irakiten da, eta bihotza ez da aldatzen eta simmer egin daiteke. Nutrienteen galera irakiten den antzekoa da.
Poaching simmering antzekoa da, baina ura ez da irakiten elikadura gehitu aurretik. Ureztatzeko uraren tenperatura ere irakiten eta egosi baino baxuagoa da, baina nutrizio-galerak berdin gertatzen dira. Arrautzak, arrainak eta fruta batzuk sarritan pozik daude.
Stewing (edo braising) sukaldaritza likidoa da, normalean tenperatura baxuan, eta normalean haragi, arraina eta barazkiak erabiltzen da. Sukaldaritza denbora luzea eta bero esposizioak C bitamina asko galduko lituzke, baina sukaldaritza likidotik etorritako beste nutriente guztiek saltsa, estufas edo zopa gisa balioko dute.
Steaming likidoa ere erabiltzen du, baina janaria ez da uretan sartzen. Horren ordez, lurruneko beroak sukaldaritza egiten du. Likidoak dakartzan sukaldaritza-metodo guztien artean nutrienteen atxikipenean onena izan daiteke. Sukaldaritza lurrunetan ez da oso zaila, baizik eta barazki-steamer askea edo lurrunezko saski bat erosi behar duzu.
Presio sukaldaritza tenperatura altuagoak ahalbidetzen duen presiozko sukalde berezi baten erabilera dakar. Sukaldaritza denbora irakiten baino askoz ere laburragoa da eta nutriente gutxiago prozesuan galdu egiten da.
Beheko lerroa: nutrienteen galera zenbat eta altuagoa izan, likidoak erabiltzen dituzten sukaldaritza metodo gehienetan, ez dute gantz gehigarririk behar, beraz, metodo horietako bat ez da elikagaien kaloria edukia handituko.
Steaming sarritan metodo hauen onena da, baita mantenugai gehienak ere mantentzen dituelako.
Sukaldaritza metodoak Bero lehorra erabiliz
Esnea sukaldaritza labean sukaldaritza labean edo gabe, 285 eta 400 graduko Fahrenheit arteko tenperaturan. Esnea askotan erabiltzen da haragiak, arraina, barazkiak eta arrautzak prestatzeko. Intsulinarako kaltea C bitamina eta B bitamina konplexu gehienak beroarengatik kaltetzen ditu eta A eta E bitaminak ere suntsitu daitezke koipe gehigarria gehitzen bada. Horrez gain, erretzea baino gehiago akrilamida eratzea eragin dezake, minbizia estekatzeko konposatu bat, baina ikerketa gehiago behar dira.
Sauteinga lehorreko beroa da eta normalean koipe kopuru txiki bat behar izaten da janariari etekina ateratzeko. Askotan erabiltzen da barazki eta mota batzuk haragi lehorrak edo marinatuak. Koipe gutxi gehitzen zaio eta sukaldaritza denbora laburragoa da, beraz, nutriente gutxiago galdu egiten da.
Grilling edo broiling-ek egur-ikatza, sugarrak edo berokuntzako elementuak biltzen ditu, gantz gehigarririk gabe. Bero-sentikorrak diren bitaminak galdu egiten dira, baina koipe batzuk ere galdu egiten dira. Elikagai askotarikoak parrillan egos daitezke, arrainak, barazkiak, patatak eta fruta batzuk barne.
Gozogintza gehien erabiltzen da ogia, galleta, gozogintza eta orearekin egindako bestelako osagaiak, adibidez, pizza. Baina kazolak eta patata ere ditzakezu. Beroak bitamina C eta B bitamina konplexuak kaltetzen ditu baina sukaldaritza osasungarria egiten duen gozogintza egiten edo apurtzen da zure produktuaren osagaiak. Gehigarri bat, ordea, gozogintza egiten da aleak pixka bat errazago digeritzeko, baina akrilamidak aleak eta patatak ere sor ditzakete.
Mikrouhin- labeak soberakinak berriz berotzeko erabiltzen ohi dira, baina barazki batzuk prestatzeko modu ona ere bada. Sukaldaritza denbora laburrak esan nahi du mantenugaiak gutxieneko galerak baino ez direla, hau da, ona. Mikrouhin bat erabiltzeko zailtasun handiena berotzea da elikagaiak bakterioak hiltzeko nahikoa bero egitean, beraz, ez da haragi eta hegaztiak prestatzeko modurik onena.
Sukaldaritza metodoak Fat erabiliz
Frijituak zure 285 eta 375 graduko Fahrenheit arteko berokuntzarekin egiten dituzun elikagaiak guztiz murgiltzean datza. Ohiko frijitzeko edo olio handi bat frijitzeko sakonera behar duzu. Elikagaiak prestatzeko modu nahiko bizkorra denez, elikadurak eta beste uraren metodoekiko mantenugai galerak ez dira eragiten, baina elikagaiak olioaren zati bat xurgatzen duelako, kaloria kontuak eta janariaren gantzaren edukia modu batera igo daitezke.
Eltzean frijitu frijitzeko antzekoa da, janaria olio beroan eginda dagoelako, baina olioa gutxiago erabiltzen da frijitzeko. Elikagaiak zartaginetik abiatuta, kaloria kontuak eta gantz xurgapena altuak izan daitezke.
Frijituak tenperatura beroetan eta olio kopuru txikian oinarritzen dira. Sukaldaritza denbora laburra dela eta, nutrizioaren edukia ez da asko galdu. Olio kopuru txiki bat bakarrik erabiltzen denez, plater nahasiak bai kaltegarriak eta kaltegarriak izan daitezke.
Nutrienteen galera, bertsio azkarrak
Nestlé Professional-en arabera, sukaldaritza metodo horietako batzuk bitaminen galera daitezke, txarrena eta onena:
- Irakite (35 eta 60 ehuneko galera)
- Steaming (10 eta 25 ehuneko galera)
- Mikrouhin sukaldaritza (5 eta 25 ehuneko galera)
- Presio sukaldaritza (% 5etik 10era)
- Esnea (% 10etik% 47ra)
- Stewing, grilling, eta gozogintza (10 eta 12 ehuneko galera)
- Frying (% 7 eta ehuneko galera)
Nola egin zure sukaldaritza metodoak osasungarriagoak
Aukeratzen duzun sukaldaritza metodoa ez da aukerarik, mantenugaiak zaintzeko eta osasun-prestazioak hobetzeko hartu ditzakezun urrats batzuk daude:
- Irakiten duzun bitartean, hustu, frijitu edo salteatu, egosi zure barazkiak samurrak diren arte, ez dira mingotsak arte.
- Hornitutako elikagaiak zerbitzatu berehala, janaria bero mantentzen delako, C bitaminaren galera handiagoa eragiten du.
- Jakin badakizuen elikagaiak elikagai batzuk galduko dituztela, gehitu fruta eta barazki gordinak (otordu edo entsalada) egunero, nahikoa bitamina lortzeko.
- Gantz batzuk sukaldean prestatzen ari zarenean gehitu behar badituzu, hobe da olio osasungarriagoa aukeratu behar izatea, esaterako, oliba olioa edo canola olioa, eta zerbitzatu aurretik gantz gehigarria desegin ezazu.
- Erabili sukaldaritza likidoak zopak eta izakiak egiteko. Ezin baduzu berehala erabili, aurreratu eta nutriente aberatsa likidoa izoztu gero erabiltzeko.
- Noiz grilling, ziurtatu haragia ez da oso heze, beraz, marroi hobeto. Eta ziurtatu parrilla beroa dela zure elikagaiak gehitu aurretik.
- 356 graduko Fahrenheit azpitik tenperaturak eta 347 graduko Fahrenheit baino tenperatura batean frijituak akrilamidaren eraketa murrizten lagunduko du.
- Erabili spray olioak zartagin arinekin, erabilitako olio kopurua murrizteko.
A Word From
Aukeratutako sukaldaritza metodoak oso garrantzitsuak dira zure elikagaien ehundura eta zaporea, baina baita elikadura-balioa ere. Aukeratu nutrienteen galera gutxiago ordaintzeko metodoak, baina ez dute kantitate handiak koipeak gehitzea eskatzen. Sukaldaritza metodoa ez da perfektua, beraz, fruta eta barazki freskoak egunero dieta orekatua osasuntsu baten zati bat ziurtatu.
> Iturriak:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Prestazio eta Sukaldaritzaren Eraginaren berrikuspena Barazkien eta Kalorren Kalitate Nutrizionalean". Int J Gastron Food Sci, Bolumen 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan eta Qiao-mei Wang "Osagai osasuntsuetan Brokopoliako konposatuen sukaldaritza-metodo desberdinetako ondorioak". J Zhejiang Univ Sci B. 2009ko abuztua; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Profesionala. " Sukaldaritza metodoak ".
> Nigerian Food Journal. "Karbohidrato totala , C bitamina eta mineralarekin (Solanun tuberosum) eta Sweet (Ipomea batatas) Potato Tuberkuluetan irakiten eta frijitzen duten efektuak ".