1 - Azenarioak
Dieta osasuntsuak begiak osasuntsu mantentzeko lagungarri diren mantenugaiak eskaintzen ditu. Adibidez, jakina da A bitamina ezinbestekoa dela ikusmena, eta gabeziak gaueko itsutasuna deitzen duen desordena sor dezake.
"Adina erlazionatutako gaixotasunen azterketaren azterketa" -gaineko Eye Institutu Nazionalak babestutako saiakuntza kliniko nagusiak- C bitamina, E bitamina, betakarotenoa eta luteina ere adierazten ditu adin aurreratuen endekapen makularraren arriskua murrizteko. adinekoen itsutasunaren kausa nagusia.
Ikasketa osagarriek iradokitzen dute omega-3 gantz-azidoek begiak babesten dituztela erretinako endekapenetik eta begi lehorren ondoeza errazteko.
Jakina, garrantzitsua da azpimarratzea ikertzaileek elikagai-kopuru handiak erabiltzen dituztela ikasketetan, bereziki formulatutako osagarri dietetikoen arabera. Baina begi babeseko nutriente hauetako bat edo gehiagoko elikagaiak aurkitu ditut.
Azenarioak hartu, adibidez. Azenarioak A bitamina eta bere aitzindaria, betakarotenoa eskaintzen ditu. A bitamina ezinbestekoa da ikusmenari, rodopsinoa erretinan argia xurgatzen duen proteina bat dela. Gainera, A bitamina beharrezkoa da zure begien inguruan kornea eta mintzek duten funtzio normalerako.
Azenarioak potasioan eta zuntzetan ere aberatsak dira, kaloria gutxitan eta ia gantzik gabekoak. Azenariozko makilak kontserbatu behi-kaloriazko manteoarekin, entsalada goian azenario txikiekin edo azenario egosiak osagai osasuntsu gisa.
2 - Laranjak
Laranja ona da zure ikuspegira, C bitamina-iturri bikaina delako, hau da, Age-Related Eye Disease Study-ean erabiltzen dena. C bitamina ere antioxidatzailea da, eta zure gorputzak ehun konektiboak eta odol osasungarriak egiteko behar du, zure begietan aurkitzen direnak barne.
Laranja begiak osasungarriak baino gehiago egongo dira, potasioa, zuntza, kaltzioa eta folatea ere edukitzen baitituzte. Laranja lata-go gozo bikaina egiten du, edo laranja zukuaren edalontzi handi bat gozatu ahal izango duzu eguneko edozein unetan.
3 - Marrubiak
Marrubiak C bitamina ere badituzte, zure begiak zahartze-gaixotasunengatik babesten laguntzen dute eta zure begien aurrean osasuntsu dauden ehun eta hodi konektatzaileak mantentzen dituzte.
Marrubiak folate (B bitamina), zuntz, eta phytochemicals array ere aberatsak dira. Jan marrubi freskoak lautada edo krema harrotua eta intxaur txikiak eginda. Edo zerbitzatu jogurt grekoa edo altzairu ebaki oatmeal gosari osasungarria lortzeko. Ere marrubi ozpin-olio edo marrubi oilasko entsalada saiatu nahi baduzu.
4 - Patata gozoa
Patatak A bitamina, beta karoteno, potasio eta zuntzetan aberatsak dira, azenarioak bezala, zure begien osasuna ere ona baita. Zapore gozoak otordu gozoak egiten ditu otorduetan, beraz, erraza da nutrizio on hori dieta guztia hartzea, hautakorra den bitartean.
Zerbitzatu oliba olioarekin egindako gozoa, edo glaze gozoa edo goxoa, babarrun labean, tipulekin, espinakarekin edo fruitu lehorrekin. Ohiko frijituekin atseden hartu eta patata frijituak egin ordez, goian izerditutako molasses apur batekin. Edo saiatu gozoak patata kazola . Yum!
5 - Ostrak
Ostrak onak dira zure ikuspegira zinka oso altuak direlako, hau da, "Age Related Eye Disease Study" erabilia. Ostra ez baduzu, zinka ere lor daiteke fruitu lehorrak, behi edo txerriki, nahiz eta beste edozein janari baino zinka gehiago eduki.
Ultramarinoseko apalategi gehienetan kontserbatutako ostrak aurkituko dituzu eta ostruka gordinak itsaski freskoen sailetan kokatzen dira. Koipe gordinak, ketuak edo egosiak jateko aperitibo gisa jartzea, edo ostra-oliotan egitea.
6 - Espinakak
Espinakak begi osasunarekin lotzen du, eta horrek bitamina A lotzen ditu. Lutein aberatsak diren barazkien barazkiak jaten dituztenek erakusten dute makularren endekapen-arriskua murriztu dela.
Gainera, espinakak burdina , k bitamina eta folateak ematen ditu eta oso kaloria da. Jan espinakak gordinak entsalada baten oinarrian edo sandwich zati batean. Sukaldaritza espinakak osagai osasuntsu eta osasungarriko plater bikainak egiten ditu errezeta ugarietan, hala nola:
7 - Intxaurrak
Intxaurrak zure begietarako aproposak dira, E bitamina , "Age Related Eye Disease Study", eta alfa-linolenic azido kopuru handia, hau da, omega-3 gantz-azidoaren bertsio landarea.
Walnutrek zinka eta beste mineral batzuk ere baditu, baita B bitaminak ere. Jan intxaur gordinak fruta freskoz osatutako janari osasuntsu gisa edo txigortu txikitutako intxaurrekin eta gehitu entsalada edo barazki berde egosiak.
8 - Salmon
Salmon ona da begi osasuntsuetarako eta ikuspegi arruntak baitira omega-3 gantz-azido kopuru handiak dituelako, arraina edo itsaskia beste edozein baino. Ikerketek iradokitzen dute gantz-azido hauen sarrerarik handiena duten pertsonek begien lehorrak jasateko aukera gutxiago dutela.
Zerbitzatu izokina labean afaltzera edo izokin-zatiak entsaladak eta izokin-patatak erabiltzeko. Izokina ere gordinik (sushi edo sashimi bezala) ere zerbitzatu daiteke, edo crackers-ekin ketua.
Saiatu:
Iturriak:
American Optometric Association. "Omega-3 DHA eta EPA gantz-azido funtsezkoak.
Osasun Institutu Nazionalak National Eye Institute. "Age Related Eye Disease Study-emaitzak". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Osasun Institutu Nazionalak, osagarri dietetikoen bulegoa. "Osagarri dietetikoa: A bitamina eta karotenoideak". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioxidatzaile dietetikoak eta adinaren inguruko makularren endekapenaren epe luzeko eragina: Blue Mountains Eye Study". Oftalmologia. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.